Les sources alimentaires de calcium sont partout, pas seulement dans les produits laitiers, et ce n'est normalement pas un problème. Cependant, certaines personnes ont des conditions qui leur font digérer trop de calcium des aliments, ce qui peut causer des problèmes de santé. Dans ces cas, il est nécessaire d'apporter des modifications pour limiter l'apport en calcium.
Sources de faible teneur en calcium
Le calcium est si abondant dans l'alimentation humaine moyenne qu'il est presque impossible de rechercher des aliments entièrement sans calcium. Bien qu'il existe des exceptions obscures qui ne contiennent aucun calcium, la meilleure façon de lutter contre un régime pauvre en calcium est d'éliminer les aliments qui sont particulièrement riches en minéraux et en incluant ceux qui sont faibles en calcium, comme la grande variété de légumes à faible teneur en calcium disponible.
Selon UCSF Health, la quantité de calcium qu'un adulte âgé de 19 à 50 ans devrait recevoir quotidiennement est de 1 000 milligrammes. Ces aliments contiennent moins de 100 milligrammes de calcium sur la base d'une portion d'une tasse, ils sont donc sans danger avec modération dans un régime pauvre en calcium:
- Fromage Brie: Ce fromage ne contient que 50 milligrammes de calcium.
- Fromage parmesan: Le parmesan ne contient que 70 milligrammes de calcium.
- Légumineuses: entre 15 et 50 milligrammes de calcium selon la variété; vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle.
- Haricots pinto: 75 milligrammes
- Soja: Avec 100 milligrammes, le soja est juste au bord du gouffre, mais il peut encore contribuer à un régime pauvre en calcium.
- Tempeh: 75 milligrammes
- Haricots blancs: 70 milligrammes
- Riz brun: 50 milligrammes
- Tortillas de maïs: 85 milligrammes, mais cela peut varier; vérifiez l'étiquette nutritionnelle.
- Graines de tournesol: 50 milligrammes
Les légumes à faible teneur en calcium - avec moins de 100 milligrammes de calcium par tasse - comprennent:
- Bok choy: 40 milligrammes
- Chicorée: 40 milligrammes
- Feuilles de Collard: 50 milligrammes
- Maïs: Avec 10 milligrammes de calcium dans une tasse, le maïs est l'un des meilleurs légumes pour un régime pauvre en calcium.
- Feuilles de pissenlit: 80 milligrammes
- Chou frisé: 55 milligrammes
- Varech: 60 milligrammes
- Feuilles de moutarde: 40 milligrammes
- Feuilles de navet: 80 milligrammes
Ce ne sont que quelques-uns des aliments dont le taux de calcium est relativement faible; vous pouvez en trouver d'autres en vérifiant les étiquettes nutritionnelles sur les produits de votre supermarché.
Risques associés au calcium
Bien que le calcium ait certainement ses propres avantages pour le corps, une trop grande quantité de calcium peut causer un éventail de problèmes. Selon les National Institutes of Health, un excès de calcium dans le corps a été lié à la constipation et à l'inhibition de la capacité d'absorber des minéraux importants tels que le fer et le zinc.
L'excès de calcium a également été lié à des risques accrus de maladies cardiaques et de cancer de la prostate, entre autres formes de cancer, bien que davantage de recherches doivent être menées sur ce sujet avant de trouver des résultats concluants.
La limite supérieure de calcium pour un adulte de 19 à 50 ans est de 2500 milligrammes, ce qui est une quantité excessivement élevée qui n'est généralement atteinte que par l'utilisation de suppléments de calcium. Ces suppléments sont souvent fournis pour aider à la solidité des os et pour prévenir l'ostéoporose, mais il existe d'autres moyens d'augmenter la force des os en plus d'augmenter votre apport en calcium.
Selon HelpGuide, une organisation de santé mentale et de bien-être qui collabore avec Harvard Health Publishing, les nutriments suivants sont tous bénéfiques pour le calcium et les os:
- Magnésium: Aide le corps à absorber et à retenir le calcium. Le magnésium se trouve dans les noix, les graines, le tofu, les fruits de mer, les épinards et le brocoli.
- Vitamine D: Comme pour le magnésium, la vitamine D aide à absorber le calcium et aide également à réguler les niveaux de calcium dans le sang. La vitamine D se trouve dans certaines céréales enrichies, poissons, crevettes, huîtres et œufs.
- Phosphore: Fonctionne en tandem avec du calcium pour construire les os, à condition que les deux soient pris avec modération. Le porc, la volaille, les lentilles et les grains entiers sont de bonnes sources de phosphore.
Plus le corps absorbe avec succès de calcium, moins il est probable que le calcium se lie aux acides urique ou oxalique dans la circulation sanguine. Lorsqu'il se lie à ces acides, des calculs d'oxalate de calcium se forment - autrement appelés calculs rénaux.
Calculs rénaux et calcium
Les types de calculs rénaux les plus courants sont appelés calculs d'oxalate de calcium, car leur formation résulte de la liaison de l'oxalate au calcium dans la circulation sanguine ou l'urine.
L'oxalate est une substance naturelle présente dans la majorité des aliments. La nourriture est utilisée pour l'énergie, et une fois que le corps a absorbé tout ce qu'il peut, les déchets qui restent sont envoyés par la circulation sanguine aux reins, où ils sont ensuite éliminés. S'il y a trop de déchets, alors des cristaux commencent à se former; lorsque ces cristaux se lient au calcium, ils créent des calculs rénaux.
Une idée fausse commune est qu'en réduisant la quantité de calcium dans votre alimentation, vous pouvez réduire activement le risque de développer des calculs rénaux, mais ce n'est pas vrai. Les calculs d'oxalate de calcium ne se forment que si l'oxalate se lie au calcium dans les reins, mais s'ils se lient dans l'estomac, ils sont éliminés efficacement.
À cette fin, il est nécessaire de consommer des sources alimentaires de calcium conformément aux recommandations quotidiennes afin qu'aucune accumulation d'oxalate dans l'estomac ne se produise. Les suppléments de calcium sont souvent à blâmer pour l'augmentation des oxalates de calcium qui se forment dans la circulation sanguine par opposition à la causalité alimentaire.
Pointe
Pour réduire le risque de calculs rénaux, Harvard Health recommande d'éviter les aliments connus pour former des calculs en raison de leur forte teneur en oxalate. Il s'agit notamment de betteraves, chocolat, épinards, rhubarbe, thé et la plupart des noix. Il n'est peut-être pas nécessaire de les éviter complètement, mais ils doivent être consommés en petites quantités.
Aliments à éviter avec l'hypercalcémie
Selon la clinique Mayo, l'hypercalcémie est une condition dans laquelle il y a trop de calcium dans votre sang. Malgré le rôle du calcium dans le renforcement des os, une trop grande quantité peut en fait les affaiblir. De plus, l'hypercalcémie peut créer des calculs rénaux, provoquer des problèmes cardiaques et avoir un impact négatif sur la fonction cérébrale.
Elle peut être causée par diverses maladies graves (comme le cancer), mais une cause fréquente est la surutilisation de suppléments de calcium. De nombreuses personnes commencent à prendre des suppléments de calcium dans le but de renforcer les os sans même réaliser que l'effet inverse peut se produire. En ce qui concerne la supplémentation, il est extrêmement important de rester informé.
Selon UCSF Health, les aliments suivants sont tous riches en calcium et doivent donc être évités si vous êtes préoccupé par l'hypercalcémie:
- Produits laitiers: le fromage, le lait, la crème et le yogourt sont tous riches en calcium
- Certains légumes: la roquette, le bok choy, le chou vert, le maïs, le chou frisé et les épinards possèdent tous une teneur élevée en calcium. Les légumes à feuilles vertes foncées sont particulièrement élevés
- Certains fruits: les figues, le kiwi et le jus d'orange contiennent tous un taux élevé de calcium
- Fruits de mer: les huîtres, les crevettes, le saumon et les sardines peuvent tous contribuer à l'excès de calcium
- Noix et graines: Le calcium est particulièrement riche en amandes, tournesol et graines de sésame
Les symptômes de l'hypercalcémie varient de l'imperceptible au grave, mais ils incluent des problèmes liés à:
- Le système digestif: nausées, vomissements et constipation
- Os et muscles: vous pouvez vous sentir plus faible ou vous avez mal aux muscles. Cela est dû au fait que le calcium se déplace de vos os dans votre sang, les affaiblissant.
- Fonction cérébrale: vous pouvez vous sentir confus ou étourdi et ressentir une léthargie et une fatigue graves.
- Fonction cardiaque: Bien que rare, l'hypercalcémie est connue pour provoquer des palpitations et des évanouissements.
