Les élévations latérales des jambes, également appelées abduction de la hanche, peuvent sembler appartenir à 1982, mais elles ont de très réels avantages de renforcement. Cet exercice unique utilise plusieurs groupes musculaires et offre de nombreux avantages fonctionnels.
Ils sont faciles à faire, mais une forme appropriée est essentielle à la prévention des blessures. Le terme latéral implique un éloignement de la ligne médiane du corps. Si c'est fait en position debout, votre jambe se déplace vers l'extérieur et en position couchée sur le côté, le mouvement est vers le haut.
Forme et technique
Les élévations latérales des jambes peuvent être effectuées debout ou allongé sur le côté.
Comment faire des élévations latérales debout de la jambe: levez-vous sur la jambe droite avec le dos droit, gardez le genou légèrement plié. En tenant votre pied gauche à quelques centimètres du sol, soulevez la jambe aussi haut que possible - travaillez à environ 45 degrés avec le sol. Abaissez-le à la position de départ et répétez.
Conseils: évitez de vous pencher à la taille pour compenser la faiblesse des muscles et posez vos mains sur vos hanches pour empêcher les bras de l'exercice.
Comment faire pour relever les jambes latérales allongées: Gardez un côté de votre corps en contact avec le sol, en particulier de la hanche à la cheville. Reposez-vous sur votre coude, mais assurez-vous que votre dos est aligné avec vos jambes et non penché en avant. Gardez votre cœur musclé serré, soulevez le haut de votre jambe d'environ 45 degrés et abaissez-le de manière contrôlée et lisse.
Avantages
La jambe latérale augmente la concentration sur les muscles latéraux souvent négligés. Bien que la tonification des muscles dans cette zone puisse améliorer votre apparence, de solides hanches et fessiers latéraux aident à prévenir les blessures. L'ajout de ces éléments à votre routine peut aider à prévenir les problèmes de genou, de bas du dos, de hanche et de bande IT - ou des voies iliotibiales -.
Muscles impliqués
Cet exercice met en lumière les muscles fléchisseurs de la hanche, du tronc et de l'abducteur. Les muscles fléchisseurs de la hanche comprennent: l'ilopsoas, qui s'enroule autour de l'aine; le rectus femoris des quadriceps; et le pectiné, qui traverse le milieu de la cuisse.
Le muscle le plus long du corps est également affecté, le sartorius qui traverse les articulations de la hanche et du genou. Les muscles du tronc recouvrent le bas du torse autour de votre corps et se composent de l'oblique, des abdominaux et du lattisimus dorsi du dos. Les élévations latérales améliorent également la force des muscles abducteurs, du fessier minimus et du fessier maximus - les muscles des fesses.
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Répétitions, ensembles et exercices d'accompagnement
Les élévations latérales des jambes, dans le cadre d'un programme d'entraînement, devraient comprendre deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Les exercices d'accompagnement peuvent comprendre le soulèvement des jambes avant, les squats, les mouvements brusques vers l'avant, les jacks jumping, les burpees et les alpinistes.
Pour créer un entraînement complet du corps, faites au moins trois exercices du bas du corps, du tronc et du haut du corps. Les options de base sont divers craquements, des hausses de genoux et des coups de pied flottants. Pour la tige, essayez n'importe quel type de pompes, tractions, élévations et creux de bras latéraux ou avant.
