Vous réveillez-vous et vous étirez-vous chaque matin avant de commencer la journée? Le tronçon bâillement-avec-bras-écarté-large pendant que vous êtes toujours sous les couvertures ne compte pas vraiment ici (mais c'est un bon début!). Nous parlons d'une routine d'étirement dédiée qui donne le ton pour le reste de votre journée.
Si vous êtes comme la plupart des gens, lorsque votre alarme se déclenche, vous appuyez sur la répétition ou accédez immédiatement à votre téléphone pour faire défiler les e-mails et les notifications des réseaux sociaux. Même après cela, il faut probablement un certain effort pour vous sortir du lit. Mais s'engager à seulement cinq minutes d'étirements chaque matin peut grandement améliorer la façon dont vous vous sentez et bougez.
Kathryn Schmitz, Ph.D., présidente de l'American College of Sports Medicine et chercheuse de premier plan en oncologie de l'exercice à Penn State University, est une fervente défenseure des avantages de l'exercice régulier et insiste sur le fait que les étirements matinaux sont un remède fonctionnel qui peut faciliter la force., amplitude de mouvement et sentiment général de bien-être.
La routine d'étirement matinale idéale
Assurez-vous de faire cette brève routine tous les matins et le Dr Schmitz jure que vous vous sentirez cinq ans plus jeune et bénéficierez de beaucoup plus de flexibilité. Commencez par le simple étirement des épaules, puis parcourez les exercices pour terminer avec les mains lacées derrière le dos. L'ensemble complet devrait prendre environ trois à cinq minutes et ne nécessite aucun équipement. Faites-le quotidiennement pour maximiser les résultats.
1. Étirement simple des épaules
Si vous avez dormi dans une position étrange ou si vous avez passé trop de temps à regarder votre téléphone, ce simple étirement à lui seul ouvrira les muscles tendus qui provoquent un cou douloureux.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit (oui, vous devriez sortir du lit pour celui-ci) et tirez vos épaules en avant, comme pour les faire embrasser devant vous. Appuyez ensuite votre poitrine vers l'avant et rapprochez vos omoplates dans le dos. Répétez cette opération cinq fois.
2. Spiderman Wall Push
Cet étirement est un mouvement dynamique qui fait appel aux muscles des omoplates, des triceps, des pectoraux (poitrine) et des deltoïdes (épaules). Il peut vraiment améliorer la mobilité et développer la force du haut du corps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit face à un mur à quelques pieds de distance. Écartez vos pieds de la distance de vos hanches. Appuyez vos mains à plat contre le mur, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. En utilisant uniquement la force du haut du dos et des épaules, éloignez votre poitrine du mur de quelques pouces, puis redescendez au début. Vos coudes devraient à peine bouger. Continuez à avancer pendant environ 15 à 30 secondes.
3. Cercles d'épaule
Le trapèze est le gros muscle qui coule le long du cou, sur les épaules et au milieu du dos. Ouvrez-le et vous respirerez plus facilement et vous sentirez même un soulagement des maux de tête de tension.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos bras lâches à vos côtés. Relevez doucement vos épaules et faites-les rouler vers l'avant dans un grand mouvement circulaire. Faites cela 10 fois, puis arrêtez et inversez le mouvement pour faire rouler les épaules en arrière en grands cercles environ 10 fois de plus.
4. Courbure latérale debout
Cet étirement est idéal pour tous ceux qui s'assoient beaucoup et aide également à améliorer l'équilibre et la coordination.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Si l'équilibre est un problème, écartez vos pieds de quelques centimètres jusqu'à ce que vous soyez stable. Faites pivoter vos bras, puis amenez-les pour qu'ils se rencontrent au-dessus de votre tête. Redressez vos bras, lacez vos doigts, pliez-vous latéralement à la taille et tirez vos bras vers la droite en un profond étirement. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Revenez lentement au centre, puis répétez en tirant vos bras vers la gauche, en tenant 15 à 30 secondes supplémentaires.
5. Bras extensible aux épaules sur la poitrine
En tant qu'articulation la plus mobile du corps, le maintien de la flexibilité de vos épaules est crucial. Cet étirement inverse les effets de l'affaissement et de l'affaissement à votre bureau tout en améliorant votre amplitude de mouvement.
COMMENT FAIRE: À partir de l'étirement précédent, revenez au centre et tirez votre bras gauche sur votre poitrine. Utilisez votre main droite pour tenir l'arrière du haut du bras gauche (au-delà du coude, pas aussi loin que l'épaule). Votre coude doit rester légèrement plié (le bras gauche peut tomber sur l'épaule droite). Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes; Recommencez avec l'autre bras.
6. Étirement des mains derrière le dos
Assurez-vous de respirer profondément dans ce dernier étirement pour ressentir un soulagement sur toute la poitrine. Cet étirement ouvrira vos pectoraux après trop de séance.
COMMENT FAIRE: Debout, les pieds joints, verrouillez vos doigts au creux de votre dos. Tirez vos bras vers l'arrière - vous sentirez cet étirement dans le haut du dos entre vos omoplates, votre poitrine et vos épaules. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
La beauté de ce circuit extensible est qu'il peut être fait n'importe où, n'importe quand. Donc, alors que vous voulez idéalement le faire debout dans votre chambre au début de votre journée, il n'y a jamais vraiment de mauvais moment pour s'étirer; votre corps en tirera toujours les bénéfices.
