Si vous venez de terminer un 5 km ou si vous prévoyez de le faire dans un proche avenir, il est probable que vous souhaitiez célébrer le sentiment exaltant de franchir la ligne d'arrivée. Alors que vous devez célébrer votre accomplissement, faites juste attention à ce que votre célébration ne passe pas par dessus bord. Les calories que vous brûlez pendant votre course de 5 km ne suffisent pas à compenser le ravitaillement en carburant avec une délicieuse pâtisserie ou à récupérer une boisson au café au double latte à la crème fouettée, car la plupart des gens ne brûleront qu'entre 300 et 400 calories pendant un 5 km 5 km). Garder un œil sur vos aliments et vos séances d'entraînement à l'aide d'un outil de suivi des calories en ligne est un excellent outil pour vous préparer au succès.
Pour calculer le nombre de calories dépensées pendant une course de 5 km, il y a principalement deux facteurs principaux à considérer: la taille et la vitesse. Vous trouverez ci-dessous les calculs pour vous aider à comprendre à quoi cela ressemble pour vous et quelques idées de collations saines qui n'annuleront pas totalement le travail acharné que vous avez mis pendant votre course.
Brûlez plus de calories pendant votre course
La quantité de calories qu'une personne utilise pendant l'exercice dépend de l'intensité (vitesse ou inclinaison) et de la masse corporelle de l'individu. L'ancienne règle d'or est qu'un mile de course équivaut à 100 calories brûlées. Cependant, les petites personnes ne dépensent pas la même quantité de calories dans le même temps qu'une personne plus grande. Par exemple, selon les données de l'armée américaine, une personne de 100 livres qui court pendant une heure à 5 mi / h brûle 384 calories, tandis qu'une personne de 200 livres brûle 768. Courir plus vite brûle également plus de calories. Une personne de 150 livres qui court pendant une heure à 5 mph brûle 576 calories, mais à 10 mph, brûle 900 calories.
De nombreuses conditions environnementales peuvent également augmenter ou diminuer la combustion des calories pendant la course, y compris les températures extrêmes, les terrains variés et les conditions venteuses. De plus, le niveau de votre condition physique peut affecter votre capacité à brûler des calories. Selon Brian Mac, un entraîneur britannique d'athlétisme, la recherche montre que les athlètes hautement conditionnés brûleront moins de calories qu'une personne moins en forme de taille identique pour le même entraînement exact. La raison en est que les coureurs entraînés fonctionnent à un pourcentage de capacité aérobie inférieur à la personne non formée et ont donc besoin de moins de calories pour soutenir leur apport en oxygène.
Calculez exactement combien vous brûlez
Les manuels de remise en forme de l'armée énumèrent les formules de calcul des calories brûlées en fonction du poids corporel. Au lieu d'être mesuré par mile, le résultat est mesuré par minute. Donc, pour calculer votre consommation de calories 5K, enregistrez votre temps total de finition et branchez-le dans la formule.
Courir à 5 mph (12 minutes mile) brûle 0, 064 calories par minute par livre de poids corporel Courir à 6 mph (10 minutes mile) brûle 0, 079 calories par minute par livre de poids corporel Courir à 10 mph (6 minutes mile) brûle 0, 1 calories par minute par livre de poids corporel Fonctionnant à 12 mph (5 minutes mile) brûle 0, 13 calories par minute par livre de poids corporel
Ainsi, par exemple, si vous pesez 150 livres et courez à 5 mph, cela signifie que votre calcul ressemble à ceci: 0, 064 x 150 livres x 37, 2 = 357 calories brûlées en 5K. Gardez à l'esprit que, avec le tableau ci-dessus, courir à 5 mi / h signifie que vous courez pendant 37, 2 minutes, 6 mi / h vous donne un temps d'arrivée de 31 minutes, et 10 mi / h et 12 mi / h signifie que vous avez terminé en 18, 6 minutes et 15, 5 minutes, respectivement.
Équilibrer les calories avec les calories vers l'extérieur
Bien que cette formule puisse être utilisée pour garder une trace du nombre de calories que vous brûlez en cours d'exécution dans les courses de 5 km et dans les entraînements quotidiens, vous devrez toujours suivre l'autre côté de l'équation: les calories que vous consommez. En gardant une trace dans un journal ou en enregistrant vos repas et vos exercices dans MyPlate Calorie Tracker de Livestrong.com, vous pouvez voir vos totaux hebdomadaires pour savoir si vous avez brûlé suffisamment de calories pour perdre une livre - un déficit de 3500 calories. Cela représente environ dix 5K pour la personne moyenne.
Mais si vous n'essayez pas de perdre du poids, la bonne nouvelle est qu'un éclair au chocolat (de cinq pouces par deux pouces) ne contient que 262 calories, ce qui vous laisse une marge de manœuvre pour mettre de la crème dans votre café après votre grande course.
Collations d'après-course de moins de 200 calories
Si vous essayez de perdre du poids mais avez toujours envie d'une délicieuse collation après votre course, voici quelques options:
-Une tasse d'un quart de mélange montagnard de fruits secs, noix et graines (175 calories) chips et salsa (200 calories) -Smoothie avec une tasse de lait de coco allégé en matières grasses, 1/2 tasse de fruits frais ou surgelés et 1/2 tasse de mangue fraîche (180 calories) -Oeufs durs (75 calories chacun) - Croustilles de banane d'une banane moyenne de sept pouces (105 calories) -Fourmis sur une bûche: deux tiges de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de noix et 1/4 tasse de groseilles séchées ou raisins secs (195 calories))
Et oui, à environ 150 à 200 calories, vous pouvez également déguster une bière après le passage en guise de célébration.
Préparez-vous pour votre prochaine course
Vous avez déjà hâte à votre prochaine course? Peut-être que vous voulez conquérir une distance encore plus grande cette fois. Voici exactement jusqu'où vous courrez dans chaque course et l'approximation du nombre de calories que vous brûlerez pendant chacune (sur la base d'une personne de 150 livres).
Un 10K équivaut à 6, 2 miles et brûle entre 500 et 700 calories. Un 15K équivaut à 9, 3 miles et brûle entre 800 et 1000 calories. Un semi-marathon équivaut à 21 km et brûle entre 1 100 et 1 500 calories. Un marathon équivaut à 26, 2 miles et brûle entre 2300 et 3000 calories. Un ultra marathon fait plus de 26, 2 miles (mais nous dirons 50 miles pour cet exemple) et brûle entre 4 500 et 5 700 calories.
