Un régime pour construire des muscles maigres doit être riche en calories et s'articuler autour d'aliments sains. Bien que la teneur globale en calories, protéines, glucides et lipides de votre alimentation détermine la quantité de muscle que vous gagnez, plutôt que des aliments spécifiques, certains aliments méritent une place dans votre régime alimentaire. Bien qu'il puisse être impossible d'affirmer que les aliments sont catégoriquement les meilleurs, les aliments riches en protéines, en glucides à grains entiers et en graisses saines occupent un rang élevé.
Les bases de la nutrition de la croissance musculaire
Votre apport calorique, ainsi que les trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - sont les moteurs de la croissance musculaire. Les protéines sont essentielles pour réparer les tissus endommagés, tandis que les glucides donnent de l'énergie pour l'entraînement. Les graisses, tout en fournissant de l'énergie, sont importantes pour la fonction hormonale. Si vous avez du mal à augmenter votre masse, manger plus de bons types d'aliments est la solution à de nouveaux gains.
Choisissez votre protéine
Les œufs ne sont pas seulement pour le petit déjeuner - ils sont de bons plats pour la musculation à tout moment de la journée. Ils contiennent des protéines de bonne qualité, des graisses saines et beaucoup de vitamines et de minéraux. Pour une source plus maigre de protéines qui est un peu différente de la poitrine de poulet, pensez à la dinde. La poitrine de dinde sans peau contient 7 grammes de protéines par once et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium. Un autre choix est le saumon. Le saumon est potentiellement une meilleure protéine de construction musculaire qu'un poisson faible en gras, comme le thon ou la morue, car il est plus riche en calories. Ces calories supplémentaires sont idéales si vous êtes actif et que vous cherchez à développer vos muscles, note la diététiste Karen Ansel. Vous obtenez également des acides gras oméga-3 sains, du calcium et de la vitamine D.
Faites le plein de glucides
Les fruits constituent une source naturelle de glucides ainsi qu'une bonne quantité de vitamines et de minéraux. Pour les fruits plus caloriques, choisissez des bananes, des ananas ou des fruits secs tels que des raisins secs ou des canneberges séchées. Associez ces fruits à des grains entiers, tels que l'avoine, le riz brun et le pain de blé entier, ou des légumes-racines comme les patates douces. De plus, les patates douces sont plus denses en nutriments que les patates blanches et fournissent des glucides à digestion lente.
Obtenez vos graisses
En raison de leur teneur élevée en graisses monoinsaturées saines, les noix sont extrêmement denses en calories. Cela facilite la consommation d'une grande quantité de calories à partir d'une portion relativement petite, ce qui en fait une bonne option si vous avez du mal à manger suffisamment de calories pour la croissance. À 120 calories par cuillère à soupe, l'huile d'olive est un moyen infaillible d'obtenir également plus de calories pour renforcer les muscles. Entre 20 et 35 pour cent de vos calories devraient provenir des graisses suivant un régime de renforcement musculaire.
