Une pomme par jour ne peut pas totalement éloigner le médecin, mais peut-être une pomme, un oignon, une banane, un chou et du vin rouge.
De nombreux aliments à base de plantes que vous mangez tous les jours contiennent des substances puissantes appelées polyphénols. Les polyphénols - qui font partie du grand groupe des phytochimiques - sont des composés naturels présents dans les plantes qui présentent des avantages importants pour la santé.
Tout comme une alimentation équilibrée vous aide à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, elle peut également vous aider à obtenir un mélange sain de polyphénols. Assurez-vous donc de garder la variété dans votre alimentation pour le plus grand avantage.
Apprenez à remplir votre assiette d'aliments sains et riches en nutriments en enregistrant vos repas sur l'application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd'hui!
Comment fonctionnent les polyphénols et leurs avantages pour la santé
Croyez-le ou non, le but principal des polyphénols végétaux est de protéger la plante contre les dommages et les agents pathogènes, selon UC Davis Integrative Medicine. Et il se trouve que les humains bénéficient des mêmes avantages lorsque nous mangeons les plantes.
Les polyphénols sont des antioxydants et aident à protéger le corps contre les radicaux libres, les agents pathogènes et les effets des rayons UV, selon une recherche de mai 2017 publiée dans Nutrients. Autrement dit, les polyphénols nous aident à nous protéger de tous les dommages quotidiens lancés sur nos chemins. Ils ont également une bonne réputation dans la rue pour avoir combattu certaines des conditions de santé les plus difficiles.
1. Ils sont liés à la lutte contre le cancer
L'un des plus grands ensembles de preuves dans la recherche sur les polyphénols concerne leur effet sur le cancer. Selon une recherche publiée en septembre 2016 dans Nutrients , les polyphénols présentent une activité anticancéreuse pour le cancer du sein, le cancer de la prostate, le cancer colorectal, le cancer du pancréas, le cancer du poumon, le fibrosarcome colorectal et la leucémie.
Certains polyphénols peuvent bloquer les composés cancérigènes, tandis que d'autres peuvent interférer avec la progression du cancer, selon Harvard Health Publishing. Cependant, notez que la plupart de ces études sont corrélatives, et non causales, il n'y a donc aucune garantie quant au bénéfice.
2. Les polyphénols sont liés à une bonne santé cardiaque
Si vous cherchez à améliorer votre santé cardiaque, manger des aliments riches en polyphénols pourrait être votre ticket. Selon une revue de mai 2013, les personnes qui avaient l'apport le plus élevé de flavonoïdes, une classe de polyphénols, avaient 18% de décès de moins en raison d'une maladie cardiaque, selon la recherche dans les rapports actuels sur l'athérosclérose.
Les flavonoïdes se trouvent dans des aliments tels que les baies, les agrumes, les haricots noirs, le cacao, les oignons et le thé vert.
3. Ce sont de puissants anti-inflammatoires
L'inflammation est un processus naturel que tout le monde éprouve occasionnellement. Avez-vous déjà eu de la fièvre? C'est l'inflammation. Le problème se produit lorsque cette inflammation à court terme ou aiguë se transforme en inflammation chronique à long terme.
En fait, l'inflammation chronique est impliquée dans le développement du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de l'obésité, selon une étude de septembre 2016 publiée dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Mais plusieurs polyphénols, tels que ceux du curcuma, des raisins rouges et des oignons peuvent perturber les voies pro-inflammatoires dans le corps, bloquant ainsi le développement de l'inflammation en premier lieu, selon une revue de novembre 2018 publiée dans Nutrients . En effet, les flavonoïdes et la quercétine dans les agrumes, les pommes et les oignons peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps, selon Harvard Health Publishing.
4. Les polyphénols peuvent améliorer votre santé intestinale
S'il y a un mot à la mode dont vous avez sûrement entendu parler, c'est l'intestin. Et les flavonoïdes, tels que ceux trouvés dans les baies, le chocolat noir, le café et le thé peuvent avoir des propriétés prébiotiques et peuvent modifier votre composition intestinale pour stimuler la croissance de bonnes bactéries, selon un article de septembre 2018 publié dans Nutrients.
"J'adore manger des fruits violet foncé et bleu pour augmenter ma consommation d'anthocyanes", a déclaré Andrea Hardy, directeur général d'Ignite Nutrition, à LIVESTRONG.com. "Certaines recherches préliminaires montrent qu'ils ont des effets de type prébiotique dans l'intestin, les jugeant bons pour moi et mon microbiote intestinal."
Une étude critique de février 2015 publiée dans le European Journal of Nutrition indique que plusieurs aliments riches en polyphénols, dont le thé, les agrumes, le vin rouge, les baies et les canneberges, sont associés à l'augmentation des bonnes bactéries dans l'intestin.
5. Ils sont liés à la réduction de votre risque de diabète
Un régime riche en polyphénols signifie généralement un régime riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers - généralement le type de régime recommandé pour prévenir et gérer le diabète de type 2.
Il peut y avoir plus que la simple gestion du régime alimentaire: selon une étude publiée en novembre 2018 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, les aliments riches en polyphénols, tels que le cacao, le café, le vin rouge, l'huile d'olive et le chocolat peuvent améliorer la fonction vasculaire et réduire l'insuline résistance et taux d'HbA1c, une mesure de la glycémie.
Types de polyphénols et où les trouver
Saviez-vous qu'il existe plus de 8 000 types de polyphénols? Choisir le meilleur polyphénol, c'est comme essayer de choisir un enfant préféré. Il existe certains types qui en fournissent plus, mais vous ne pouvez pas vous tromper en chargeant votre alimentation quotidienne avec tous les aliments qui contiennent des polyphénols.
Consultez cette liste d'aliments riches en polyphénols pour voir si vos favoris ont fait la coupe, mais sachez que ce n'est pas tout compris car il y a plus de 8 000 types après tout!
Flavonoïdes
Les flavonoïdes constituent la classe de polyphénols la plus importante et la plus étudiée. Cette classe contient la célèbre quercétine, anthocyane, hespérétine et génestéine. Le thé noir et le thé vert remportent le prix de la source de polyphénols la plus puissante de ce groupe, selon une étude de mai 2015 dans Current Atherosclerosis Reports.
Heidi Moretti, RD de The Healthy RD, aime obtenir ses flavonoïdes d'un fruit populaire: "Les bananes sont riches en antioxydants comme la l-dopamine et les catéchines. Plus elles sont mûres, plus elles ont d'antioxydants."
Les sources de flavonoïdes comprennent:
- Fruits: baies, agrumes, cerises, pommes, raisins, pêches, olives, prunes, bananes
- Légumes: épinards, oignons, échalotes, ail
- Haricots: soja, haricots noirs, tofu
- Noix: noisettes, amandes
- Arômes: cacao, huile d'olive extra vierge, câpres, origan
- Boissons: thé, vin rouge
Acides phénoliques
Les acides phénoliques ont été étudiés pour leurs effets cardioprotecteurs et anticancéreux, notamment à partir de deux composés de cette catégorie, l'acide caféique et l'acide ellagique, selon une recherche de septembre 2015 publiée dans Advances in Pharmacological Sciences .
Les sources d'acides phénoliques comprennent:
- Les baies
- Noix
- Myrtilles
- Patates
- Huile d'olive extra vierge
- Grenades
- vin rouge
Stilbènes
Les stilbènes contiennent le resvératrol composé très recherché, qui est abondant dans les raisins noirs et le vin rouge.
Les raisins contiennent des polyphénols qui favorisent la santé cardiaque et oculaire ainsi qu'un vieillissement sain, explique Malena Lewis, RD, à LIVESTRONG.com. De plus, ils sont une collation facile et portable à saisir et à emporter. Bien que le vin rouge soit une source populaire de resvératrol, il est toujours important de garder à l'esprit la modération.
Plus n'est pas mieux dans ce cas: les adultes de plus de 21 ans doivent se limiter à pas plus de 2 portions pour les hommes et 1 verre pour les femmes par jour.
Les sources de stilbènes comprennent:
- les raisins
- vin rouge
- vin blanc
- Des noisettes
Lignans
Les lignanes peuvent être le polyphénol le moins étudié, mais certains aliments populaires sont riches en ce phytochimique. Selon un article de décembre 2018 publié dans Molecules , les principales sources de lignanes dans l'alimentation sont les huiles de sésame, de lin, de colza (huile de canola) et de soja ainsi que les légumineuses, les céréales et les baies.
Les aliments supplémentaires qui contiennent des lignanes comprennent:
- Huile d'olive extra vierge
- brocoli
- choufleur
- chou blanc
- Carottes
- Tomate
Comment obtenir plus de polyphénols dans votre alimentation
Si vous cherchez un moyen d'augmenter la quantité de polyphénols que vous prenez chaque jour, ne cherchez pas plus loin que la façon méditerranéenne de manger. Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers ainsi qu'en fruits de mer.
Obtenir plus de polyphénols dans votre alimentation est aussi simple que d'inclure quelques aliments végétaux supplémentaires dans votre assiette chaque jour. Kacie Barnes, RDN de Mama Knows Nutrition, sait qu'il ne faut pas beaucoup de temps pour obtenir plus de ces antioxydants.
"Nous mangeons des baies chaque semaine dans ma maison, non seulement pour leurs antioxydants, leurs fibres et leur teneur élevée en nutriments, mais aussi pour leur facilité!" Dit Barnes. "Aucun épluchage ou hachage signifie que nous sommes beaucoup plus susceptibles d'attraper une poignée au lieu d'une poignée de craquelins."
Essayez ces conseils pour obtenir plus de polyphénols dans votre alimentation:
- Remplacez l'huile végétale par de l'huile d'olive extra vierge.
- Choisissez du pain de seigle plutôt que du pain blanc.
- Prenez des noix ou des baies comme collation au lieu de tout ce qui est fait de grains raffinés ou de sucre ajouté comme des croustilles, des craquelins et des biscuits.
- Optez pour le chocolat noir sur le chocolat au lait - plus la barre est foncée, plus il y a d'antioxydants.
- Choisissez du vin rouge plutôt que du vin blanc.
- Buvez du thé vert ou noir non sucré à la place des boissons gazeuses ou des jus.
Qu'en est-il des suppléments de polyphénols - fonctionnent-ils?
Obtenir des polyphénols à partir d'une petite pilule n'est pas une excellente alternative à manger tous ces délicieux aliments, selon une recherche publiée en septembre 2018 dans Frontiers in Nutrition.
Les auteurs de l'étude ont cité plusieurs raisons de choisir des aliments entiers plutôt que des suppléments, y compris le manque de réglementation dans l'industrie des suppléments, le manque de recherche sur le dosage des polyphénols et l'efficacité inconnue pour les composés singuliers.
Le dernier point signifie simplement qu'il est possible que les polyphénols aient une relation synergique avec les aliments dans lesquels ils se trouvent - ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de plus que le polyphénol lui-même pour que votre corps en profite. En un mot, restez avec les aliments et laissez les suppléments sur l'étagère.
