Soulever des poids renforce vos muscles, mais cela n'entraîne pas nécessairement d'énormes quantités de gain musculaire. Pour gagner de la masse musculaire et prendre du volume, vous devrez manger plus pendant l'entraînement, ce qui peut vous sembler très bien. Cependant, vous ne pouvez pas simplement manger des tas de croustilles et de frites et vous attendre à gagner de la masse musculaire. Pour obtenir les meilleurs muscles possibles, visez à prendre du poids lentement de semaine en semaine en mangeant des aliments sains.
Objectifs de gain de poids
Vous ne pouvez pas gagner une quantité infinie de muscles, car votre génétique détermine la taille de vos muscles. Mais vous devriez voir de bons résultats si vous visez un gain d'une livre de muscle chaque semaine pendant votre entraînement d'haltérophilie. Si vous visez plus, vous risquez d'ajouter du tissu adipeux au lieu du tissu musculaire.
Les bases du gain de poids
Pour prendre du poids, mangez plus de calories. Peu importe la force de votre entraînement, vous ne gagnerez pas de masse musculaire ou de poids si vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez. En fait, selon Harvard Medical School, vous pourriez commencer à perdre du poids si vous vous entraînez trop dur, car une haltérophilie vigoureuse peut brûler jusqu'à 500 calories par heure, en fonction de votre poids. Essayez de consommer environ 500 calories de plus par jour que vous ne pensez en brûler, et vous devez ajouter une livre par semaine pendant que vous soulevez.
Aliments à manger
Bien qu'il soit tentant de s'accumuler sur les protéines, un excès de protéines ne vous aidera pas à construire du tissu musculaire. La plupart des gens consomment déjà suffisamment de protéines; à moins que vous ne pesiez plus de 200 livres, vous n'avez pas besoin de plus de sept onces de protéines par jour. Ou, suivez la règle de base qui consomme 0, 8 grammes de protéines par livre de poids corporel. Concentrez-vous sur les glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et les légumes. Ceux-ci peuvent vous fournir l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour continuer à soulever et gagner une livre chaque semaine dans les muscles.
Horaire
Bien que vous devriez réussir à en gagner trois à quatre au cours de votre premier mois de levage, vos gains musculaires diminueront au cours des mois suivants. Par conséquent, vous devrez surveiller votre apport calorique pour vous assurer que vous ne construisez pas de graisse au lieu de muscle. Pour maximiser vos gains musculaires tout en gardant votre graisse corporelle aussi basse que possible, pensez à ajouter de l'exercice aérobie à votre routine de levage. Si vous effectuez des exercices cardio pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine, avec votre levage, vous n'ajouterez probablement rien d'autre que du poids musculaire à mesure que vous gagnerez, et vous améliorerez votre santé cardiovasculaire.
