Travailler un quart de 12 heures peut avoir ses avantages, d'une semaine de travail raccourcie à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée. En même temps, il y a des inconvénients - dont le moindre n'est pas la création d'un plan de repas pour un quart de 12 heures.
Les longs quarts de travail sont souvent épuisants, tant physiquement que mentalement, surtout si vous travaillez comme infirmière, intervenant d'urgence ou dans un autre type de travail exigeant et rapide. Lorsque la fatigue s'installe, il peut être tentant d'atteindre une autre tasse de café ou le sac de croustilles le plus proche pour un regain d'énergie rapide.
Cependant, lorsque vous connaissez les meilleurs aliments à emballer pour un quart de travail de 12 heures, vous pouvez vous préparer au travail - du moins du point de vue nutritionnel. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement prédire où vous mènera votre quart de travail, vous pouvez contrôler les aliments que vous mettez dans votre corps.
Le travail posté peut avoir un impact sur l'alimentation
Une étude de juin 2018 publiée dans la revue Chronobiology International a examiné l'impact du travail posté sur les choix alimentaires et les habitudes alimentaires des infirmières.
Pour l'étude, les chercheurs ont recueilli des informations sur la vie professionnelle quotidienne des infirmières ayant une expérience limitée ou étendue du travail posté. Les deux groupes d'infirmières ont signalé une augmentation des fringales, de la consommation de caféine et des collations pendant les quarts de nuit, ainsi qu'une incapacité à boire suffisamment de liquides au travail.
Les infirmières plus expérimentées ont ajouté qu'elles étaient plus susceptibles de sauter des repas en raison d'une charge de travail élevée. Et ce, même s'ils ont également déclaré qu'ils prépareraient à l'avance des repas cuisinés à la maison pour aider à gérer l'apport alimentaire et à éviter la fatigue.
L'étude a conclu que le travail posté peut influencer les choix alimentaires et les habitudes alimentaires des infirmières travaillant par postes. De plus, les infirmières plus expérimentées ont tendance à recourir à une plus grande gamme de stratégies alimentaires et alimentaires pour minimiser les effets de la fatigue et de la perte de sommeil.
Travailler vers l'équilibre
Que vous soyez un travailleur posté débutant ou expérimenté, vous pouvez créer un régime alimentaire sain de 12 heures qui vous prépare au succès. Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent une alimentation saine qui tient compte de tous les groupes d'aliments dans un niveau de calories approprié.
Bien que la caféine et le sucre puissent vous donner un coup de pouce momentané, ils ne vous soutiendront pas au cours d'un quart de 12 heures. En revanche, un plan de repas sain pour un quart de 12 heures vous donnera une énergie durable qui alimentera vos longues journées de travail.
Votre plan de repas pour un quart de 12 heures devrait inclure une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras, une petite quantité d'huile et des protéines maigres comme le poulet et le poisson. Limitez les gras saturés et trans, les sucres ajoutés, le sodium et l'alcool.
Votre niveau de calories individuel pour la perte de poids ou l'entretien dépend de votre niveau d'activité physique et de votre taux métabolique au repos, explique l'American Council on Exercise (ACE). La calculatrice en ligne d'ACE vous permet de saisir votre âge, votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau d'activité pour estimer vos besoins quotidiens en calories.
Vous voudrez également manger le bon équilibre de macronutriments pour vos objectifs - c'est-à-dire une combinaison de protéines, de graisses et de glucides. En règle générale, cela représente environ 45 à 65% de glucides, 10 à 35% de protéines et 20 à 35% de matières grasses.
Cependant, ACE note que vos propres besoins et objectifs doivent dicter votre profil de macronutriments. Par exemple, si vous travaillez pour perdre du poids, vous voudrez peut-être ne pas consommer plus de la moitié de vos calories provenant des glucides et choisir des aliments à faible indice glycémique.
Plan de restauration de 12 heures
Essayez le plan de repas de 12 heures suivant pendant une semaine et voyez ce qu'il fait pour votre niveau d'énergie. Choisissez un aliment de chaque groupe et préparez vos repas pour la journée dans un sac à lunch isotherme.
Repas 1: petit-déjeuner
- Pot Mason rempli de yaourt grec et de vos garnitures préférées, telles que des graines de chia, des fruits frais, du granola et une petite cuillerée de miel
- Oeuf dur, fruits ou légumes frais et demi-muffin anglais à grains entiers garni de beurre d'amande
- Liens de saucisse de dinde maigre avec un demi-avocat et pain grillé à grains entiers
Repas 2: déjeuner
- Salade de légumes verts, poulet grillé, légumes tranchés et vinaigrette balsamique mélangée à de l'huile d'olive légère et des épices
- Salade de thon ou salade d'oeufs en cuillère d'avocat frais ou sur toast de grains entiers
- Enveloppement de grains entiers rempli de légumes en tranches, de petits légumes verts, de haricots noirs, d'avocat et de salsa
Repas 3: Dîner
- Boulettes de poulet ou de dinde servies sur une courge spaghetti ou des pâtes de pois chiches
- Burger de dinde avec un "pain" de grains entiers ou de laitue et des légumes tranchés
- Brochettes de poulet grillé ou de boeuf maigre et légumes et patates douces en dés
Collations
- Edamame
- Poignée de noix
- Houmous aux légumes tranchés
- Fromage à effilocher
- Sachet de beurre d'amande
Emportez une bouteille d'eau isolée et rechargeable avec vous afin d'être sûr d'obtenir au moins huit tasses d'eau tout au long de la journée. Vous voudrez peut-être emporter des collations saines supplémentaires que vous pourrez manger rapidement au cas où vous n'auriez pas le temps de vous asseoir pour un repas.
Lorsque vous sélectionnez les meilleurs aliments à emballer pour un quart de 12 heures, n'oubliez pas de mesurer et de suivre vos macros. Préparation des repas un de vos jours de congé afin d'avoir suffisamment de repas et de collations pour tous vos quarts de travail.
