Aucune pilule magique, nourriture ou exercice unique ne vous fera gagner un ventre plat et des cuisses plus minces. Ces parties du corps enviables proviennent d'un bon travail à l'ancienne au gymnase et d'une alimentation propre et contrôlée en portions. Bien sûr, certaines techniques d'exercice et certains ajustements à votre régime alimentaire peuvent vous aider à atteindre ces objectifs physiques plus rapidement.
Pointe
La voie pour avoir un ventre plat et l'intérieur des cuisses passe par une perte de poids constante et complète. La façon la plus simple d'y parvenir est de faire des exercices de brûlage de calories et des choix alimentaires nutritifs.
Burn It Off
L'activité cardiovasculaire brûle des calories, ce qui vous aide à créer un déficit calorique pour perdre des kilos. Sans perdre de graisse supplémentaire couvrant vos muscles de l'estomac et des cuisses, vous n'obtiendrez jamais le physique que vous recherchez. Une promenade décontractée ou une balade à vélo en douceur est agréable, et c'est certainement plus sain que de s'asseoir sur le canapé; si vous voulez des résultats, cependant, vous devez augmenter l'intensité.
Vous avez probablement entendu parler de l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, et c'est votre ticket pour une perte de graisse efficace. Cela peut être aussi simple que d'alterner de courts sprints avec du jogging ou de la marche facile pour une séance de 30 à 40 minutes. Alternativement, montez un circuit d'intervalle cardio qui taxe les muscles de vos cuisses et renforce les muscles de vos abdos. Travailler avec HIIT stimule les mécanismes de combustion des graisses de votre corps d'une manière que l'entraînement en régime permanent ne peut tout simplement pas.
Bien qu'aucun exercice ne puisse vous faire perdre de la graisse dans une zone spécifique - la graisse est perdue et acquise dans tout le corps selon les hormones et la génétique - vous pouvez tonifier des muscles spécifiques afin qu'ils aient l'air plus définis une fois que vous perdez du poids.
Circuit HIIT de l'estomac et de la cuisse
À la fin de ce circuit, les exercices impairs sont des mouvements d'intensité faible à modérée tandis que les exercices pairs doivent être effectués avec un effort total.
Commencez par un échauffement, comme monter et descendre sur une colonne montante, pendant 3 à 5 minutes et terminez par un refroidissement de 3 à 5 minutes. Faites une minute des exercices suivants en succession rapide. Effectuez deux circuits au total pour environ 20 minutes de travail.
- Mars en place
Les mouvements pliométriques, tels que les burpees et les squats de saut, augmentent votre fréquence cardiaque pour que vous brûliez des calories, ainsi que pour renforcer et développer les muscles de vos cuisses.
Commencez à pomper le fer
Soulever des poids vous aide à développer vos muscles, ce qui stimule votre métabolisme. Vous voulez certainement faire des mouvements qui ciblent vos cuisses et vos abdominaux, mais les levés de jambes et les redressements assis dans le style des années 1980 ne sont pas votre option de choix.
Rejoignez les grands garçons dans le gymnase et soulevez du fer. Pour vos cuisses, faire des squats, des charnières de hanche, des fentes et des step-ups renforcera les muscles. Ne vous inquiétez pas du volume, car vous devriez vous engager dans des séances presque quotidiennes et un régime riche en calories pour gagner du muscle. Les femmes, en particulier, n'ont généralement pas le profil hormonal pour un gain musculaire extraordinaire.
Visez environ deux séances de renforcement de la force corporelle totale par semaine - trois, si vous avez le temps - et faites au moins un ensemble de huit à 12 répétitions des exercices choisis. Utilisez des poids lourds qui vous fatiguent par la dernière répétition ou deux. Attendez au moins 48 heures entre les entraînements de force pour permettre la récupération. Ne laissez pas votre haut du corps hors de l'entraînement en force non plus - plus vous créez de muscles, mieux c'est pour perdre du poids.
Les mouvements spécifiques à Ab ne vous donneront pas un ventre plat. Vous pouvez faire des planches et des exercices anti-rotation pour renforcer la stabilité et la force, mais le régime alimentaire et la perte de graisse globale jouent un rôle plus important dans la création d'un ventre plat.
Mangez bien pour perdre du poids
À long terme, la perte de poids aidera à amincir vos cuisses et à aplatir votre ventre. Réduisez votre apport calorique à environ 500 en dessous de ce que vous brûlez quotidiennement pour perdre une livre par semaine. Faites des choix sains la plupart du temps, de sorte que votre alimentation se compose principalement de protéines maigres, de légumes frais, de fruits et de grains entiers.
Suivez ces conseils supplémentaires pour préparer vos aliments entiers, un régime réduit en calories maximise la perte de poids sans faim extraordinaire:
- Ayez des protéines à chaque repas: les protéines vous aident à vous sentir plus satisfait car elles prennent plus de temps à digérer. La protéine soutient également la croissance musculaire. Visez 10 grammes aux collations et 20 à 30 grammes aux repas.
- Faites le plein d' aliments riches en fibres : les fibres facilitent la digestion, ralentissent le transit des aliments dans votre tractus et vous gardent rassasié pendant des heures après le repas. Les légumes aqueux, comme la laitue et les poivrons, et les grains entiers contiennent les fibres dont vous avez besoin. Visez de 25 à 30 grammes par jour.
- Retenez les boissons: le soda, le café fantaisie, l'alcool, le jus, les boissons pour sportifs et le thé sucré ont tous beaucoup de calories supplémentaires, principalement du sucre. Coupez-les pour amincir vos cuisses et votre ventre sans vous sentir privé.
- Buvez beaucoup d'eau: restez bien hydraté pour éviter les ballonnements dus à la déshydratation. L'hydratation vous aide également à vous sentir énergisé pour les entraînements et vous maintient régulier.
