Alors que certaines personnes ont une carence en fer, d'autres ont trop d'accumulation de fer, ce qui n'est pas bon pour le corps non plus. Pour équilibrer les niveaux de fer si les vôtres sont trop élevés, concentrez-vous sur les aliments sans fer ou sur la conception de repas à faible teneur en fer.
Les besoins en fer de votre corps
Le fer est un minéral essentiel présent dans les globules rouges. Son objectif principal est de transporter l'oxygène de vos poumons et dans le reste de votre corps. Cela en fait un élément crucial pour que toutes vos cellules et organes fonctionnent correctement.
En règle générale, l'adulte moyen a besoin d'environ 8 à 18 milligrammes de fer par jour pour répondre aux besoins en fer de son corps, selon les National Institutes of Health (NIH). Ce nombre a tendance à être plus élevé pour les femmes et les végétariens.
Il existe deux formes principales de fer: hémique et non hémique. Les aliments d'origine végétale, ainsi que les suppléments de fer, contiennent généralement du fer non hémique. La viande et les fruits de mer, quant à eux, contiennent à la fois du fer hémique et non hémique. Le fer hémique a tendance à être absorbé par votre corps à un niveau supérieur.
Lorsque les gens ont de faibles niveaux de fer dans leur corps, ils peuvent développer une anémie ferriprive. Avec l'anémie ferriprive, votre sang n'a pas suffisamment de globules rouges sains pour fonctionner correctement ou pour produire de l'hémoglobine, selon la clinique Mayo. L'anémie ferriprive peut vous rendre essoufflé, fatigué, faible et étourdi. Cela peut également nuire à votre appétit.
L'un des principaux facteurs à l'origine de l'anémie ferriprive est de ne pas consommer suffisamment de fer dans votre alimentation. Si vous ne mangez pas assez de nourriture en général ou si vous ne mangez pas d'aliments riches en fer comme la viande, les œufs et les légumes verts à feuilles foncées, votre taux de fer peut en souffrir. D'autres facteurs, comme la perte de sang ou des troubles qui provoquent une incapacité à absorber le fer, peuvent également entraîner une anémie ferriprive.
Si elle n'est pas traitée, une carence en fer peut provoquer des problèmes cardiaques et des problèmes de croissance. Pour les femmes enceintes, c'est particulièrement dangereux - cela peut augmenter le risque de naissances prématurées et de bébés de faible poids à la naissance.
Fait intéressant, alors qu'un quart de la population mondiale est anémique, les faibles niveaux de fer dans les pays développés comme les États-Unis sont rares, selon Harvard Health. C'est parce que les gens aux États-Unis consomment en fait de grandes quantités de viande, ce qui leur permet de répondre facilement aux besoins minimaux en fer.
D'un autre côté, il est également possible que votre corps absorbe trop de fer - une condition connue sous le nom d'hémochromatose. L'hémochromatose vous fait absorber plus de fer que vous n'en avez besoin, et trop de fer accumulé dans le corps peut devenir toxique.
Votre corps stocke du fer dans votre foie, votre cœur et votre pancréas. Comme il n'a pas de moyen naturel de se débarrasser du fer supplémentaire, la surcharge peut endommager vos organes avec le temps.
C'est à cause de ce scénario ou d'autres raisons médicales qui peuvent provoquer une accumulation excessive de fer que certaines personnes doivent se concentrer sur un régime pauvre en fer. Si vous espérez maintenir ou réduire vos niveaux de fer, vous voudrez peut-être vous concentrer sur les options du menu à faible teneur en fer.
Dans ce cas, il est important d'éviter des choses comme les suppléments de fer et les fruits de mer crus, qui contiennent des niveaux élevés de fer. Vous pouvez également vous concentrer sur les fruits et légumes et les légumineuses sans fer. Voici quelques aliments particulièrement pauvres en fer.
Options du menu de régime pauvre en fer
Bien que certains aliments ne contiennent pratiquement pas de fer, la plupart des aliments nutritifs sains comme les viandes, les légumes et les fruits contiennent du fer. Si vous cherchez à consommer des aliments pauvres en fer, une bonne règle générale est d'éviter les viandes et les fruits de mer, et de vous tourner vers des options comme les fruits, les légumes et les légumineuses.
Si vous recherchez des options de menu à faible teneur en fer, vous pouvez vous concentrer sur les aliments qui contiennent du fer non hémique plutôt que du fer hémique, selon l'Oregon State University. Bien qu'il soit probable que seulement 10 à 15 pour cent du fer contenu dans votre alimentation soit du fer hémique, il est plus facilement absorbé dans le corps que le fer non hémique, ce qui lui permet de fournir jusqu'à un tiers de votre fer total absorbé.
En revanche, l'absorption du fer non hémique peut être inhibée ou augmentée par d'autres facteurs dans les aliments. Selon l'Oregon State University, manger du fer non hémique en combinaison avec de la vitamine C peut améliorer l'absorption du fer. D'autres acides organiques, comme les acides citrique, malique et lactique, stimulent également l'absorption du fer non hémique.
Enfin, la consommation de fer non hémique avec de la viande et du poisson peut contribuer à son absorption. Cependant, certains composés comme l'acide phytique peuvent inhiber l'absorption du fer non hémique.
Les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines contiennent tous de l'acide phytique, qui s'est révélé inhiber l'absorption du fer non hémique. Une étude d'avril 2016 publiée dans BMC Nutrition a révélé que la consommation de phytate inhibait à la fois le fer et le calcium dans l'alimentation des femmes enceintes.
La protéine de soja et le calcium peuvent également affecter l'absorption du fer. Enfin, les composés polyphénoliques présents dans le café, le thé noir et les tisanes peuvent également inhiber l'absorption du fer non hémique.
Les produits laitiers comme le lait, le yogourt ou les crèmes contiennent des niveaux de fer relativement bas et sont de bonnes options de menu à faible teneur en fer. Le beurre, la crème sure, les crèmes glacées et les demi-crèmes sont tous des aliments sans fer. D'autres aliments sans fer comprennent le saindoux, la graisse, les vinaigrettes, la mayonnaise et la plupart des huiles. Les bonbons, qui sont riches en sucre, ne contiennent généralement pas de fer.
Fruits et légumes à faible teneur en fer
Puisqu'il est impossible d'éviter tous les aliments riches en fer et de vivre d'un régime alimentaire sans fer comme la crème et l'huile, vous pouvez toujours consommer des quantités saines de fruits et légumes. Bien que les légumes à feuilles vertes foncées comme la bette à carde, les épinards ou le brocoli contiennent des quantités décentes de fer, il est toujours important de les manger régulièrement pour leurs autres avantages pour la santé.
Il est cependant difficile de trouver une tonne de fruits et légumes sans fer. Certains fruits comme le pamplemousse contiennent de faibles traces de fer, mais ils sont riches en vitamine C, ce qui peut améliorer l'absorption du fer lorsqu'ils sont consommés avec des aliments riches en fer.
Évitez simplement les aliments qui contiennent beaucoup de vitamine C, ou évitez de les manger en combinaison avec des aliments riches en fer. Bien que de nombreux fruits contiennent de la vitamine C, vous pouvez choisir de les manger séparément des repas riches en fer pour éviter d'augmenter votre absorption de fer.
Certains fruits et légumes sans fer comprennent le cantaloup, les champignons et les tomates. Mis à part les légumes à feuilles vertes foncées, les niveaux de fer de la plupart des fruits et légumes seront probablement inférieurs à ceux que vous trouveriez dans les viandes rouges et les fruits de mer.
Aliments riches en fer à éviter
Beaucoup d'aliments sains sont riches en fer, comme ils le sont en d'autres vitamines et minéraux. Les crustacés, le foie, les légumineuses, le brocoli et le tofu contiennent tous de bonnes quantités de fer. Des aliments comme les céréales de petit déjeuner enrichies peuvent contenir jusqu'à 100% de votre fer quotidien recommandé, selon les National Institutes of Health (NIH).
Les autres aliments riches en fer comprennent les algues, les huîtres, les épinards et les viandes comme le jambon, le poulet, le veau, le bœuf ou la dinde. Vous pouvez également trouver des niveaux décents de fer dans les haricots blancs en conserve, le foie de boeuf, les sardines, les pois verts, le poulet et le thon.
Bien que vous ne devriez pas éliminer complètement les aliments riches en fer de votre alimentation, car ils contiennent beaucoup de vitamines, de protéines et de minéraux essentiels, vous pouvez vous en faire un objectif de les consommer avec modération si vous espérez réduire vos niveaux de fer. Un mélange d'aliments pauvres en fer et riches en fer, avec un équilibre de fer hémique et non hémique, peut vous aider à maintenir des niveaux de fer sains.
