Si vos courbes sont plus dues à la graisse qu'au muscle, il peut être difficile de garder toutes vos courbes tout en perdant la graisse du ventre. Vous ne pouvez pas réduire et perdre des kilos ou des graisses en un seul endroit comme le ventre; la graisse se détachera sur tout votre corps. Cependant, vous pouvez travailler pour construire des muscles aux endroits où vous voulez des courbes pendant que vous perdez de la graisse grâce à un régime et à de l'exercice.
Changements alimentaires pour perdre de la graisse du ventre
La graisse du ventre augmente potentiellement votre risque de maladie cardiaque et de diabète, il est donc préférable de le minimiser même si cela signifie que vous finirez par être un peu moins courbé dans l'ensemble. Les hommes ont généralement besoin de 14 à 18 calories par livre pour maintenir leur poids corporel, selon leur activité, et les femmes ont généralement besoin de 12 à 16 calories par livre. Pour perdre environ 1 livre par semaine, vous devez être en déficit de 500 calories par jour, que ce soit par l'alimentation ou l'exercice, ou par une combinaison des deux. Les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1200 calories, et les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1800 par jour, sinon cela pourrait ralentir le métabolisme et empêcher de répondre à tous les besoins nutritionnels requis.
Pour ce faire, concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, de légumes, de fruits et de grains entiers au lieu d'aliments plus hautement transformés. L'inclusion d'aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers dans votre alimentation, peut aider à améliorer la perte de graisse pendant un régime amaigrissant, selon une étude publiée dans Obesity Research en 2005, et ces aliments contiennent également des protéines, qui est l'un des nutriments qui est particulièrement rassasiant. Une façon de vous sentir rassasié sans manger trop de calories est de diviser votre assiette afin que la moitié contienne des légumes non féculents et de les manger en premier. Leur teneur élevée en eau et en fibres vous remplira afin que vous puissiez facilement manger moins d'aliments qui sont plus caloriques dans l'autre moitié de votre assiette, qui devrait inclure des grains entiers et des aliments protéinés maigres. Échangez des desserts contre des fruits et réduisez le plus possible les aliments sucrés. Envisagez d'échanger votre boisson calorique préférée contre du thé vert non sucré, ce qui peut aider à augmenter toute perte de graisse abdominale due à l'exercice, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2009.
Importance du cardio
Plus vous bougez et moins vous vous asseyez, plus vous brûlez de calories chaque jour et plus il est facile de perdre du poids et potentiellement de la graisse du ventre. Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine en 2004 a révélé que plus la quantité d'exercice et l'intensité d'exercice augmentent, plus les effets bénéfiques sur la composition corporelle et le poids augmentent, même sans changements alimentaires. Encore mieux, une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2003 a révélé que la perte de poids due à l'exercice est plus susceptible de provenir de la graisse abdominale que de la perte de poids due au régime alimentaire seul, vous aidant à maintenir plus de muscles et à améliorer votre composition corporelle. À des fins de perte de poids, visez au moins 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité élevée chaque semaine. Un exercice d'intensité modérée signifie un exercice suffisamment dur pour que vous puissiez parler mais pas chanter, tandis qu'un exercice vigoureux rend difficile de dire plus de quelques mots à la fois.
L'entraînement en force aide à garder les courbes
Bien que la plupart des gens considèrent le cardio comme un exercice pour perdre du poids, vous ne devez pas ignorer l'entraînement en force. Le muscle prend plus de calories à maintenir que la graisse, vous brûlerez donc plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice si vous augmentez votre masse musculaire. De plus, si vous ne vous entraînez pas en force, environ un quart de tout poids que vous perdrez proviendra des muscles plutôt que des graisses.
Faites au moins deux séances d'entraînement de musculation par semaine qui comprennent huit à 10 exercices différents ciblant les principaux groupes musculaires et huit à 12 répétitions de chaque exercice. Le muscle que vous construisez vous aidera à vous donner quelques courbes, compensant celles que vous avez perdues lorsque vous perdez de la graisse. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'aller au gymnase pour soulever des poids lourds, car vous pouvez également utiliser des bandes d'exercice ou des exercices de poids corporel à la maison. Des exemples d'exercices de poids corporel comprennent des pompes, des craquements, des planches, des fentes et des squats. Une autre option consiste à utiliser des articles ménagers comme poids, tels que des canettes de nourriture et des bouteilles d'eau de votre garde-manger. À mesure que vous devenez plus fort, vous devrez cependant augmenter la quantité de poids que vous utilisez pour continuer à bénéficier des exercices.
À éviter
Une chose que vous ne devriez pas faire si vous essayez de perdre de la graisse abdominale est de prendre des suppléments de perte de poids. Un article de revue publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2004 a révélé qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour recommander l'utilisation de suppléments de perte de poids en vente libre. Aucun de ces suppléments n'est approuvé par la Food and Drug Administration, et la plupart ont des problèmes de sécurité potentiels qui leur sont associés. Par exemple, l'orange amère peut augmenter votre tension artérielle et provoquer des douleurs thoraciques, le garcinia cambogia peut provoquer des maux de tête et des problèmes gastro-intestinaux, et le hoodia peut provoquer des vomissements et des étourdissements.
