Lorsque vous entrez dans la salle de sport, excités de vous entraîner, énergisés et alertes, la dernière chose que vous voulez faire est de vous asseoir et de maintenir des étirements pendant 30 secondes - et c'est précisément pourquoi l'étirement dynamique est la meilleure option pour s'échauffer.
Les étirements statiques peuvent en fait rendre vos muscles plus lents et moins puissants au début de votre entraînement. Vous pouvez éviter cela en effectuant à la place un étirement dynamique. Cela aide à ce que l'étirement dynamique soit très actif car la température de votre corps augmente lorsque vous vous étirez parce que vous vous déplacez. Réchauffer votre corps est, après tout, tout l'intérêt d'un échauffement!
Les étirements de la hanche peuvent être particulièrement lents et longs, étant donné qu'il y a tellement de muscles autour de votre hanche qui la tournent dans tous les sens. Vous devez faire pivoter votre hanche, la fléchir et l'étendre pour étirer tous les muscles. C'est pourquoi vous avez besoin d'exercices dans votre échauffement qui utilisent l'amplitude des mouvements et peuvent même sembler être une séance d'entraînement en soi.
Faites cet échauffement avant un entraînement du bas du corps pour augmenter votre amplitude de mouvement et protéger vos hanches.
Fente latérale
Face à l'avant, sortez votre jambe vers la droite. Vos pieds doivent être plus éloignés que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Penchez-vous vers la droite aussi loin que possible, en redressant votre genou gauche et en collant vos fesses en arrière. Ensuite, penchez-vous complètement vers la gauche et redressez le genou droit. Mettez vos pieds ensemble, sortez à droite et répétez. Ensuite, répétez cette étape vers la gauche.
Étirement des hanches 90/90
Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié devant vous à 90 degrés et un genou plié derrière vous à 90 degrés. Soulevez les deux genoux et tournez-vous pour faire face à la jambe derrière vous, en gardant vos talons plantés sur le sol. Continuez à vous déplacer d'avant en arrière, en ressentant un étirement dans vos hanches.
Genou Grab
Ramassez une jambe en vous pliant au genou et saisissez l'avant de votre tibia. Tirez-le le plus haut possible, puis avancez avec cette jambe, en tirant l'autre jambe vers le haut.
Toucher simple orteil
Tenez-vous en place sur une jambe. Donnez un coup de pied droit dans les airs et penchez-vous en gardant le dos plat. Atteignez la main opposée au pied qui est au sol pour toucher vos orteils. Ensuite, levez-vous et redescendez. Pour défier votre équilibre, essayez de le faire sans taper la jambe en l'air au sol.
Fente inversée
Commencez en position debout. Reculez avec votre jambe droite aussi loin que possible et déposez votre genou droit au sol. Ensuite, en un seul mouvement, reculez. Changez de côté en reculant la jambe gauche. Continuez à alterner pendant 10 répétitions de chaque côté.
Rotateurs de la hanche
En position debout, soulevez votre genou droit et saisissez-le avec votre main droite. Prenez votre main gauche et saisissez votre cheville droite. Gardez votre genou droit en place, mais tirez votre cheville droite vers votre épaule gauche pour faire pivoter votre hanche. Ensuite, avancez sur votre jambe droite et prenez la jambe gauche pour vous étirer.
Zombie Walks
En marchant vers l'avant, balancez la jambe qui n'est pas au sol. Essayez de le faire aussi haut que possible, en visant la hauteur des épaules. Touchez les orteils du pied qui se balance avec la main opposée.
