Entraînement corporel complet en 10 minutes avec Anna VictoriaEnregistrez cette séance d'entraînement de 10 minutes, où que vous soyez, avec Anna Victoria, fondatrice des Fit Body Guides
Publié par LIVESTRONG.COM le mardi 4 octobre 2016
LIVESTRONG.COM a rencontré Anna Victoria, créatrice de Fit Body Guides, dans sa chambre d'hôtel à New York pour apprendre comment obtenir un entraînement de haute intensité depuis votre salon ou lorsque vous êtes sur la route. Vous pouvez faire ce circuit complet de 10 minutes en utilisant simplement l'espace d'un tapis de yoga. Faites circuler votre sang maintenant avec cette séance d'entraînement puissante qui améliore l'humeur.
Circuit du bas du corps
1. Squats
Bien que les squats ciblent principalement vos muscles fessiers, ischio-jambiers et quadriceps, ce sont des mouvements du corps entier, activant votre tronc et améliorant la flexibilité.
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit et assurez-vous que vos genoux se plient en ligne avec vos orteils plutôt que de se courber ou de céder. Si vos genoux se déplacent trop loin sur vos orteils, déplacez votre poids sur vos talons. Vous pouvez étendre vos bras devant vous ou rapprocher vos paumes devant votre poitrine. Revenez en position debout et répétez 10 fois.
2. Squat Pulses
Comment faire: Asseyez - vous dans une position accroupie de trois quarts et continuez à descendre dans un squat complet. Revenez à la position des trois quarts. La clé ici est que vous ne revenez jamais à une position debout. Assurez-vous de garder le dos droit et la poitrine dégagée. Pulse 10 fois.
3. Squat Jumps
Comment faire: Commencez en position accroupie avec le dos droit et la poitrine sortie. Propulsez-vous dans les airs et atterrissez en position accroupie. Répétez ce mouvement 10 fois.
4. Fentes
Les fentes sont essentielles pour stimuler la force de vos muscles fessiers. Selon une étude de l'American Council on Exercise, ils sont encore meilleurs que les squats pour travailler le muscle fessier, ce qui stabilise votre jambe et prévient les blessures. Tout ce dont vous avez besoin est l'espace d'un tapis de yoga pour écraser ces fentes.
Comment faire: Commencez à vous tenir droit avec vos omoplates rentrées dans votre dos. Fendez votre jambe droite directement derrière vous, en vous abaissant avec votre jambe gauche. Gardez votre genou gauche en arrière sur votre cheville pour l'empêcher de passer sur votre orteil. Revenez à la position debout et alternez les jambes. Faites 10 fentes par jambe.
5. Impulsions de fente
Comment faire: Commencez dans une position de fente de trois quarts, en veillant à garder votre poitrine et vos genoux au-dessus de la cheville. Penchez-vous dans la fente complète, puis revenez à la position des trois quarts. Faites ce mouvement 10 fois avant d'alterner les jambes.
6. sauts de fente
Comment faire: Commencez en position de fente. Abaissez-vous légèrement, puis lancez-vous en l'air, revenant à la position de fente à l'atterrissage. Ne vous inquiétez pas de vous sentir déséquilibré - continuez simplement à faire les sauts. Répétez 10 fois par jambe.
7. Ponts de glute
Les ponts fessiers raffermissent non seulement vos muscles fessiers pour un butin tonique, ils aident également à stabiliser votre noyau, ce qui peut prévenir les douleurs au bas du dos. Coup de pied avec ces exercices de pont sur le fessier.
Comment faire: Allongez-vous avec le dos à plat sur le sol et les genoux pliés de sorte que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur des hanches. Soulevez ensuite vos hanches du sol jusqu'à ce que vous créez une ligne droite de vos genoux jusqu'à votre cou. Serrez vos fessiers pendant une seconde, puis détendez-vous et ramenez vos hanches au sol. Prenez une seconde pour respirer avant de répéter. Faites cela 10 fois.
8. Glute Bridge Holds
Comment faire: Commencez avec vos hanches élevées dans la position de pointe du pont du fessier, en maintenant une ligne droite de vos genoux jusqu'à votre cou. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis détendez-vous et ramenez vos hanches au sol. Après une respiration rapide, remettez vos hanches en position de pointe et maintenez à nouveau. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut du pont. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait cinq prises.
9. Supports de pont à une jambe
Comment faire: Commencez avec vos hanches élevées dans la position de pointe du pont du fessier, en formant une ligne droite de vos genoux jusqu'à votre cou. Étendez ensuite votre jambe gauche vers le haut et vers le haut afin que vos cuisses soient parallèles. Votre poids doit être sur votre jambe droite, alors assurez-vous d'y engager vos muscles. Maintenez cette position pendant cinq secondes, en activant vos jambes et votre tronc. Ensuite, changez de jambe en abaissant la jambe gauche et en levant la jambe droite. Répétez l'opération pour cinq prises sur chaque jambe.
Circuit du haut du corps
10. Commandos et panne
Les planches tonifient et définissent vos muscles abdominaux. En fait, ils activent tout votre noyau, selon l'entraîneur certifié ACE Andrea Cespedes. En engageant les érecteurs vertébraux, les rhomboïdes et le trapèze, vous améliorerez votre posture et, par conséquent, votre respiration et votre digestion.
Pour ce faire, vous aurez besoin de savoir comment faire une planche haute et une planche régulière. Pour faire une planche haute, allongez-vous sur le ventre sur votre tapis de yoga, puis poussez vers le haut de manière à ce que votre poids soit sur vos orteils et que vos bras soient étendus directement sous vos épaules. Créez une ligne droite de votre tête à vos talons.
Pour faire une planche régulière, au lieu de reposer votre poids sur vos paumes, vous serez sur vos avant-bras afin que vos coudes soient au sol directement sous vos épaules. Afin de faire un commando, vous voudrez passer à plusieurs reprises d'une planche haute à une planche régulière pour revenir à une planche haute et ainsi de suite.
Comment faire: commencez par la planche haute, puis abaissez votre bras gauche de sorte que votre avant-bras gauche soit au sol et que votre bras droit soit légèrement plié. Abaissez ensuite votre avant-bras droit sur le sol afin que vous soyez en position de planche régulière. Soulevez votre avant-bras gauche du sol et gardez-le plié. Soulevez ensuite votre avant-bras droit et revenez sur une planche haute.
Répétez cette opération cinq fois. Ensuite, vous aurez envie de briser vos commandos en faisant une pause de cinq secondes à chaque étape. Une fois que vous avez fait cela, répétez tout le cycle, en commençant par cinq commandos réguliers et en terminant par une panne de commandos.
11. Push-Ups et panne
Les pompes font travailler vos pectoraux majeurs, les deltoïdes antérieurs et les triceps, selon l'écrivain de fitness Patrick Dale, vous aidant à construire une poitrine solide et à vous débarrasser de toute flasque de bras.
Comment faire: Commencez en position de planche haute, en écartant légèrement vos bras. Abaissez-vous jusqu'à créer un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et l'avant-bras. Ensuite, repoussez-vous sur une planche haute. Assurez-vous de garder la tête haute et d'engager votre cœur. Faites cinq pompes.
Ensuite, vous allez faire une panne de push-up en maintenant la planche haute pendant cinq secondes, puis en descendant en position de push-up pendant cinq secondes. Répétez le mouvement en faisant encore cinq pompes et en terminant par une panne de pompes. Pour diminuer l'intensité de ce mouvement, vous pouvez reposer votre poids sur vos genoux au lieu de vos pieds - assurez-vous simplement que vous maintenez toujours une ligne droite de votre tête à vos genoux. Vous pouvez même effectuer cette modification à mi-chemin du mouvement si vous voulez une intensité modérée.
12. Levée de bras et panne
Comment faire: commencez par une planche haute, puis déplacez vos pieds un peu en dehors de la largeur des hanches pour offrir une stabilité supplémentaire à vos hanches. Étendez votre bras gauche devant vous à 45 degrés de votre tête. Ramenez ce bras vers le bas puis étendez votre bras droit. Gardez vos hanches parallèles au sol; évitez de les laisser plonger à droite ou à gauche. Faites-en cinq. Ensuite, décomposez-le en levant votre bras gauche et en le tenant pendant cinq secondes, puis en faisant de même avec votre droite. Répétez tout le cycle en faisant cinq levées de bras suivies d'une panne.
Circuit abdominal
13. Crunchs inversés assistés et maintien
Alors que les crunchs standard localisent votre rectus abdominis (la partie supérieure de vos abdominaux), les crunchs inversés aident à engager les muscles abdominaux inférieurs difficiles à atteindre.
Comment faire: Allongez-vous avec le dos sur votre tapis et les genoux pliés comme si vous alliez vous asseoir. Ensuite, asseyez-vous et placez vos paumes sur le tapis juste derrière vos fesses afin que vos doigts soient dirigés vers vos orteils. Soulevez vos pieds du sol.
Tout en maintenant un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos mollets, amenez vos genoux contre votre poitrine. Étendez vos jambes jusqu'à ce qu'il y ait au moins un angle de 135 degrés entre vos cuisses et vos mollets et, en même temps, basculez légèrement votre torse vers l'arrière de sorte qu'il soit à environ six pouces du tapis. Continuez à croquer et à étendre cinq fois. Maintenez ensuite la position crunch pendant cinq secondes. Répétez cet ensemble en effectuant cinq autres craquements inversés assistés et une autre panne.
14. Crunchs et maintien du coude au genou
Les deux derniers exercices de ce circuit complet renforcent les muscles obliques que vous avez tendance à manquer lors des crunchs standard. Vous sentirez également la brûlure dans vos hanches et vos cuisses, alors préparez-vous à ces mouvements transversaux.
Comment faire: Commencez en position assise avec le dos au tapis. Ensuite, éloignez vos pieds du sol, créant des angles à 90 degrés entre votre estomac et vos cuisses et vos cuisses et vos mollets.
Placez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre omoplate droite du sol et balancez votre coude vers le haut et vers le côté droit de votre corps afin que votre coude droit touche votre genou gauche. Revenez à la position de départ et alternez les bras, en soulevant l'omoplate gauche du sol et en touchant votre coude gauche à votre genou droit. Faites-le cinq fois. Au cinquième représentant, maintenez pendant cinq secondes. Ensuite, recommencez avec le bras opposé (votre gauche), et sur le cinquième représentant, encore une fois, maintenez pendant cinq secondes.
15. Russian Twists and Hold
Comment le faire: Asseyez - vous sur le tapis de yoga avec le dos et les pieds hors du tapis afin de vous tenir en équilibre sur vos fesses. Il devrait y avoir deux angles à 90 degrés entre le ventre et les cuisses et les cuisses et les mollets. Mettez vos mains devant votre ventre comme si vous teniez une petite balle. Tournez ensuite vers la gauche, en ramenant la balle imaginaire jusqu'à votre taille. Tournez vers la droite, en le ramenant de l'autre côté de votre corps. Faites-le cinq fois, puis maintenez pendant cinq secondes sur le côté gauche. Répétez l'ensemble en tordant à nouveau cinq fois, puis en maintenant votre côté droit.
Qu'est-ce que tu penses?
Pensez-vous que c'est une routine réaliste n'importe où et n'importe quand pour les personnes qui n'ont qu'un petit espace pour travailler? Quel mouvement avez-vous trouvé le plus difficile? Quel a été ton exercice préféré? Avez-vous trouvé que cet entraînement était trop facile, trop difficile ou juste pour vous? Faites le nous savoir dans la section "Commentaires!
