Les athlètes et ceux qui cherchent à ajouter de la masse musculaire maigre ont besoin de plus de protéines que la personne moyenne, et les experts affirment qu'il est préférable de les consommer par le biais de votre alimentation que de faire le plein de suppléments. Obtenez le scoop sur les meilleurs aliments pour obtenir 200 grammes de protéines par jour, pour garder votre énergie élevée et pour augmenter la force.
Pointe
Essayez de manger 30 à 45 grammes de protéines à chaque repas, ainsi qu'une collation riche en protéines avant le coucher, pour augmenter la masse musculaire et améliorer les gains de force.
Besoins en protéines par jour
Avez-vous besoin de 200 g de protéines par jour? Harvard Health Publishing dit que la quantité minimale de protéines que vous devriez manger par jour, ou l'apport nutritionnel recommandé (AJR), est de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour une référence rapide, multipliez votre poids en livres par 0, 36. Si vous pesez 150 livres, par exemple, ce serait 54 grammes de protéines, ce qui est évidemment beaucoup moins qu'un régime protéiné de 200 g. Le RDA est juste le minimum que vous devriez manger pour ne pas tomber malade, et selon vos objectifs et votre niveau d'activité, vous aurez probablement besoin de plus de protéines.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les athlètes, les culturistes ou ceux qui cherchent à ajouter de la masse musculaire maigre ont besoin de beaucoup plus de protéines que cela. Il recommande que les athlètes reçoivent quotidiennement 1, 2 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifierait que si vous pesez 220 livres et êtes actif, alors un régime protéiné de 200 g vous convient. La plupart des athlètes, et ceux pesant moins de 220 livres, n'auront pas besoin de suivre un régime protéiné de 200 g; Cependant, gardez à l'esprit que vous aurez toujours besoin de plus que le RDA.
Combien de protéines par repas?
Il est important d'espacer la quantité de protéines que vous mangez à chaque repas, pour un bénéfice maximal, et une étude a déterminé exactement la meilleure quantité si vous cherchez à développer vos muscles. Un article de décembre 2016 dans Clinical Nutrition a révélé que les repas contenant entre 30 et 45 grammes de protéines, consommés plusieurs fois par jour, fournissent la quantité idéale associée à l'augmentation ou au maintien de la masse maigre.
Aimez-vous grignoter ce soir? Il s'avère que ce n'est pas une mauvaise chose si votre collation est riche en protéines. Un article de juin 2015 dans le Journal of Nutrition a révélé que les hommes qui mangeaient 27, 5 grammes de protéines avant de se coucher avaient augmenté leur masse musculaire et amélioré leurs gains de force, par rapport à ceux qui n'en avaient pas. Si vous voulez une collation tardive, assurez-vous qu'il s'agit d'une collation riche en protéines, comme le boeuf séché ou un parfait au quinoa crémeux aux baies.
Aliments riches en protéines
Que vous suiviez un régime de 200 g de protéines ou ayez besoin de beaucoup moins que cela, les aliments énumérés ci-dessous sont riches en protéines nutritives. Selon la clinique Mayo, obtenir vos protéines à partir de nourriture est mieux que de les obtenir à partir de suppléments, et, contrairement à ce que vous pourriez penser, vous n'avez pas besoin de faire le plein de steak à chaque repas, car il existe plusieurs façons d'entrer vos objectifs en matière de protéines.
Voici des aliments riches en protéines, dont les quantités nutritionnelles sont répertoriées, selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA:
- 3 onces de truite, thon ou saumon: 21 grammes de protéines
- Portion de 3 onces de boeuf: 22 grammes de protéines
- 3 onces de poulet: 19 grammes de protéines
- 3 onces de dinde: 24 grammes
- 1 once de viande de boeuf séchée: 13 grammes
- 1 once de graines de citrouille: 6 grammes
- 1 tasse de fromage cottage: 27 grammes de protéines
- 1 œuf: 6 grammes
- ¼ tasse d'amandes: 7 grammes
- 1 tasse de haricots cuits: 16 grammes
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide: 7 grammes
- 1 tasse de lentilles cuites: 18 grammes
- 1 tasse de brocoli: 3 grammes
- 1 tasse de quinoa: 8 grammes
- Contenant de 15 onces de yogourt grec sans gras: 12 grammes
- 1 tasse de haricots edamame: 14 grammes
- 1 tasse de lait de coco: 5 grammes
- 1 tasse de lait faible en gras: 8 grammes
- Muffins protéinés aux bleuets: 20 grammes
- Toast d'avocat aux épinards et feta sur pain céto: 13 grammes
- Crêpes protéinées au beurre d'arachide: 21 grammes
Vous pouvez également atteindre votre objectif de 200 g de protéines avec un smoothie riche en nutriments. Ajoutez des ingrédients riches en protéines comme le yogourt grec, le beurre d'arachide, le beurre d'amande et le lait de coco et sirotez cette boisson comme substitut de repas ou collation.
Que vous essayiez de manger 200 g de protéines par jour ou que vous essayiez simplement d'augmenter votre apport en protéines, abandonnez les suppléments et gardez-vous alimenté avec une combinaison de viandes maigres riches en protéines, de poisson, de noix, de produits laitiers et de légumes pour aider à construire et à maintenir la masse musculaire maigre.
