La rédaction d'un plan de nutrition peut vous aider à respecter votre plan d'alimentation et à faire des choix alimentaires plus sains. La planification des repas et des objectifs nutritionnels vous donne un aperçu clair de vos intentions et peut vous dissuader de chercher des bonbons lorsque vous savez que vous devriez opter pour une salade. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire, en particulier si vous avez un problème médical précédemment diagnostiqué ou si vous essayez de perdre du poids.
Étape 1
Calculez combien de calories vous avez besoin de manger chaque jour pour maintenir votre poids. L'Université du Maryland Medical Center recommande de multiplier votre poids en livres par 13 si vous êtes un homme relativement inactif, 15 si vous êtes un homme modérément actif, 10 si vous êtes une femme relativement inactive et 12 si vous êtes une femme modérément active pour déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour. Notez vos objectifs caloriques comme point de départ de votre plan.
Étape 2
Soustrayez les calories de votre allocation journalière pour maintenir votre poids si vous essayez de perdre du poids. Étant donné que 3 500 calories équivalent à une livre de matières grasses, la soustraction de 500 calories par jour de votre niveau de maintenance entraînera une perte de poids d'environ 1 livre par semaine pour la plupart des gens.
Étape 3
Déterminez combien de grammes de matières grasses vous devez consommer dans une journée en multipliant le nombre de calories totales que vous devez manger chaque jour par 0, 3. Le résultat est combien de calories devraient provenir de la graisse. Divisez ce résultat par neuf pour déterminer le nombre de grammes de gras total que vous devriez viser chaque jour. Notez le nombre total de grammes de gras autorisés pour la journée pour vous rappeler de choisir des aliments faibles en gras.
Étape 4
Essayez de manger entre 10 et 35 pour cent de vos calories quotidiennes de protéines. Notez les sources saines de protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation, telles que les haricots, la volaille sans peau, le poisson, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras.
Étape 5
Essayez d'obtenir entre 45 et 65 pour cent de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Incluez des choix pour les glucides complexes qui alimentent votre corps dans votre plan, comme les grains entiers et les haricots, tout en limitant les glucides simples, comme les sucres.
Étape 6
Notez les sources saines de fibres à intégrer dans votre plan de nutrition, comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Les femmes devraient consommer 21 à 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 grammes, selon l'Institute of Medicine.
Étape 7
Limitez votre cholestérol quotidien à 300 milligrammes ou moins et visez pas plus de 2300 milligrammes de sodium par jour. Notez ces chiffres afin de pouvoir suivre vos progrès quotidiens en consultant les étiquettes nutritionnelles.
Étape 8
Planifiez vos repas à l'avance afin de savoir ce que vous mangerez le lendemain. Planifier à l'avance peut vous aider à éviter de faire de mauvais choix nutritionnels, comme manquer de fast-food alors que vous auriez pu planifier et préparer un déjeuner sain.
