Vous pouvez renforcer vos quadriceps sans avoir à marcher dans une salle de sport ou à soulever des poids. En utilisant votre poids corporel comme résistance, vous pouvez effectuer des exercices qui ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les exercices de poids corporel peuvent être plus efficaces que l'entraînement avec des poids car ils incorporent plus d'un groupe musculaire à la fois et sont plus similaires à la façon dont le corps se déplace naturellement, réduisant ainsi le risque de blessure, explique Mark Lauren, auteur de "You Are Your Propre gymnase."
Squat à une jambe
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils vers l'avant. Serrez votre cœur pour stabiliser votre colonne vertébrale et étendez vos bras parallèlement au sol devant vous. Équilibrez votre poids corporel sur le côté droit lorsque vous soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol et pliez votre genou.
Étape 2
Abaissez votre corps en un squat sur votre droite en déplaçant simultanément vos hanches vers l'arrière et en fléchissant au niveau de votre genou. Reculez votre jambe gauche comme si vous effectuiez une fente arrière, mais sans permettre à votre pied de toucher le sol.
Étape 3
Revenez à la position de départ et répétez sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez que votre cuisse droite et vos fessiers commencent à brûler. Évitez de toucher le sol avec votre pied gauche entre les répétitions.
Fente avant alternée
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches pour plus d'équilibre et engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 2
Soulevez votre pied droit du sol et foncez vers l'avant, en atterrissant avec le talon en premier, puis les orteils. Dirigez vos hanches vers le sol pour créer un coude à 90 degrés aux deux genoux.
Étape 3
Poussez votre jambe avant droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure dans les cuisses et les fessiers.
Alpinistes
Étape 1
Agenouillez-vous sur les deux genoux et placez vos mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, tirant votre corps en position de pushup.
Étape 2
Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale tout en gardant votre colonne vertébrale dans un alignement neutre. Tirez rapidement votre genou droit vers votre poitrine et placez vos orteils sur le sol.
Étape 3
Sautez votre pied droit en arrière tout en tirant simultanément votre jambe gauche vers l'avant. Dès que les deux pieds touchent le sol, revenez immédiatement à la position de départ et continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure dans les cuisses, les épaules et les bras.
Chaise Squat
Étape 1
Tenez-vous à environ 1 pied à 1 1/2 pieds devant une chaise avec vos pieds à la largeur des hanches et vos orteils pointés vers l'avant. Verrouillez vos doigts derrière votre tête avec vos coudes larges. Serrez votre cœur pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Étape 2
Déplacez vos hanches vers l'arrière tout en fléchissant simultanément à vos genoux pour abaisser votre corps en un squat. Faites une courte pause une fois que vous sentez le bord de la chaise tapoter le milieu de votre cuisse. Évitez de laisser vos orteils ou vos talons se soulever du sol.
Étape 3
Revenez à la position de départ tout en essayant de garder vos tibias perpendiculaires au sol. Répétez jusqu'à ce que vous sentiez une brûlure dans les cuisses et les fessiers.
Pointe
Passez cinq à 10 minutes à réchauffer vos muscles pour vos séances d'entraînement avec une marche rapide, un jogging léger et des étirements mineurs des muscles tendus.
Rafraîchissez-vous après vos séances d'entraînement en effectuant des étirements pour tous les muscles que vous avez travaillés.
avertissement
Évitez ces exercices si vous souffrez de douleurs au genou ou aux jambes.
