Si vous vous concentrez sur un régime riche en protéines, vous pourriez avoir besoin de certaines options faibles en gras et en glucides à inclure dans votre régime alimentaire. Cependant, la clé du maintien d'un régime sain à faible teneur en glucides et en matières grasses réside dans les aliments que vous choisissez.
En fait, la recherche de janvier 2020 a découvert que les régimes malsains à faible teneur en glucides - c'est-à-dire ceux qui permettent des céréales raffinées et des sucres ajoutés - sont liés à une mortalité totale plus élevée tandis que les régimes sains à faible teneur en glucides - qui incluent également des quantités limitées de glucides de faible qualité en pack dans des sources saines de protéines et de graisses insaturées - sont liés à un risque global de décès plus faible, selon l'étude JAMA de médecine interne .
Les chercheurs de l'étude soulignent que le choix de sources de protéines, de lipides et de glucides de qualité pourrait simplement vous aider à améliorer votre santé et à vivre plus longtemps.
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Régimes faibles en glucides et faibles en gras
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la personne moyenne suivant un régime de 2000 calories devrait se déplacer:
- 300 grammes par jour de glucides (environ 60% de votre alimentation ou 1 200 calories)
- 65 grammes par jour de matières grasses (environ 30 pour cent de votre alimentation, ou 585 calories)
- 50 grammes par jour de protéines (environ 10% de votre alimentation ou 200 calories)
Cela signifie que la majorité des calories recommandées à la plupart des gens proviennent des glucides et des lipides. Les régimes faibles en glucides et faibles en gras ne sont pas trop courants; réduire ces deux signifie que vous éliminez deux des trois principaux macronutriments de votre alimentation. Cela signifie également que, pour vous soutenir, vous devez obtenir la plupart de vos calories grâce aux protéines.
Les régimes qui se concentrent sur les protéines, comme le régime des carnivores, éliminent complètement les glucides. Adhérer à ce type de régime ne signifie pas seulement éliminer le sucre ou le pain - cela signifie également dire au revoir aux fruits et légumes, qui sont une partie importante de votre alimentation.
Faire entrer vos graisses saines
Les graisses deviennent mauvaises en raison de leur association avec les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et d'autres problèmes de santé. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises - certaines graisses sont en fait essentielles à la bonne santé de votre corps.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont considérées comme des graisses saines. Ces graisses se trouvent dans des aliments comme les avocats, les œufs, les noix, les huiles végétales et les fruits de mer. Les graisses saturées et trans sont des graisses malsaines qui doivent être consommées avec modération et se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses, les aliments frits et les pâtisseries.
L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour pour une personne moyenne suivant un régime de 2000 calories et d'éliminer complètement l'apport de gras trans, si possible.
Selon la FDA, la plupart des personnes qui suivent un régime de 2000 calories devraient consommer environ 65 grammes de matières grasses par jour. Cette quantité comprend les graisses saines, comme les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9, ainsi que les graisses malsaines, comme les graisses saturées et trans.
Si vous essayez un régime pauvre en graisses, vous devez viser à réduire vos graisses saturées et vous assurer de vous concentrer sur la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il est possible d'obtenir aussi peu que 6 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de matières grasses, mais les gens qui le font mangent généralement un régime riche en glucides pour obtenir suffisamment de calories chaque jour.
Se concentrer sur les glucides sains
Il existe de nombreux aliments dans le régime alimentaire occidental moyen qui sont remplis de glucides raffinés et transformés - l'une des raisons pour lesquelles les glucides figurent sur la "mauvaise" liste des aliments. Cependant, les glucides se trouvent dans toutes sortes d'aliments, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers contenant du lactose.
Il est généralement recommandé que 50 à 60% de vos calories proviennent des glucides. Selon la clinique Mayo, cela se traduit par 225 à 325 grammes de glucides par jour, sur la base d'un régime de 2000 calories.
Cependant, vous pouvez également manger beaucoup moins de glucides en toute sécurité. Par exemple, les personnes suivant un régime cétogène ne reçoivent souvent que 20 grammes de glucides nets chaque jour. (ICYMI: les glucides nets sont les glucides totaux que vous obtenez après avoir soustrait la quantité de fibres.) D'autres régimes populaires à faible teneur en glucides, comme le régime Atkins, recommandent également de consommer entre 20 et 100 grammes nets de glucides chaque jour. Cependant, afin de manger si peu de glucides, les gens doivent augmenter leur apport en graisses.
Obtenir des aliments faibles en gras et en glucides à partir de plantes
La plupart des aliments contiennent des glucides, notamment des fibres, des sucres et des amidons. Les fibres sont importantes pour le fonctionnement de votre système digestif, et la plupart des gens devraient consommer environ 25 grammes par jour, selon la FDA.
La plupart des aliments faibles en gras et en glucides sont des légumes, qui sont généralement riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Ceux-ci inclus:
- Artichauts
- Asperges
- Germes de soja
- poivrons
- Bok choy
- Brocoli, brocoli et rabe de brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou
- choufleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- chou frisé
- Champignons
- Oignons, échalotes et échalotes
- Citrouille
- Radicchio
- Des radis
- Salade verte, y compris cresson, roquette, laitue et chicorée
- Courge, y compris courge jaune et courge spaghetti
- épinard
- Navets
- Zucchini
Certains fruits sont également faibles en glucides et en graisses. Ce sont d'excellentes sources de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres et comprennent:
- Baies, telles que mûres, bleuets, mûres de Boysen, canneberges, groseilles et fraises
- Citrons et lignes
- Melon, y compris melon miel et cantaloup
- Tomates
Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales mais sont souvent riches en glucides. Les légumineuses à faible teneur en glucides comprennent les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs.
Contrairement à de nombreux autres aliments d'origine végétale, les noix et les graines fournissent les trois macros: glucides, lipides et protéines. Les noix sont souvent très différentes les unes des autres; les noix de cajou et les pistaches sont riches en glucides, par exemple, tandis que les noix et les macadamias du Brésil sont riches en graisses. Certaines noix qui sont de bonnes sources de protéines mais faibles en matières grasses et en glucides comprennent les noix, les noisettes et les amandes.
Qu'en est-il des aliments d'origine animale faibles en gras et faibles en glucides?
Les viandes manquent généralement de glucides et sont de bonnes sources de protéines. Cependant, ils peuvent être riches en graisses. Cela signifie qu'il est facile de trouver des viandes faibles en glucides, mais que les viandes faibles en gras peuvent être difficiles. Les protéines faibles en gras comprennent:
- Les œufs, comme les œufs de poule, les œufs de canard et les œufs de caille. Ce sont de bonnes sources de protéines et sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux différents.
- Fruits de mer, y compris poissons, crustacés et mollusques. Ces produits alimentaires sont généralement riches en graisses saines, comme les acides gras oméga, et sont faibles en graisses saturées.
- Volaille sans peau, comme le poulet, le canard, l'oie et la dinde. La peau de ces oiseaux est l'endroit où se trouve la majeure partie de leur teneur en matières grasses; le retirer donne des aliments faibles en gras et riches en protéines.
- Coupes de viande maigres (comme la longe ou la viande hachée maigre), qui proviennent du bœuf, du porc, de l'agneau, du gibier et d'autres animaux.
Vous devez éviter les produits tels que le saindoux, la margarine, la mayonnaise, les yaourts sucrés et de nombreux types de produits laitiers si vous recherchez des produits d'origine animale faibles en gras et en glucides. Cependant, de nombreux produits laitiers sont faibles en gras et en glucides. Les produits laitiers faibles en gras (1%) et sans gras sont les meilleures options et comprennent:
- Lait faible en gras ou sans gras
- Yogourt faible en gras (sans sucres ajoutés) et yogourt grec
- Fromages légers et sans gras, y compris le fromage à la crème, le fromage américain et le cheddar
