Bien que vous ayez probablement entendu parler de l'engouement pour la perte de poids céto, vous n'êtes peut-être pas conscient de sa complexité. Consommer même une petite quantité des mauvais aliments peut mettre votre corps hors de la cétose, et les symptômes peuvent inclure une augmentation de l'appétit et des envies de sucre.
Pointe
Une chute de cétose pendant un régime peut entraîner une prise de poids, des ballonnements, une augmentation de l'appétit et des envies. Vous pourriez également ressentir de la fatigue et de l'irritabilité.
Qu'est-ce que la cétose?
La cétose est un état physiologique qui fait que votre corps brûle les graisses comme carburant principal. Pour atteindre la cétose, une personne doit suivre un régime très faible en glucides - moins de 50 grammes par jour, selon la clinique Mayo. À titre de comparaison, les National Academies of Sciences recommandent 130 grammes de glucides par jour, soit 45 à 65% de votre apport calorique quotidien.
Selon une étude d'août 2018 publiée par Current Nutrition Reports , la cétose nutritionnelle est un moyen efficace de perdre l'excès de graisse corporelle tout en conservant le tissu musculaire maigre. La cétose peut également améliorer la sensibilité à l'insuline, aidant à réguler la glycémie.
La transition vers la cétose provoque certains effets secondaires moins agréables, tels que la mauvaise haleine, la fatigue temporaire, l'insomnie et des changements dans la fonction intestinale. Les signes que vous êtes tombé de la cétose peuvent être tout aussi inconfortables.
Hors de la cétose: symptômes
Mangez une grande assiette de pâtes et vous vous retrouverez à tomber de la cétose du jour au lendemain. Si vous sautez dans le train céto, vous pourriez ne pas avoir de symptômes visibles. Mais, si vous continuez à manger des glucides, il y aura éventuellement des signes évidents que vous êtes tombé de la cétose.
Selon la Cleveland Clinic, une transition trop rapide hors de la cétose peut entraîner une prise de poids rapide. Manger plus de glucides provoque une augmentation de votre glycémie, entraînant fatigue et irritabilité. Votre appétit augmentera et vos envies de sucre reviendront probablement. Une transition rapide hors de la cétose peut également provoquer des ballonnements et des changements intestinaux.
Adoptez le processus
Afin de minimiser les effets secondaires négatifs de la chute de la cétose, la Cleveland Clinic vous recommande de faire une transition progressive sur une période de deux semaines. Choisissez des glucides qui contiennent également des protéines et des fibres, comme les haricots. Ces aliments prennent plus de temps à digérer et ont moins d'impact sur votre glycémie.
Les envies de sucre reviennent généralement avec une vengeance après la cétose. Évitez de manger des aliments contenant plus de quatre grammes de sucre ajouté pendant votre période de transition - y compris les sucres naturels provenant d'aliments comme les fruits et le miel. Ces aliments provoquent une forte augmentation de la glycémie, ce qui peut déclencher des fringales.
Concentrez-vous sur les protéines maigres, les graisses saines et l'hydratation, à la sortie de la cétose. La Cleveland Clinic conseille que la déshydratation peut provoquer un faux sentiment de faim et peut conduire à une irritabilité accrue.
Continuez votre activité physique pour aider à brûler les glucides en excès et contrôler la quantité de poids que vous reprenez pendant votre transition de la cétose. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent un minimum de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, par semaine. Ajoutez au moins 2 jours de musculation pour compléter votre programme de fitness.
