Votre temps dans le gymnase est précieux. Il faut tellement de motivation pour franchir la porte certains jours que vous voulez vous assurer que vos séances d'entraînement vous permettront d'atteindre vos objectifs. Et bien que le cardio et la musculation soient essentiels pour votre santé, la plupart des schémas de fitness seront asymétriques dans un sens ou dans l'autre.
Si vous ne savez pas si vous devez concentrer vos efforts en sueur sur la musculation ou le cardio classique, ne cherchez pas plus loin. Ici, deux gourous du fitness se décomposent, que passer plus de temps sur le tapis roulant ou dans la salle de musculation soutienne le mieux vos objectifs de santé et de remise en forme - du simple lever du canapé au maintien de solides os en passant par la déstressage.
Quand le cardio est roi
L'exercice aérobie (aka cardio) comprend tout mouvement ou activité qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. (Deux options populaires: la course à pied et le vélo.) Le cardio entraîne directement votre cœur, vos poumons et le reste de votre système cardiovasculaire - mais ses avantages ne s'arrêtent pas là.
En plus d'améliorer la santé de votre cœur, le cardio soutient également la santé de votre cerveau, la glycémie et la mobilité globale, selon la Cleveland Clinic. Il favorise même le bien-être sexuel et peut vous aider à maintenir un poids santé.
En raison de ses avantages généralisés, l'exercice cardiovasculaire régulier peut finalement vous aider à vivre plus longtemps, selon une étude de juin 2017 publiée dans Progress in Cardiovascular Disease.
Où l'entraînement en force brille
Bien que l'entraînement en force (techniquement appelé entraînement en résistance) ait la réputation d'être réservé uniquement aux culturistes jusqu'à récemment, ce type d'exercice est crucial pour tout le monde - surtout avec l'âge.
«À mesure que nous vieillissons, les hormones de croissance dans le corps diminuent, ce qui contribue à la perte musculaire», explique Amanda Murdock, CPT, directrice du fitness de Daily Burn. "L'entraînement en force nous aide à maintenir et à développer le tissu musculaire."
En plus de garder votre corps physiquement fort, l'entraînement en force peut également soutenir votre santé cardiovasculaire globale et vous aider à maintenir un poids santé. Selon la clinique Mayo, l'entraînement en force peut également vous aider à maintenir des os solides et à améliorer la qualité de vie et l'indépendance au cours des dernières années.
Comment décider entre cardio ou poids
Dans un monde parfait, tout le monde intégrerait à la fois le cardio et la musculation dans ses routines d'entraînement. En fonction de vos objectifs uniques, vous voudrez peut-être vous concentrer davantage sur l'un plutôt que sur l'autre. Suivez ce guide pour savoir où vous devriez passer la majorité de votre temps au gymnase.
Si vous: vous entraînez pour une course
Optez pour: Cardio
Que vous souhaitiez courir un 5K ou faire du vélo sur 100 miles, si vous voulez participer à une sorte de course, "vous devez faire exactement ce que vous essayez de faire à l'entraînement", explique Bret Contreras, PhD, CSCS, auteur de Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Si vous voulez devenir bon en course, vous devez courir; si vous voulez devenir bon en cyclisme, vous devez faire du vélo", dit-il. Oui, cela signifie que vous voudrez concentrer votre entraînement sur le cardio - en particulier sur la forme de cardio que vous pratiquerez le jour de la course. De cette façon, vous entraînez les bons muscles à travers les bons mouvements pour vous aider à faire de votre mieux.
Si vous voulez brûler plus de graisse corporelle
Optez pour: musculation
Alors que le cardio brûle des calories et peut vous aider à perdre du poids à court terme, l'entraînement en force soutient le mieux la perte de graisse à long terme, dit Contreras. L'entraînement en force renforce les muscles, ce qui augmente ensuite votre métabolisme, vous aidant à devenir plus maigre au fil du temps.
Bien que les résultats puissent prendre quelques mois, Contreras recommande de se concentrer sur l'entraînement en force pour une perte de graisse durable. (Cependant, puisque le cardio peut avoir un effet coupe-faim chez certaines personnes, il peut également soutenir vos objectifs.)
Si vous: cherchez à devenir plus fort et à développer vos muscles
Optez pour: musculation
Il y a une raison pour laquelle ils appellent cela l'entraînement en force . "Nous pouvons construire la masse musculaire plus rapidement avec des exercices pondérés", explique Murdock.
"Bien que l'exercice cardio-vasculaire comme le cyclisme et la course à pied puisse développer des muscles dans les jambes, il ne peut vraiment vous amener jusqu'ici", dit Murdock.
Contreras est d'accord: "Si vous voulez devenir plus fort, il n'y a que le stress que vous pouvez mettre sur votre corps en utilisant simplement votre poids corporel." Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez progressivement surcharger votre corps pour continuer à faire des gains, dit-il.
La seule façon de mettre continuellement suffisamment de tension sur les muscles pour stimuler la croissance musculaire est l'entraînement en force, dit Contreras. «À mesure que vous augmentez la tension que vous exercez sur vos muscles, ils continuent de réagir en devenant de plus en plus gros au fil du temps», dit-il. (Ce processus est appelé hypertrophie musculaire.)
Vous n'avez pas non plus besoin de soulever de gros poids massifs. L'entraînement avec des poids légers et lourds peut favoriser la croissance musculaire, selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research d' octobre 2015 (dont Contreras est co-auteur).
Si vous: voulez juste être plus actif
Optez pour: le cardio et la musculation
Bien que les entraîneurs plus expérimentés puissent s'entraîner à une intensité qui offre à la fois ses avantages musculaires et cardiovasculaires, ce n'est pas le cas pour les débutants, dit Contreras.
Si vous ne faites que bouger, visez un équilibre entre "trois séances de musculation et deux à trois séances cardiovasculaires par semaine", dit-il. Concentrez-vous sur des séances de musculation sur tout le corps pour en tirer le meilleur parti.
Pour ceux qui n'ont pas accès à la salle de sport (ou qui ne se sentent tout simplement pas à l'aise de transpirer dans ce cadre), "sortir pour se promener ou faire du jogging est pratique et gratuit", dit Murdock. Vous pouvez également vous frayer un chemin dans l'entraînement en résistance avec des exercices de poids corporel comme des pompes, des squats et des fentes.
Si vous: devez réduire le risque de maladie chronique
Optez pour: cardio ou musculation
«Il a été démontré que l'exercice en général réduit les maladies chroniques», explique Murdock. "Tout ce qui vous fait bouger fonctionne!"
Les entraînements cardio et de musculation offrent des avantages notables en matière de protection de la santé à long terme. Selon la clinique Mayo, l'entraînement en force peut aider à prévenir l'arthrite, l'obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète. Cardio offre des avantages similaires - et peut même aider à prévenir les AVC et certains types de cancer.
Si vous: voulez soutenir des os solides
Optez pour: musculation
Selon une recherche publiée en août 2013 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , la puissance et l'entraînement en résistance soutiennent efficacement la densité minérale osseuse.
«Les exercices de mise en charge, qui vous obligent à travailler contre la gravité, aident à construire la masse et la densité osseuses», explique Murdock.
Bien que certains types de cardio - comme la course et le saut - soient considérés comme porteurs, ils n'augmentent la densité osseuse que dans certaines parties du corps, comme les hanches, dit Contreras. Au lieu de cela, l'entraînement en force offre les avantages osseux du corps les plus notables.
Tout comme la levée de poids stimule la croissance musculaire, elle stimule également les os à se renforcer. "Lorsque vous soulevez une charge, la gravité agissant sur cette charge elle-même stimule le corps", explique Contreras. "En plus de cela, les muscles qui se contractent pour soulever ce poids tirent sur les os, les stimulant davantage."
Si vous avez besoin de vous détendre
Optez pour: Cardio (mais gardez-le léger)
«Lorsque nous sommes stressés ou que nous ne dormons pas assez et que nous pédalons vers le métal lorsque nous nous entraînons, cela peut favoriser cet état sympathique», explique Contreras. Le cardio de faible intensité, qui ne nécessite pas trop d'effort ou de concentration mentale, peut aider le corps à passer dans un état plus parasympathique ("repos et détente").
Exemple: une étude de juillet 2015 publiée dans PNAS a révélé que les promenades dans la nature peuvent réduire la rumination (alias la pensée anxieuse) et l'activité silencieuse dans les parties du cerveau associées au risque de maladie mentale.
Si vous: ne disposez que de 20 minutes par jour pour vous entraîner
Optez pour: musculation
"Les gens ne se rendent pas compte que vous pouvez faire un entraînement formidable en 20 minutes", explique Contreras. Pour profiter au maximum de ce temps, optez pour un entraînement de musculation complet. "Vous serez plus fonctionnel, vous aurez plus de force corporelle totale, de masse musculaire et de densité osseuse, et vous construirez une meilleure forme."
Pour augmenter les avantages d'un cran, Murdock recommande d'effectuer votre séance d'entraînement de style HIIT, ce qui implique d'alterner entre les périodes de travail intense et de repos. (Les entraînements HIIT sont plus efficaces que les entraînements que vous effectuez à un rythme régulier et constant.)
