Le nom ne sonne peut-être pas immédiatement, mais vous avez probablement vu du cactus nopal (cactus AKA) si vous êtes déjà allé dans le sud-ouest du désert - ou dans la section des produits de votre Whole Foods local.
Bien qu'il ait peut-être eu plus d'un moment récemment, le cactus et ses fruits roses rafraîchissants ont longtemps été utilisés en médecine par les peuples autochtones des Amériques grâce à sa longue liste de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Encore mieux est sa polyvalence dans la cuisine. Tant que vous avez des gants épais ou une serviette pour la protection des mains, la cuisson du cactus nopal est étonnamment simple - et délicieuse!
L'une des nombreuses choses qui rend ce cactus spécial est qu'il a deux parties comestibles principales: les coussinets de cactus nopal (appelés nopales) et le fruit de figue de Barbarie. Les deux parties contiennent des antioxydants, y compris de nombreux flavonoïdes et polyphénols, selon une étude de février 2016 publiée dans l' International Journal of Food Properties .
Cependant, chaque partie de la plante possède un profil nutritionnel unique qui offre des propriétés potentielles de prévention et de traitement des maladies. (Ils sont préparés et appréciés différemment aussi.) En raison de leurs avantages pour la santé et de leur attrait culinaire à base de plantes, les deux parties du cactus gagnent en popularité aux États-Unis.
Profil nutritionnel des nopales et des figues de Barbarie
Les nopales sont classés comme légumes et sont riches en nutriments végétaux et faibles en calories. Selon Vandana Sheth, RDN, auteur de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics, certains de ses nutriments clés comprennent les vitamines A, C et K, ainsi que le calcium d'origine végétale.
Plus précisément, une tasse de nopales en tranches fournit 14 calories, environ 3 grammes de glucides, 2 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et une trace de graisse, ainsi que 8 milligrammes de vitamine C, 393 UI de vitamine A, 4, 6 microgrammes de vitamine K, 141 milligrammes de calcium et 221 milligrammes de potassium. Un de ses points forts en nutriments est la fibre soluble.
Les figues de Barbarie sont classées comme fruits et sont une excellente source de vitamine C. Plus précisément, une tasse de figue de Barbarie fournit environ 61 calories, 14 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et moins d'un gramme de matières grasses, ainsi que 21 milligrammes de vitamine C, 64 UI de vitamine A, 83 milligrammes de calcium et 328 milligrammes de potassium. De plus, ils regorgent d'antioxydants. Le kaempférol et la quercétine sont deux des principaux phytonutriments antioxydants du fruit. La variété violette, en particulier, est très riche en bétanine (ce sont des pigments!), Selon une étude d'avril 2015 dans Antioxidants .
Avantages pour la santé du cactus Nopal
Effets anti-inflammatoires
Bien que les études humaines mettant en évidence les avantages pour la santé des nopales soient limitées, les avantages anti-inflammatoires ont été confirmés, explique Sheth. Une étude de septembre 2014 dans Molecules a révélé que le cactus nopal, en général, est connu pour être riche en polyphénols qui offrent des propriétés anti-inflammatoires.
De plus, une étude d'octobre 2014 dans Natural Products Chemistry & Research suggère un lien entre une alimentation riche en cactus et un risque réduit de maladies associées au stress oxydatif, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Étant donné que l'inflammation peut être déclenchée par le stress oxydatif, manger des nopales peut être utile.
Un nombre croissant d'études constatent que le fruit de figue de Barbarie offre également des effets anti-inflammatoires. Et son contenu antioxydant y est pour beaucoup. "Les antioxydants et les phytonutriments, en particulier le kaempférol et la quercétine, fournissent tous deux des avantages anti-inflammatoires. La variété de figue de Barbarie rouge-violet (ou violette) fournit le plus d'antioxydants", explique Sheth.
Une étude d'août 2004 dans l' American Journal of Clinical Nutrition montre que le fruit peut réduire considérablement les dommages oxydatifs. Une petite étude randomisée de 28 volontaires sains, publiée en août 2018 dans Food & Nutrition Research , a révélé que manger environ sept onces de pulpe de fruit de poire de cactus deux fois par jour pendant deux semaines entraînait une activité anti-inflammatoire.
De plus, les résultats publiés dans une étude de juillet 2015 dans le British Journal of Nutrition suggèrent qu'un pigment alimentaire appelé indicaxanthine trouvé dans le fruit de figue de Barbarie peut potentiellement freiner les processus inflammatoires dans l'intestin et empêcher les artères obstruées chez les personnes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé.
Effets anti-diabétiques
Nopal semble prometteur dans les études de ses effets sur la glycémie. "Une petite étude a montré une baisse significative des taux de sucre dans le sang et d'insuline après un repas chez ceux qui ont mangé des nopales", explique Sheth.
L'étude de mai 2007, publiée dans Diabetes Care , conclut que l'ajout de nopales à un petit-déjeuner mexicain traditionnel riche en glucides chez les patients atteints de diabète de type 2 peut induire une réduction de la glycémie après le petit-déjeuner grâce au faible indice glycémique des nopales et à leur faible teneur en fibres. L'étude suggère également que l'ajout de nopales à d'autres repas riches en glucides peut potentiellement aider à améliorer le contrôle métabolique des personnes atteintes de diabète.
De plus, une étude de 2014 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que la consommation de la plante peut réduire les taux d'insuline sérique et de glucose sanguin après les repas tout en augmentant l'activité antioxydante chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2.
Avantages pour le cancer et la protection cardiaque
Les avantages anticancéreux et pour la santé cardiaque des figues de Barbarie doivent être étudiés plus en détail chez l'homme, mais il existe jusqu'à présent des résultats positifs. "Certaines études épidémiologiques associent le kaempférol à des risques réduits de développer de multiples maladies cardiovasculaires et de cancer", explique Michele Redmond, RDN, chef, diététicienne et directrice de The Taste Workshop, citant une étude de juin 2013 en chimie alimentaire .
Étant donné que la figue de Barbarie est une source notable de kaempférol, la consommation de fruits de figue de Barbarie peut être bénéfique pour la protection contre ces maladies. De plus, le fruit est riche en bétanine, qui, selon une étude de Molecular Nutrition & Food Research, empêche les dommages à l'ADN et l'oxydation des LDL. De plus, il convient également de noter qu'une étude animale réalisée en septembre 2005 dans Nutrition Journal a révélé que la poire de cactus inhibait efficacement la croissance des cellules cancéreuses.
La fibre soluble est l'une des raisons pour lesquelles ce légume unique offre des avantages potentiels pour la santé cardiaque. "Les nopales sont riches en pectines, un type de fibre soluble alimentaire liée aux effets hypocholestérolémiants; cependant, il existe peu de recherches sur les effets hypocholestérolémiants en dehors des études animales", explique Redmond. Une étude de décembre 2011 dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que la pectine aide en fait à réduire le cholestérol sanguin chez les personnes dont le cholestérol est élevé.
Prévention de la gueule de bois
La meilleure façon d'éviter une gueule de bois est bien sûr de se détendre avec les boissons alcoolisées. Mais si vous envisagez d'en jeter quelques-unes, voici quelques nouvelles juteuses à considérer: Une étude de juin 2004 dans les Archives of Internal Medicine a révélé que la consommation d'un extrait de figue de Barbarie avant de boire de l'alcool peut potentiellement réduire votre risque d'avoir une gueule de bois sévère dans moitié.
Les chercheurs attribuent cet effet aux propriétés anti-inflammatoires du cactus. L'astuce est que l'extrait de figue de Barbarie doit être ingéré avant les boissons alcoolisées, donc siroter un verre de jus de figue de Barbarie avant de sortir pour une nuit de débauche pourrait être une décision judicieuse.
Où trouver Nopales
Alors que les nopales ne sont pas toujours faciles à trouver dans tout le pays, les coussinets de cactus sont de plus en plus disponibles, en partie en raison de la demande. «Nopales se trouve dans les marchés de producteurs, les marchés ethniques et dans certaines épiceries», explique Sheth. Dans le sud-ouest, Redmond achète des nopales sous diverses formes dans les marchés ou les épiceries.
«Les coussinets de cactus entiers ont de minuscules glochides ou épines qui doivent être grattées avant la cuisson. Mais la version découpée, appelée nopalitos, est souvent facilement disponible déjà nettoyée, hachée et mise en sac ou mise en bouteille dans des bocaux», explique Redmond. Recherchez-les également en conserve et sous forme séchée, ajoute Sheth.
Comment cuisiner des nopales
Si vous avez commandé des tacos de cactus sur un menu proposant une cuisine régionale mexicaine, vous avez probablement connu des nopales sous la forme de nopalitos. Ils sont aussi amusants à cuisiner. Redmond les traite comme un légume qui a une texture de haricots verts croisés avec du gombo.
"Comme les haricots verts, ils ont bon goût grillé ou rôti mais ont un délicieux goût aigre d'acide malique", explique Redmond. Semblable au gombo, les nopales libèrent un liquide mucilagineux collant qui peut être minimisé en utilisant une méthode de cuisson sèche, comme griller ou cuire à feu vif dans une poêle sèche et résistante au bâton, puis terminer en sautant dans une touche d'huile pour améliorer les saveurs, ajoute Redmond.
«En raison de leur texture légèrement moelleuse et de leurs saveurs végétales et acidulées, ils fonctionnent bien dans les salades de haricots ou de céréales, particulièrement accompagnés de quelque chose de croquant comme du jicama en dés ou du concombre», explique Redmond. Sheth les apprécie en dés et mélangés avec des oignons, des piments jalapeños et du jus de citron vert en salade. Elle suggère également de les faire sauter avec de l'huile d'olive et des oignons à utiliser dans les fajitas - ou de les ajouter à des soupes ou des ragoûts. «Les nopalitos cuits fonctionnent également bien dans les plats à base d'œufs et comme garniture à tacos», explique Redmond.
Il y a cependant quelques mises en garde. Pour éviter les réactions d'hypoglycémie si vous souffrez de diabète et prenez des médicaments contre le diabète, il est important de surveiller étroitement votre glycémie après les repas où vous avez mangé des nopales, explique Sheth. Et si on vous offre du jus de cactus nopal frais (non pasteurisé) lorsque vous voyagez à l'étranger, sachez que le cactus est probablement rincé à l'eau du robinet, ce qui peut entraîner le jus contenant E. coli ou d'autres micro-organismes associés à des maladies d'origine alimentaire.
Où trouver des figues de barbarie
Les figues de barbarie ont un autre nom - un excentrique aussi! Au Mexique, ils sont appelés «thons». Et non, il n'y a absolument aucun lien avec le poisson. Bien que vous puissiez trouver plus facilement le jus, recherchez les petits fruits entiers frais et colorés dans les marchés ethniques et les épiceries qui vendent des produits de spécialité.
Comment faire cuire des fruits de figue de Barbarie
Le fruit de figue de Barbarie peut être apprécié pelé et cru, dit Sheth. "Ils contiennent également de petites graines noires qui peuvent être filtrées ou jetées", ajoute-t-elle. Les figues de barbarie font également une sauce ou un sirop génial.
"Quand ils sont en saison dans le sud-ouest, j'utilise des pinces et une brosse à récurer pour enlever les épines, bien les rincer et les mélanger avec de l'eau. Après avoir filtré avec une étamine par la suite et goûté pour la douceur, je peux ajouter du miel ou sucre pour créer un délicieux sirop ", explique Redmond.
Sheth propose quelques conseils de mise en garde: «Traditionnellement, le jus est souvent mélangé à d'autres jus de fruits, ce qui peut rapidement provoquer une augmentation de la glycémie chez une personne diabétique. Il est préférable de profiter du fruit plutôt que du jus.
