Obtenir des muscles maigres nécessite un régime de tonification du corps soigneusement planifié. Le tonus musculaire est un mélange de taille musculaire et de faible niveau de graisse corporelle, ce qui donne un aspect maigre et défini. L'exercice joue certainement aussi un rôle en aidant à maintenir la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse, mais l'expression «les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine» détient certainement beaucoup de poids lorsqu'il s'agit de changer la forme de votre corps.
Régime tonifiant pour le corps
Pour perdre de la graisse et révéler votre définition musculaire, vous devez créer un déficit calorique, dans lequel vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez. Bien qu'un déficit soit critique, les régimes très faibles en calories qui créent un déficit calorique trop important peuvent entraîner une perte musculaire, ce qui peut vous donner un aspect maigre et non tonique. Les femmes actives ont besoin de 2000 à 2400 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les hommes actifs ont besoin de 2400 à 3000. Commencez à l'extrémité inférieure de ces chiffres et visez à perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Ramassez la protéine
Un régime riche en protéines vous aidera à conserver la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Une étude publiée dans une édition 2011 du "Journal of Nutrition" a révélé que les sujets qui mangeaient des régimes riches en protéines, y compris une consommation accrue de produits laitiers, perdaient plus de poids et construisaient plus de masse musculaire maigre que ceux qui consommaient des protéines adéquates, des produits laitiers moyens régime alimentaire et ceux qui ont un régime adéquat en protéines et faible en produits laitiers. Inclure les aliments riches en protéines provenant de diverses sources, telles que la viande blanche, la viande rouge maigre, les haricots, les produits laitiers faibles en gras et le poisson. Les suppléments protéinés peuvent également être un complément pratique à votre régime de tonification musculaire. Examinez attentivement les étiquettes pour éviter les secousses riches en sucre.
N'oubliez pas les glucides
Réduire votre apport en glucides peut être un moyen utile de réduire les calories sans avoir à réduire la consommation de protéines, mais les glucides aident à préserver la masse musculaire. Les glucides ont un effet d'épargne musculaire, car ils sont utilisés pour l'énergie, ce qui signifie que les protéines peuvent être utilisées par les muscles plutôt que d'être brûlées, écrit le culturiste et nutritionniste Dr. Layne Norton. Respectez principalement les glucides à grains entiers, tels que le riz brun, le pain de blé entier et les céréales à grains entiers, ainsi que les fruits et légumes, pour vos glucides.
Planification et progrès
Essayez d'équilibrer chaque repas afin de manger à peu près la même quantité de calories à chaque séance et que chacun ait une source de protéines, de glucides et de fruits ou légumes. Un exemple de plan comprend des œufs avec de l'avoine et des baies pour le petit déjeuner, un sandwich à la salade de dinde maigre sur du pain de blé entier pour le déjeuner, du fromage cottage faible en gras avec des craquelins de seigle, des bananes et des pommes en milieu d'après-midi et un dîner de saumon au four, une patate douce et du vert des haricots. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez peut-être réduire un peu vos calories si la progression stagne et que vous cessez de perdre du gras. De même, si vous constatez que vous perdez de la force ou que vous commencez à avoir l'air maigre et que vous perdez plus de 2 livres par semaine, votre apport calorique est peut-être trop faible, alors augmentez-le légèrement.
