Le Tai chi est une forme d'arts martiaux chinois qui implique des mouvements lents, contrôlés et à faible impact qui peuvent être faciles pour les personnes âgées - même celles avec des mouvements limités. Selon Harvard Health Publishing, les exercices de tai-chi peuvent aider les personnes âgées à améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force musculaire.
Le National Center for Complementary and Integrative Health note que la pratique du tai-chi peut également réduire les maux de dos et les douleurs liées à l'arthrose du genou. Il peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiaques, de cancer et d'autres maladies chroniques.
1. Touchez le ciel
Touch the sky est un simple exercice de tai-chi de niveau débutant. C'est aussi un échauffement efficace avant d'effectuer des exercices plus intenses et c'est un bon moyen d'apprendre à coordonner la respiration avec le mouvement.
- Asseyez-vous droit dans une chaise confortable. Placez vos mains sur vos genoux avec vos paumes tournées vers le haut et vos doigts pointés l'un vers l'autre.
- Pendant que vous inspirez lentement et profondément, levez vos mains au niveau de la poitrine devant vous, tournez vos paumes vers l'extérieur et soulevez vos mains au-dessus de votre tête. Ne pas aller trop loin avec vos bras; gardez vos coudes détendus et légèrement pliés.
- Lorsque vous expirez lentement et profondément, détendez davantage vos bras et abaissez-les doucement sur vos côtés.
- À la fin de la respiration, remettez vos mains à la position de départ avec les paumes tournées vers le haut. Répétez cet exercice jusqu'à 10 fois.
2. Tir à l'arc
Il s'agit d'un simple exercice de tai-chi debout.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus à vos côtés.
- Arrondissez votre dos et pliez légèrement vos genoux, en regardant droit devant avec une posture détendue.
- Faites des poings avec vos mains et placez-les directement devant votre visage avec vos doigts face à vous et les talons de vos paumes se touchant sur les côtés.
- Lorsque vous inspirez lentement et profondément, pivotez à la taille pour faire face à votre gauche, en étendant votre main gauche directement devant vous. Votre main gauche doit s'ouvrir avec votre paume tournée vers l'extérieur; votre bras gauche doit être détendu et légèrement plié.
- En même temps que vous effectuez ce mouvement, tirez légèrement en arrière avec votre poing droit, comme si vous tiriez un arc et une flèche. Expirez lentement et profondément en revenant à votre pose de départ.
- Lors de votre prochaine respiration, répétez l'exercice mais tournez à droite et tendez la main vers l'extérieur. Effectuez jusqu'à 10 cycles.
3. Le lion d'or secoue sa crinière
Ceci est un autre exercice de tai-chi assis de niveau débutant.
- Asseyez-vous droit dans un fauteuil confortable, les mains reposant légèrement sur vos cuisses.
- Respirez profondément et confortablement, et pendant que vous expirez, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le bas du dos.
- Alors que vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement vers l'avant, tournez vos épaules d'un côté, permettant à votre tête et votre cou de tourner avec vos épaules et votre colonne vertébrale.
- Inspirez lentement en vous tournant vers l'avant et en vous redressant vers votre position de départ.
- Lors de l'expiration suivante, répétez le mouvement, ne tournez que du côté opposé.
- Inversez à nouveau le mouvement pendant que vous inspirez, revenant à la position de départ. Effectuez jusqu'à 10 cycles complets de chaque côté.
