Squats. Fentes. Deadlifts. Ces trois exercices constituent la base de tout bon entraînement d'une journée de jambe. Et pour une bonne raison! Ce sont des mouvements fondamentaux qui renforcent la force du bas du corps. Mais vous ne pouvez faire que plusieurs répétitions d'un même exercice avant de vous ennuyer. Afin d'éviter un plateau, échangez les squats latéraux avec haltères.
Avantages des squats latéraux avec haltères
En plus de renforcer le bas de votre corps dans le cadre de votre entraînement, les squats vous aident à vous déplacer dans les activités quotidiennes, ce qui les rend extrêmement fonctionnels. Ramasser quelque chose sur le sol, soulever des caisses lourdes et même s'asseoir sur une chaise nécessitent tous des mouvements exécutés lors des squats.
Les squats latéraux, ou fentes latérales comme on les appelle également, vous permettent de cibler vos cuisses intérieures et extérieures plus que les squats réguliers. De plus, étant donné que de nombreux exercices standard vous font avancer et reculer ou monter et descendre, les squats latéraux vous donnent la possibilité de changer les choses et de vous déplacer latéralement. Et lorsque vous ajoutez des haltères, vous augmentez les avantages de résistance et de renforcement de la force.
Comment faire des squats latéraux avec haltères
- Tenez-vous debout avec les pieds joints, les abdominaux engagés et le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main et détendez vos bras à vos côtés.
- Sortez votre pied droit vers la droite d'environ deux à trois pieds. Pliez le genou droit et abaissez vos fesses vers le sol en position accroupie, tout en gardant la jambe gauche droite. Vos mains, avec les haltères, devraient être de chaque côté de votre pied droit.
- Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ.
Conseils pour une meilleure forme de squat latéral avec haltère
Vérifiez votre formulaire. Votre genou droit doit être aligné avec votre pied droit mais ne pas dépasser vos orteils. Gardez le dos droit, les épaules enfoncées, tandis que votre torse se penche légèrement vers votre pied droit. Engagez vos abdominaux du début à la fin pour rester stable.
Progressez lentement. Si vous débutez en musculation, commencez par la version de poids corporel (sans haltères) en premier. Une fois que vous avez maîtrisé le formulaire, ajoutez des poids qui semblent difficiles mais réalisables. Évitez d'utiliser des poids trop lourds pour vous permettre de terminer l'exercice avec une forme appropriée.
Raccourcissez votre pas. Beaucoup de fois, les gens font un pas de côté trop large, selon l'American Council on Exercise. Cela peut exercer une pression excessive sur votre genou (sans oublier que ce n'est pas aussi efficace). Pour résoudre ce problème, assurez-vous que votre tibia (os du tibia) est bien droit sur votre cheville et sous votre genou.
Essayez cette variante ultime de squat latéral
Mais même les squats latéraux peuvent devenir répétitifs. Lorsque cela se produit, vous pouvez effectuer des squats fractionnés 24h / 24.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite pour un squat divisé standard (fente avant).
- Sortez du côté droit pour un squat du côté droit.
- Passez derrière vous avec votre bonne nourriture pour un squat inversé.
- Sortez sur le côté gauche avec votre nourriture gauche pour un squat du côté gauche.
- Faites un pas en avant avec votre jambe gauche pour un autre squat divisé.
Ou si vous cherchez vraiment à augmenter le facteur de défi, demandez à un partenaire d'appeler une direction de fente aléatoire. Quoi qu'ils disent (avant, arrière, droite, gauche ou quoi que ce soit entre les deux), vous devez faire!
