"Je n'ai pas le temps." Combien de fois avez-vous utilisé cela comme excuse pour ne pas vous entraîner? Pas de honte ici - nous l'avons tous dit au moins une fois. Mais vous pouvez surmonter cet obstacle mental en vous appuyant sur des entraînements de moins de 30 minutes qui consistent en des exercices super simples.
Pour prouver que vous n'avez pas besoin de passer des heures dans le gymnase à exécuter des routines complexes sans relâche, LIVESTRONG.com a fait appel à trois entraîneurs personnels experts sur les avantages de simplifier votre routine d'entraînement et sur la façon de mettre en œuvre des changements immédiatement.
Pourquoi vous devriez simplifier votre routine d'entraînement
1. Vous gagnerez plus de temps.
Malgré les preuves scientifiques qui soutiennent des séances d'entraînement courtes et simples, de nombreuses personnes croient encore que vous devez passer des heures et des heures dans le gymnase chaque semaine pour obtenir les résultats souhaités. Ce n'est tout simplement pas vrai, dit Nick Rizzo, directeur de la recherche sur la condition physique chez RunRepeat.
"Les gens ont l'impression que s'ils ne consacrent pas de temps supplémentaire, ils n'iront nulle part ou qu'ils le sont moins", dit-il. On leur a appris à croire qu'ils devraient être complètement anéantis, endoloris et épuisés après chaque séance d'entraînement, dit Rizzo. En réalité, la science ne soutient pas l'idée que la douleur signifie toujours une amélioration. Et des séances d'entraînement plus courtes vous laissent plus de temps pour d'autres choses.
2. Vous réduirez vos risques de surentraînement.
Des entraînements trop longs ou trop intenses peuvent entraîner un syndrome de surentraînement, qui se caractérise par un manque d'énergie, une diminution des performances dans le gymnase, un mauvais sommeil, une perte d'appétit, des maux de tête, une diminution de la fonction immunitaire, une dépression et une perte d'enthousiasme pour l'entraînement.
Éviter cela est l'un des avantages les plus importants de la simplification de vos entraînements. Cela peut vous aider à réduire la fatigue centrale inutile, qui est définie comme tous les facteurs de stress qui peuvent affecter vos performances, explique James Shapiro, un entraîneur personnel de NYC.
3. Vous raffermirez vos objectifs.
"Vous devez être clair sur ce que vous essayez de réaliser", explique Rizzo. "La clarté de vos objectifs et les raisons pour lesquelles vous souhaitez les atteindre contribuent toujours à la motivation et à la cohérence."
Et la science le soutient. La définition d'objectifs était liée à des résultats plus élevés d'ici à la recherche de juin 2019 publiée dans Motivation Science , en grande partie parce que les objectifs définis vous fournissent une feuille de route pour suivre et visualiser vos progrès. Lorsque vous avez un objectif, vous serez plus sélectif avec les exercices que vous faites, en choisissant uniquement ceux qui vous aideront à progresser.
4. Vous resterez motivé.
Savoir que vos séances d'entraînement ne prendront que 30 minutes contre une heure ou deux vous aide à maintenir le désir de rester cohérent avec vos séances d'entraînement. Les jours très occupés, même 15 minutes de mouvement peuvent faire une grande différence, explique Alex Robles, MD et entraîneur personnel. "La clé est que vous faites quelque chose de manière cohérente pour maintenir l'élan, et c'est beaucoup plus facile de le faire avec un entraînement court et simple."
5. Vous remarquerez des gains plus importants.
Il n'y a qu'une poignée d'exercices que vous devez vraiment faire à un moment donné pour obtenir d'excellents résultats, dit Robles. «Si vous essayez de faire trop d'exercices et de trop compliquer votre entraînement, vos résultats se diluent», dit-il. "C'est ce que j'aime appeler la spécialisation chez les mineurs."
En d'autres termes, vos biceps n'ont pas besoin de trois types de boucles différents quatre fois par semaine, dit Robles, et vous n'avez pas besoin d'isoler et de former intensivement chaque muscle de votre corps - s'en tenir aux bases est souvent beaucoup plus efficace.
Comment simplifier votre routine d'entraînement
1. Établissez une répartition d'entraînement.
Quels que soient vos objectifs, l'établissement d'une répartition d'entraînement cohérente est essentiel pour économiser du temps et de l'énergie. Voici un exemple de fractionnement d'entraînement pour quelqu'un qui est nouveau au gymnase, gracieuseté de Robles, qui recommande une répartition complète du corps deux ou trois fois par semaine, où vous entraînez les exercices du haut et du bas du corps sur le même journée.
Jour 1
- Bench press: 3 séries de 8 répétitions
- Fentes de marche avec haltères: 3 séries de 8 répétitions sur chaque jambe
- Rangée de câbles assise: 3 séries de 10 répétitions
Jour 2
- Deadlift: 3 séries de 8 répétitions
- Presse aérienne d'haltères: 3 séries de 10 répétitions
- Pull-ups: 3 séries de 8 répétitions
2. Respectez les mouvements composés.
"Votre corps est censé se déplacer comme une unité entière", explique Robles. "Dans le monde réel, nous n'isolons pas des muscles spécifiques: chaque mouvement que nous faisons nous oblige à recruter plusieurs groupes musculaires à la fois."
Les exercices composés font exactement cela en renforçant les schémas de mouvement que vous faites quotidiennement. Il s'agit notamment du squat, soulevé de terre, développé couché, presse épaule, pull-up, dip et fente. Essentiellement, les mouvements composés sont ceux qui utilisent plus d'une jointure à la fois (par opposition aux exercices d'isolement, qui se concentrent sur une articulation à la fois, comme la boucle du biceps).
Le meilleur exemple est le squat, dit Robles. Tout le monde s'accroupit tous les jours, plusieurs fois par jour: chaque fois que vous vous asseyez sur une chaise, sur les toilettes ou montez dans votre voiture, vous vous accroupissez. Les avantages de se concentrer sur les mouvements composés comprennent:
- Entraînez plusieurs groupes musculaires à la fois, afin qu'ils provoquent un stimulus de renforcement musculaire beaucoup plus important que les exercices d'isolement.
- Vous aider à maintenir votre mobilité, surtout en vieillissant.
- Ciblez plusieurs groupes musculaires majeurs et sont plus efficaces pour entraîner votre corps tout entier en moins de temps.
3. N'ajoutez de nouveaux coups que de temps en temps.
Saviez-vous que vous pouvez toujours constater des gains de forme même si vous répétez la même séance d'entraînement encore et encore? Oui, c'est vrai, dit Robles. Tant que vous suivez le principe de la surcharge progressive - augmentant constamment le défi pour votre corps via une variable à la fois - vous verrez toujours des progrès.
Par exemple, vous pouvez devenir plus fort dans les squats et développer la masse musculaire dans vos jambes en accroupissant 5 séries de 5 répétitions une fois par semaine, tant que vous augmentez lentement le poids à chaque fois que vous effectuez la séance d'entraînement. Il n'est donc pas nécessaire d'utiliser une variation de squat différente à chaque fois que vous vous rendez au gymnase, dit Robles.
Au lieu de cela, attendez environ 12 semaines pour introduire des variations dans votre sélection d'exercices. Robles donne quelques exemples: "Si vous faites un squat arrière avec haltères et que vous êtes coincé sur le même poids et les mêmes représentants depuis quelques semaines, cela peut être un signe que vous devez changer les choses", dit-il. "À ce stade, je recommanderais d'aller à un squat avant et d'améliorer votre force de squat avant pendant huit à 12 semaines."
Cette technique fonctionne parce que le nouveau mouvement entraîne toujours le même schéma de mouvement fonctionnel, mais d'une manière légèrement différente, dit Robles. Et tout aussi important, cela réduit la quantité de temps que vous passez à vous tourmenter au cours de votre programme d'entraînement. D'autres exemples de cette technique incluent:
- Développé couché pour incliner le développé couché
- Presse aérienne pour une presse aérienne serrée
- Soulevé de terre conventionnel à soulevé de terre roumain
"Travailler avec le tempo, la quantité de séries, de répétitions et de temps de repos sont tous excellents", dit Shapiro, "mais lorsque vous commencez à traverser plusieurs variations de n'importe quel exercice, votre corps ne peut pas s'adapter correctement au stimulus dans le temps."
4. Donnez-vous un délai.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement déjà une limite de temps pour vos séances d'entraînement, en raison d'autres obligations comme le travail et la famille. Cependant, vous pouvez toujours bénéficier de vous fixer une limite stricte, explique Shapiro.
"Vous passez moins de temps dans la salle de sport que vous ne prenez soin des autres facettes qui contribuent à vos résultats: sommeil, nutrition, hydratation, soulagement du stress et récupération. Vous pouvez gravement compromettre vos résultats en sous-performant dans l'un de ces autres aucun moment dans le gymnase ne peut inverser les effets causés par une déficience dans ces choix de style de vie."
Donc, même si vous avez deux heures dans le gymnase, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez passer tout ce temps à frapper les poids. Après tout, les séances d'entraînement les plus courtes sont parfois les plus efficaces.
5. Donnez-vous une limite de mouvement.
Non, cela ne signifie pas une limite de la quantité d'activité dans laquelle vous vous engagez - vous devriez bouger votre corps chaque fois que possible! Cela signifie limiter le nombre d'exercices différents que vous effectuez au cours d'une session.
Selon Rizzo, faire moins de mouvements pendant un entraînement vous donne beaucoup plus de temps pour vous concentrer sur ceux qui comptent: «vous oblige à être très sélectif dans la composition de vos entraînements», dit Rizzo, «augmentant considérablement le temps, l'énergie, ensembles et répétitions que vous passez sur les exercices que vous incluez."
6. Concentrez-vous sur votre objectif le plus important.
Bien que vous puissiez être inspiré par Instagram pour perfectionner votre appui renversé et votre montée sur corde, vous bénéficierez beaucoup plus de la concentration sur des choses comme la vitesse, l'endurance et la force. Tout ce qui est le plus important pour vous en ce moment devrait être au centre de la majorité de vos entraînements.
Par exemple, si vous voulez courir un marathon, vous devriez passer la plupart de votre temps à courir (même si vous bénéficierez absolument de l'entraînement croisé). Si vous souhaitez participer à votre première compétition de dynamophilie, concentrez-vous sur le squat, le soulevé de terre et le développé couché. Si vous voulez vous améliorer en randonnée, passez du temps sur le monte-escaliers et faites de l'entraînement des jambes à volume élevé.
En réduisant votre concentration, vous profiterez des avantages de plus de temps libre, ainsi que de gains plus importants par rapport à vos objectifs. Comme le dit si éloquemment Rizzo, "il ne faut pas beaucoup de temps pour progresser; il faut juste de la cohérence et de la concentration."
