Vous n'êtes qu'à une séance d'entraînement d'une vie sexuelle meilleure! Non seulement vous pouvez perdre du poids, sculpter un corps fort et maigre et faire planer vos endorphines, mais vous pouvez également compter sur l'exercice pour rendre votre temps dans le sac plus agréable. Des recherches récentes indiquent que l'amélioration de l'image corporelle et le fait de faire aussi peu que 20 minutes d'exercice par jour vous permettent de profiter davantage du sexe et de devenir plus excité sexuellement. En plus du cardio et de la musculation, la flexibilité est cruciale pour un meilleur sexe. Il aide à soulager les maux et les douleurs et vous permet, à vous et à votre partenaire, d'expérimenter des positions qui autrement pourraient être difficiles. Les diapositives suivantes fournissent une série de 15 exercices et étirements que vous pouvez faire pour améliorer votre temps sous les couvertures.
Vous n'êtes qu'à une séance d'entraînement d'une vie sexuelle meilleure! Non seulement vous pouvez perdre du poids, sculpter un corps fort et maigre et faire planer vos endorphines, mais vous pouvez également compter sur l'exercice pour rendre votre temps dans le sac plus agréable. Des recherches récentes indiquent que l'amélioration de l'image corporelle et le fait de faire aussi peu que 20 minutes d'exercice par jour vous permettent de profiter davantage du sexe et de devenir plus excité sexuellement. En plus du cardio et de la musculation, la flexibilité est cruciale pour un meilleur sexe. Il aide à soulager les maux et les douleurs et vous permet, à vous et à votre partenaire, d'expérimenter des positions qui autrement pourraient être difficiles. Les diapositives suivantes fournissent une série de 15 exercices et étirements que vous pouvez faire pour améliorer votre temps sous les couvertures.
1. Squats
Les squats sont parfaits pour tonifier et modeler les jambes et le butin. Mais tout ce sang qui pompe sous la taille peut également améliorer votre capacité à être excité pendant les rapports sexuels. De plus, les squats vous renforcent et vous préparent pour les moments où vous souhaitez être le meilleur. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. En gardant les talons collés au sol et la majeure partie de votre poids dans vos talons, commencez d'abord par un pli à la taille, puis pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous d'empêcher les genoux de passer devant vos orteils pour protéger vos genoux et vos muscles des jambes contre les blessures. Vos tibias doivent rester aussi verticaux que possible tout au long de l'exercice. Vous pouvez également incorporer des poids de trois à cinq livres et lever les bras à la hauteur des épaules lorsque vous vous accroupissez. Montez et descendez très lentement et faites entre 10 et 30 répétitions.
Les squats sont parfaits pour tonifier et modeler les jambes et le butin. Mais tout ce sang qui pompe sous la taille peut également améliorer votre capacité à être excité pendant les rapports sexuels. De plus, les squats vous renforcent et vous préparent pour les moments où vous souhaitez être le meilleur. COMMENT LES FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. En gardant les talons collés au sol et la majeure partie de votre poids dans vos talons, commencez d'abord par un pli à la taille, puis pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous d'empêcher les genoux de passer devant vos orteils pour protéger vos genoux et vos muscles des jambes contre les blessures. Vos tibias doivent rester aussi verticaux que possible tout au long de l'exercice. Vous pouvez également incorporer des poids de trois à cinq livres et lever les bras à la hauteur des épaules lorsque vous vous accroupissez. Montez et descendez très lentement et faites entre 10 et 30 répétitions.
2. Pose de pont
La pose de pont est le précurseur des inclinaisons pelviennes et de Kegels (lisez la suite pour en savoir plus sur les deux exercices). Il renforce les fessiers, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers et étire le fléchisseur de la hanche. Parce que le bassin est inversé, la pose de pont réveille les muscles du plancher pelvien et peut renforcer les organes sexuels féminins. Cela peut conduire à des orgasmes plus forts et plus contrôlés. COMMENT FAIRE: Commencez par le sol sur le dos. Allongez-vous du bout des doigts avec vos bras sur le sol à vos côtés. Avec vos pieds écartés de la hanche, pliez vos genoux puis soulevez lentement vos fesses du sol. Pendant que vous maintenez la posture, empêchez vos genoux de s'écarter et appuyez sur vos pieds, votre poids étant également réparti entre vos pieds. Ne laissez pas vos pieds rouler vers l'extérieur. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Abaissez votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois, tout le long du coccyx.
La pose de pont est le précurseur des inclinaisons pelviennes et de Kegels (lisez la suite pour en savoir plus sur les deux exercices). Il renforce les fessiers, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers et étire le fléchisseur de la hanche. Parce que le bassin est inversé, la pose de pont réveille les muscles du plancher pelvien et peut renforcer les organes sexuels féminins. Cela peut conduire à des orgasmes plus forts et plus contrôlés. COMMENT FAIRE: Commencez par le sol sur le dos. Allongez-vous du bout des doigts avec vos bras sur le sol à vos côtés. Avec vos pieds écartés de la hanche, pliez vos genoux puis soulevez lentement vos fesses du sol. Pendant que vous maintenez la posture, empêchez vos genoux de s'écarter et appuyez sur vos pieds, votre poids étant également réparti entre vos pieds. Ne laissez pas vos pieds rouler vers l'extérieur. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Abaissez votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois, tout le long du coccyx.
3. Impulsions pelviennes d'inclinaison
Cet exercice renforce votre cœur et le bas de votre dos, qui sont souvent utilisés pendant les rapports sexuels. Les impulsions d'inclinaison pelvienne réveilleront également la région abdominale inférieure et prépareront votre corps à Kegels (un autre excellent exercice pour améliorer votre vie sexuelle) et prépareront votre corps à des positions inversées. COMMENT LES FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds écartés des hanches et les bras, les mains et le bout des doigts à plat sur le sol. En appuyant sur vos talons, soulevez votre bassin et vos fessiers pour amener votre torse en ligne droite (comme dans la pose de pont). Maintenez vos abdominaux bien serrés tout en continuant d'appuyer sur les talons, serrez les fessiers et l'intérieur des cuisses et battez légèrement le bassin de haut en bas (seulement quelques pouces, pas l'amplitude de mouvement complète). Faites 20 à 25 impulsions, puis abaissez lentement la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous sentiez votre coccyx toucher le sol. Répétez, en travaillant jusqu'à trois à cinq séries.
Cet exercice renforce votre cœur et le bas de votre dos, qui sont souvent utilisés pendant les rapports sexuels. Les impulsions d'inclinaison pelvienne réveilleront également la région abdominale inférieure et prépareront votre corps à Kegels (un autre excellent exercice pour améliorer votre vie sexuelle) et prépareront votre corps à des positions inversées. COMMENT LES FAIRE: Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds écartés des hanches et les bras, les mains et le bout des doigts à plat sur le sol. En appuyant sur vos talons, soulevez votre bassin et vos fessiers pour amener votre torse en ligne droite (comme dans la pose de pont). Tenez vos abdominaux bien serrés tout en continuant d'appuyer sur les talons, serrez les fessiers et l'intérieur des cuisses et battez légèrement le bassin de haut en bas (seulement quelques pouces, pas l'amplitude de mouvement complète). Faites 20 à 25 impulsions, puis abaissez lentement la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous sentiez votre coccyx toucher le sol. Répétez, en travaillant jusqu'à trois à cinq séries.
4. Kegels
Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle essentiel dans l'orgasme et les Kegels sont un moyen facile d'améliorer la force de ces muscles. De plus, ils procurent une grande satisfaction sexuelle et des orgasmes plus forts (en particulier lorsque les Kegels sont pratiqués pendant les rapports sexuels) en ciblant les muscles qui se resserrent et se relâchent pendant les rapports sexuels, ce qui rend l'expérience plus agréable pour vous et votre partenaire. COMMENT LES FAIRE: Vous pouvez faire des Kegels n'importe où - assis, debout ou couché. Concentrez-vous sur le resserrement des muscles du plancher pelvien (comme si vous tentiez d'arrêter l'écoulement de l'urine). Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et répétez. Faites cela pendant cinq minutes par jour ou tout au long de la journée.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes muscles du plancher pelvien jouent un rôle essentiel dans l'orgasme et les Kegels sont un moyen facile d'améliorer la force de ces muscles. De plus, ils procurent une grande satisfaction sexuelle et des orgasmes plus forts (en particulier lorsque les Kegels sont pratiqués pendant les rapports sexuels) en ciblant les muscles qui se resserrent et se relâchent pendant les rapports sexuels, ce qui rend l'expérience plus agréable pour vous et votre partenaire. COMMENT LES FAIRE: Vous pouvez faire des Kegels n'importe où - assis, debout ou couché. Concentrez-vous sur le resserrement des muscles du plancher pelvien (comme si vous tentiez d'arrêter l'écoulement de l'urine). Maintenez la position pendant trois à cinq secondes et répétez. Faites cela pendant cinq minutes par jour ou tout au long de la journée.
5. Pull-Ins de stabilité-balle
Un noyau solide est essentiel pour prévenir les blessures au dos lors des relations sexuelles. L'un des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles abdominaux et protéger votre dos est le pull-in de stabilité. Cet exercice fait travailler votre cœur (qui fournit un système de soutien pour votre dos) ainsi que le haut de votre corps, augmentant votre endurance pour les positions supérieures. COMMENT LES FAIRE: Commencez en position de planche avec vos tibias appuyés sur une boule de stabilité. Gardez vos bras droits et forts. Faites rouler lentement le ballon, en utilisant vos abdos pour plier les genoux vers le sol pendant que vous faites glisser le ballon vers votre poitrine. Faites rouler lentement le ballon vers l'arrière en redressant les jambes. Gardez le haut du corps et les hanches solides dans toute l'amplitude des mouvements pour éviter de vous blesser au bas du dos. Ne courbez pas vos épaules et n'allongez pas à travers le sommet de la tête pour être sûr qu'il y a de l'espace entre votre tête et vos épaules. Pour un défi supplémentaire, soulevez une jambe du ballon tout en faisant rouler le ballon vers l'avant avec l'autre jambe. Puis changez de jambe. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUn noyau solide est essentiel pour prévenir les blessures au dos lors des relations sexuelles. L'un des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles abdominaux et protéger votre dos est le pull-in de stabilité. Cet exercice fait travailler votre cœur (qui fournit un système de soutien pour votre dos) ainsi que le haut de votre corps, augmentant votre endurance pour les positions supérieures. COMMENT LES FAIRE: Commencez en position de planche avec vos tibias appuyés sur une boule de stabilité. Gardez vos bras droits et forts. Faites rouler lentement le ballon, en utilisant vos abdos pour plier les genoux vers le sol pendant que vous faites glisser le ballon vers votre poitrine. Faites rouler lentement le ballon vers l'arrière en redressant les jambes. Gardez le haut du corps et les hanches solides dans toute l'amplitude des mouvements pour éviter de vous blesser au bas du dos. Ne courbez pas vos épaules et n'allongez pas à travers le sommet de la tête pour être sûr qu'il y a de l'espace entre votre tête et vos épaules. Pour un défi supplémentaire, soulevez une jambe du ballon tout en faisant rouler le ballon vers l'avant avec l'autre jambe. Puis changez de jambe. Faites deux à trois séries de 10 répétitions.
6. Plank Pose
La pose de planches est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer votre corps tout en vous concentrant sur votre cœur. Cela augmente non seulement votre endurance et votre endurance au gymnase, mais aussi dans la chambre. COMMENT FAIRE: Appuyez sur votre corps droit, en étendant vos jambes en arrière et en gardant vos bras forts. Pensez à garder votre corps en ligne droite entre vos pieds et votre tête. Votre bassin n'est ni trop affaissé ni trop haut. Engagez les abdominaux, serrez l'intérieur de vos cuisses et vos fesses, resserrez vos quadriceps et appuyez sur vos talons pour que vos pieds soient fléchis. Si vous devez modifier la pose, faites votre planche à genoux. Assurez-vous que vos avant-bras sont au sol et que vos coudes sont directement sous vos épaules tout au long de la prise. Pour une version plus avancée, soulevez un pied à quelques centimètres du sol et maintenez pendant 10 secondes, puis changez de jambe sans compromettre votre forme. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes et travaillez jusqu'à deux minutes à la fois. Faites une à 10 répétitions par jour, selon la longueur de votre planche.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa pose de planches est l'un des moyens les plus efficaces pour renforcer votre corps tout en vous concentrant sur votre cœur. Cela augmente non seulement votre endurance et votre endurance au gymnase, mais aussi dans la chambre. COMMENT FAIRE: Appuyez sur votre corps droit, en étendant vos jambes en arrière et en gardant vos bras forts. Pensez à garder votre corps en ligne droite entre vos pieds et votre tête. Votre bassin n'est ni trop affaissé ni trop haut. Engagez les abdominaux, serrez l'intérieur de vos cuisses et vos fesses, resserrez vos quadriceps et appuyez sur vos talons pour que vos pieds soient fléchis. Si vous devez modifier la pose, faites votre planche à genoux. Assurez-vous que vos avant-bras sont au sol et que vos coudes sont directement sous vos épaules tout au long de la prise. Pour une version plus avancée, soulevez un pied à quelques centimètres du sol et maintenez pendant 10 secondes, puis changez de jambe sans compromettre votre forme. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes et travaillez jusqu'à deux minutes à la fois. Faites une à 10 répétitions par jour, selon la longueur de votre planche.
7. Rocker à jambes ouvertes
«Le rocker à jambes ouvertes est essentiel pour améliorer l'équilibre grâce au contrôle et à la force du cœur», explique Risa Sheppard, maître formateur en certification Pilates et fondatrice de The Sheppard Method à Los Angeles. "Au fur et à mesure que nous renforçons notre cœur, qui comprend la ceinture pelvienne, le bas du dos et les abdominaux, il éveille non seulement les muscles, mais toutes les voies qui contribuent à améliorer notre plaisir sexuel… la partie jambes ouvertes de l'exercice crée de la flexibilité dans l'intérieur des cuisses, ce qui rend diverses positions plus accessibles. " COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit avec vos genoux pliés dans votre poitrine, les jambes à peu près à la largeur des épaules. Allongez-vous à travers la couronne de votre tête, roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et soulevez votre poitrine pour que votre dos soit fort. Saisissez vos chevilles à l'extérieur des jambes. Tirez votre marine profondément dans votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur votre coccyx avec vos pieds sur le sol. Redressez les deux pieds vers le plafond en position V ouverte et équilibrez. Pour initier le balancement, inspirez, tirez votre marine vers la colonne vertébrale et amenez votre menton contre votre poitrine. Gardez la tête rentrée, roulez en arrière, arrêtez l'action et inversez-la avant d'atteindre votre cou. Au retour, arrêtez-vous et balancez-vous sur le coccyx, les jambes ouvertes et vers le plafond. Si vous devez modifier l'exercice, gardez les jambes pliées.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com«Le rocker à jambes ouvertes est essentiel pour améliorer l'équilibre grâce au contrôle et à la force du cœur», explique Risa Sheppard, maître formateur en certification Pilates et fondatrice de The Sheppard Method à Los Angeles. "Au fur et à mesure que nous renforçons notre cœur, qui comprend la ceinture pelvienne, le bas du dos et les abdominaux, il éveille non seulement les muscles, mais toutes les voies qui contribuent à améliorer notre plaisir sexuel… la partie jambes ouvertes de l'exercice crée de la flexibilité dans l'intérieur des cuisses, ce qui rend diverses positions plus accessibles. " COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit avec vos genoux pliés dans votre poitrine, les jambes à peu près à la largeur des épaules. Allongez-vous à travers la couronne de votre tête, roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et soulevez votre poitrine pour que votre dos soit fort. Saisissez vos chevilles à l'extérieur des jambes. Tirez votre marine profondément dans votre colonne vertébrale et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur votre coccyx avec vos pieds sur le sol. Redressez les deux pieds vers le plafond en position V ouverte et équilibrez. Pour initier le balancement, inspirez, tirez votre marine vers la colonne vertébrale et amenez votre menton contre votre poitrine. Gardez la tête rentrée, roulez en arrière, arrêtez l'action et inversez-la avant d'atteindre votre cou. Au retour, arrêtez-vous et balancez-vous sur le coccyx, les jambes ouvertes et vers le plafond. Si vous devez modifier l'exercice, gardez les jambes pliées.
8. Extensions de jambes assises
Pour de nombreuses femmes, lorsque les jambes sont fatiguées pendant un entraînement, elles peuvent trembler ou trembler. C'est une bonne chose pendant l'entraînement, mais pas tant dans la chambre. Vous voulez savoir que vous pouvez compter sur vos jambes pour tenir la distance. Et les extensions de jambes assises sont un moyen simple de renforcer vos jambes et d'augmenter l'endurance. COMMENT LES FAIRE: Asseyez-vous sur une chaise, roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et soulevez votre poitrine. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos chevilles sont directement sous vos genoux. Saisissez les côtés de la chaise sans courber vos épaules ou serrer votre cou, le haut du dos ou les épaules. Gardez les hanches fermement plantées sur la chaise pendant que vous soulevez et dépliez une jambe et soulevez la jambe lentement, jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des hanches. Ramenez lentement le pied vers le bas. Pour modifier l'exercice, raccourcissez votre amplitude de mouvement dans la jambe que vous soulevez, en prenant la jambe à mi-distance. Pour un défi supplémentaire, soulevez les deux jambes à la fois. Faites au moins deux à trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour de nombreuses femmes, lorsque les jambes sont fatiguées pendant un entraînement, elles peuvent trembler ou trembler. C'est une bonne chose pendant l'entraînement, mais pas tant dans la chambre. Vous voulez savoir que vous pouvez compter sur vos jambes pour tenir la distance. Et les extensions de jambes assises sont un moyen simple de renforcer vos jambes et d'augmenter l'endurance. COMMENT LES FAIRE: Asseyez-vous sur une chaise, roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et soulevez votre poitrine. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos chevilles sont directement sous vos genoux. Saisissez les côtés de la chaise sans courber vos épaules ou serrer votre cou, le haut du dos ou les épaules. Gardez les hanches fermement plantées sur la chaise pendant que vous soulevez et dépliez une jambe et soulevez la jambe lentement, jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des hanches. Ramenez lentement le pied vers le bas. Pour modifier l'exercice, raccourcissez votre amplitude de mouvement dans la jambe que vous soulevez, en prenant la jambe à mi-distance. Pour un défi supplémentaire, soulevez les deux jambes à la fois. Faites au moins deux à trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
9. Triceps Dips
La force du bras solide est cruciale pour de nombreuses tâches quotidiennes, mais surtout pendant les rapports sexuels. Travailler les triceps renforcera et vous permettra de vous soutenir sans vous fatiguer dans les positions inférieures. COMMENT LES FAIRE: Asseyez-vous avec les talons de vos mains sur le bord d'une chaise solide, les jointures roulées vers le sol pour soulager la tension du poignet. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, en vous assurant que vos chevilles sont directement sous les genoux (elles peuvent également être plus éloignées devant les genoux ou complètement redressées, si vous souhaitez relever un défi). Faites glisser lentement vos fesses hors du siège, en soutenant votre poids avec vos mains et vos bras. Gardez les coudes face à vous, pliez les coudes et abaissez lentement vos fesses vers le sol. Gardez les coudes pointés directement derrière vous et pliez-les à un angle d'environ 90 degrés (ne tendez pas trop l'avant de vos épaules en allant trop bas pour commencer). Poussez lentement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Besoin d'un défi de plus? Tenez vos pieds et vos jambes en position quatre (une cheville est assise sur la cuisse de l'autre jambe, le pied supérieur fléchi). Faites-en cinq à dix avant de changer de jambe.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa force du bras solide est cruciale pour de nombreuses tâches quotidiennes, mais surtout pendant les rapports sexuels. Travailler les triceps renforcera et vous permettra de vous soutenir sans vous fatiguer dans les positions inférieures. COMMENT LES FAIRE: Asseyez-vous avec les talons de vos mains sur le bord d'une chaise solide, les jointures roulées vers le sol pour soulager la tension du poignet. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, en vous assurant que vos chevilles sont directement sous les genoux (elles peuvent également être plus éloignées devant les genoux ou complètement redressées, si vous souhaitez relever un défi). Faites glisser lentement vos fesses hors du siège, en soutenant votre poids avec vos mains et vos bras. Gardez les coudes face à vous, pliez les coudes et abaissez lentement vos fesses vers le sol. Gardez les coudes pointés directement derrière vous et pliez-les à un angle d'environ 90 degrés (ne tendez pas trop l'avant de vos épaules en allant trop bas pour commencer). Poussez lentement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Besoin d'un défi de plus? Tenez vos pieds et vos jambes en position quatre (une cheville est assise sur la cuisse de l'autre jambe, le pied supérieur fléchi). Faites-en cinq à dix avant de changer de jambe.
10. Push-Ups
Tout comme les planches, les pompes renforcent votre cœur, vos épaules, vos fessiers et vos jambes avec en prime une force améliorée dans vos bras et votre poitrine. De plus, l'intensité qui vient de faire des pompes augmentera votre endurance et votre endurance. COMMENT LES FAIRE: Commencez une position de planche. Assurez-vous que votre bassin ne s'affaisse pas trop bas ou ne se soulève pas trop (pensez à garder votre corps aussi droit qu'une planche). Inspirez en abaissant votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Expirez en appuyant sur la position de départ. Évitez de courber vos épaules dans votre cou en allongeant le sommet de la tête pour créer un espace entre votre tête et vos épaules. Pour faciliter les pompes, séparez vos pieds à la distance des hanches ou faites des pompes sur vos genoux. Ou si vous voulez les rendre plus difficiles, placez vos pieds sur une marche ou un banc.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comTout comme les planches, les pompes renforcent votre cœur, vos épaules, vos fessiers et vos jambes avec en prime une force améliorée dans vos bras et votre poitrine. De plus, l'intensité qui vient de faire des pompes augmentera votre endurance et votre endurance. COMMENT LES FAIRE: Commencez une position de planche. Assurez-vous que votre bassin ne s'affaisse pas trop bas ou ne se soulève pas trop (pensez à garder votre corps aussi droit qu'une planche). Inspirez en abaissant votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol. Expirez en appuyant sur la position de départ. Évitez de courber vos épaules dans votre cou en allongeant le sommet de la tête pour créer un espace entre votre tête et vos épaules. Pour faciliter les pompes, séparez vos pieds à la distance des hanches ou faites des pompes sur vos genoux. Ou si vous voulez les rendre plus difficiles, placez vos pieds sur une marche ou un banc.
11. Bridge Bench Press
Les femmes qui évitent les positions supérieures pendant les rapports sexuels le font souvent en raison de l'effort impliqué. Le développé couché augmentera certainement la force de vos bras et de votre poitrine, mais cette variation va encore plus loin en le faisant en position de bridge. Bridge réveille les muscles du plancher pelvien (ceux qui aident à contrôler vos orgasmes), améliorant le flux sanguin vers toute la zone et réveillant les récepteurs qui permettent plus de plaisir pendant les rapports sexuels. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec des haltères de trois à cinq livres facilement accessibles. Pliez vos genoux et gardez vos pieds éloignés des hanches. Soulevez lentement vos fessiers en position de pont. En tenant les haltères, amenez vos coudes sur les côtés de vos épaules avec vos haltères vers le plafond, en faisant une forme de poteau de but avec vos bras. Appuyez lentement les haltères directement vers le plafond, puis revenez lentement à la position du poteau de but. En tant que modification, essayez ceci sur un banc incliné et commencez avec des poids inférieurs. Ou pour un défi supplémentaire, croisez une jambe sur l'autre, la cheville placée sur la cuisse de la jambe mise à la terre. Faites la moitié de vos répétitions et changez soigneusement de jambe. Faites 10 à 20 répétitions et relâchez votre pont entre les séries. Lorsque vous avez terminé, abaissez une vertèbre à la fois, tout le long du coccyx. Faites trois à cinq séries.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes femmes qui évitent les positions supérieures pendant les rapports sexuels le font souvent en raison de l'effort impliqué. Le développé couché augmentera certainement la force de vos bras et de votre poitrine, mais cette variation va encore plus loin en le faisant en position de bridge. Bridge réveille les muscles du plancher pelvien (ceux qui aident à contrôler vos orgasmes), améliorant le flux sanguin vers toute la zone et réveillant les récepteurs qui permettent plus de plaisir pendant les rapports sexuels. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec des haltères de trois à cinq livres facilement accessibles. Pliez vos genoux et gardez vos pieds éloignés des hanches. Soulevez lentement vos fessiers en position de pont. En tenant les haltères, amenez vos coudes sur les côtés de vos épaules avec vos haltères vers le plafond, en faisant une forme de poteau de but avec vos bras. Appuyez lentement les haltères directement vers le plafond, puis revenez lentement à la position du poteau de but. En tant que modification, essayez ceci sur un banc incliné et commencez avec des poids inférieurs. Ou pour un défi supplémentaire, croisez une jambe sur l'autre, la cheville placée sur la cuisse de la jambe mise à la terre. Faites la moitié de vos répétitions et changez soigneusement de jambe. Faites 10 à 20 répétitions et relâchez votre pont entre les séries. Lorsque vous avez terminé, abaissez une vertèbre à la fois, tout le long du coccyx. Faites trois à cinq séries.
12. Chien orienté vers le haut
Le chien ascendant renforce de nombreux groupes musculaires requis par une grande variété de positions sexuelles - le bas du dos, les fessiers et les bras - tout en étirant le cœur, le psoas et les fléchisseurs de la hanche. Et les yogis ont longtemps cru qu'il augmentait l'énergie et le flux sanguin vers la région pelvienne. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre ventre avec vos jambes à distance des hanches et le dessus de vos pieds sur le sol. Apportez vos mains sur les côtés de votre poitrine et soulevez votre torse en appuyant entre les mains. En soulevant complètement, faites rouler vos épaules en arrière et en bas, en allongeant à travers la couronne de la tête pour ne pas courber vos épaules dans votre cou. Respirez régulièrement pendant environ 15 à 30 secondes. Si vous êtes avancé, vos cuisses devraient décoller du sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe chien ascendant renforce de nombreux groupes musculaires requis par une grande variété de positions sexuelles - le bas du dos, les fessiers et les bras - tout en étirant le cœur, le psoas et les fléchisseurs de la hanche. Et les yogis ont longtemps cru qu'il augmentait l'énergie et le flux sanguin vers la région pelvienne. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre ventre avec vos jambes à distance des hanches et le dessus de vos pieds sur le sol. Apportez vos mains sur les côtés de votre poitrine et soulevez votre torse en appuyant entre les mains. En soulevant complètement, faites rouler vos épaules en arrière et en bas, en allongeant à travers la couronne de la tête pour ne pas courber vos épaules dans votre cou. Respirez régulièrement pendant environ 15 à 30 secondes. Si vous êtes avancé, vos cuisses devraient décoller du sol.
13. Pose de bébé heureux
Happy baby est un excellent étirement pour le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches. C'est également un excellent contre-étirement pour le chien vers le haut, car il se détend et ouvre les muscles tendus du bas du corps. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine, la plante des pieds fléchie et parallèle au plafond. Alignez vos chevilles avec vos genoux pour que vos tibias soient verticaux. Gardez votre coccyx vers le bas lorsque vous saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains et tirez-les vers le bas de sorte que les genoux se déplacent vers le sol à l'extérieur de votre cage thoracique. Détendez votre cou et respirez profondément, en allongeant la respiration au fur et à mesure. À chaque expiration, et sans compromettre la forme, tirez les genoux vers le sol. Tenez cette pose pendant trois à cinq minutes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comHappy baby est un excellent étirement pour le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches. C'est également un excellent contre-étirement pour le chien vers le haut, car il se détend et ouvre les muscles tendus du bas du corps. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine, la plante des pieds fléchie et parallèle au plafond. Alignez vos chevilles avec vos genoux pour que vos tibias soient verticaux. Gardez votre coccyx vers le bas lorsque vous saisissez l'extérieur de vos pieds avec vos mains et tirez-les vers le bas pour que les genoux se déplacent vers le sol sur l'extérieur de votre cage thoracique. Détendez votre cou et respirez profondément, en allongeant la respiration au fur et à mesure. À chaque expiration, et sans compromettre la forme, tirez les genoux vers le sol. Tenez cette pose pendant trois à cinq minutes.
14. Étirement à cheval assis
La personne moyenne est assise à un bureau presque toute la journée, ce qui resserre et stagne les muscles du bassin et de l'aine. Straddle augmente le flux sanguin vers cette zone, ce qui signifie une sensation accrue et des orgasmes plus faciles. Il étire également l'intérieur des cuisses, vous rendant plus flexible et prêt à jouer avec des positions plus aventureuses. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées. Fléchissez vos pieds et assurez-vous que vos genoux pointent vers le plafond. Faites rouler vos épaules en arrière, allongez-vous à travers le sommet de la tête et, tout en soulevant la poitrine, appuyez lentement sur votre torse aussi loin que possible vers l'avant sans arrondir le dos. Portez vos mains à vos mollets, chevilles ou orteils et respirez profondément. À chaque expiration, approfondissez un peu votre étirement. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations longues.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa personne moyenne est assise à un bureau presque toute la journée, ce qui resserre et stagne les muscles du bassin et de l'aine. Straddle augmente le flux sanguin vers cette zone, ce qui signifie une sensation accrue et des orgasmes plus faciles. Il étire également l'intérieur des cuisses, vous rendant plus flexible et prêt à jouer avec des positions plus aventureuses. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées. Fléchissez vos pieds et assurez-vous que vos genoux pointent vers le plafond. Roulez vos épaules en arrière, allongez-vous à travers le sommet de la tête et, tout en soulevant la poitrine, appuyez lentement sur votre torse aussi loin que possible vers l'avant sans arrondir le dos. Portez vos mains à vos mollets, chevilles ou orteils et respirez profondément. À chaque expiration, approfondissez un peu votre étirement. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations longues.
15. Pose de papillon inclinée
Cette version de la pose de papillon yogique ouvrira vos hanches et étirera l'intérieur de vos cuisses. Il cible les muscles qui sont constamment étirés et stimulés dans une multitude de positions sexuelles, vous permettant d'être renforcé, relâché et prêt pour votre partenaire. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et, en gardant le coccyx abaissé, pliez vos jambes vers votre poitrine, la plante des pieds ensemble. Saisissez vos pieds et tirez-les vers votre poitrine lorsque vous utilisez vos coudes pour pousser les genoux vers l'extérieur. Faites attention de ne pas laisser votre tête se cambrer trop loin. Gardez le cou et la colonne vertébrale détendus. Maintenez cette position pendant que vous continuez à appuyer les genoux vers l'extérieur pendant 15 à 20 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCette version de la pose de papillon yogique ouvrira vos hanches et étirera l'intérieur de vos cuisses. Il cible les muscles qui sont constamment étirés et stimulés dans une multitude de positions sexuelles, vous permettant d'être renforcé, relâché et prêt pour votre partenaire. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et, en gardant le coccyx abaissé, pliez vos jambes vers votre poitrine, la plante des pieds ensemble. Saisissez vos pieds et tirez-les vers votre poitrine lorsque vous utilisez vos coudes pour pousser les genoux vers l'extérieur. Faites attention de ne pas laisser votre tête se cambrer trop loin. Gardez le cou et la colonne vertébrale détendus. Maintenez cette position pendant que vous continuez à appuyer les genoux vers l'extérieur pendant 15 à 20 secondes.
