Soulever des poids vous offre de nombreux avantages pour la santé, mais il existe également de nombreux dangers liés à la musculation. Ces dangers incluent les risques de votre équipement et les risques de votre technique. En savoir plus sur ces dangers vous aidera à rester en sécurité tout en faisant de l'exercice dans le gymnase.
Pointe
L'haltérophilie présente de nombreux dangers, selon un article publié en août 2014 dans le Texas Heart Institute Journal . Ces dangers peuvent affecter vos muscles, votre cœur et votre cerveau. Vous pouvez réduire votre risque en utilisant une forme appropriée, en vous échauffant et en restant en forme.
Avantages de l'entraînement en résistance
Tous les types d'exercices de résistance peuvent améliorer votre santé physique. Les auteurs d'une petite étude dans le numéro de janvier 2013 de Gérontologie expérimentale ont testé 16 femmes et hommes plus âgés à l'aide d'un entraînement en circuit à haute résistance. L'entraînement pendant 12 semaines a augmenté la densité minérale osseuse, la force musculaire et la masse musculaire. Il a également diminué la masse grasse.
Étonnamment, faire de la musculation semble aider tout le monde. Les rédacteurs d'un article de février 2015 dans JAMDA ont testé près de 200 personnes âgées et ont montré que chaque participant avait une réponse positive à 12 à 24 semaines d'entraînement en résistance. Autrement dit, ils bénéficient en quelque sorte de la formation, et ils ont rarement eu des effets secondaires liés à l'exercice.
L'entraînement en résistance peut également améliorer votre santé mentale. Les auteurs d'un article de juillet 2014 dans Frontiers in Psychology ont décrit l'effet anti-anxiété de l'exercice de résistance. Étonnamment, vous n'avez qu'à suivre un niveau d'entraînement faible à modéré pour voir les effets positifs.
Ces effets positifs ont une utilité clinique. Les rédacteurs d'un article de décembre 2017 en médecine du sport ont étudié près d'un millier de cas et ont constaté que l'entraînement en résistance diminue l'anxiété chez les personnes atteintes de maladie physique et mentale. Il aide également les adultes en bonne santé à gérer leurs soucis quotidiens.
: 10 exercices d'échauffement dynamiques pour vous préparer à votre entraînement
Risques de l'entraînement en résistance
Vous devez faire de bons choix lorsque vous vous entraînez. Soulever trop ou trop vite peut facilement provoquer une blessure. Par exemple, il est facile de rompre un tendon pectoral en faisant des exercices de développé couché.
Se pousser pendant une compétition pourrait causer des dommages tissulaires excessifs, selon un rapport de septembre 2016 dans le British Journal of Sports Medicine . Ne pas laisser votre corps se remettre correctement augmente également votre risque de blessure et de maladie. L'auteur d'un article de juillet 2016 de la Cleveland Clinic a suggéré de prendre une pause de 48 heures entre les séances d'entraînement.
Faire des mouvements au-delà de votre amplitude de mouvement normale peut également provoquer des blessures. Une étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 de l' American Journal of Sports Medicine illustre cet effet. Ces chercheurs ont étudié la relation entre la flexibilité des épaules et le risque de blessure chez près de 300 lanceurs. Les athlètes ayant une flexibilité limitée ont subi deux fois plus de blessures. Vous devriez travailler sur votre mobilité pour étendre votre amplitude de mouvement car la flexibilité présente de nombreux avantages.
Vous pouvez également vous blesser en utilisant incorrectement l'équipement de gym. La chute de poids est un problème étonnamment courant, selon un article de mars 2018 dans le Journal of Orthopedics . Il provoque près de deux des trois blessures de musculation du haut du corps. Parmi ces blessures, environ neuf fractures osseuses sur dix surviennent lors de la levée de poids libres.
Vous pouvez également vous coincer sous la barre lors d'un développé couché ou d'un squat. C'est pourquoi il est important de toujours lever un montant que vous pouvez gérer et d'avoir un observateur. Vous pouvez également faire votre levage dans une cage avec des barres de sécurité. Vous pouvez définir ces barres pour prendre le poids pour vous, si vous ne pouvez pas le soulever.
Vous devrez également avoir une bonne forme. Si vous ne connaissez pas la bonne technique, n'hésitez pas à travailler avec un entraîneur personnel. Ils peuvent partager leurs connaissances approfondies sur les exercices ainsi que les répétitions, les séries et la forme nécessaires pour en tirer le meilleur parti.
Les problèmes gênants avec les poids libres suggèrent que les appareils d'exercice pourraient vous donner un entraînement plus sûr. Dans la plupart des gymnases, ces machines ont une étiquette avec des instructions détaillées sur la façon de les utiliser. Les étiquettes décrivent également les muscles travaillés et offrent des consignes de sécurité.
: Comment démarrer avec l'haltérophilie
Dangers des suppléments d'haltérophilie
Les fabricants offrent une variété de produits d'haltérophilie, de la créatine au lactosérum. Les auteurs d'un article de juillet 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ont montré que la créatine offre aux athlètes de nombreux avantages, notamment une augmentation de la force musculaire et de la masse musculaire. Le lactosérum peut également améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire, selon un article de juillet 2017 dans le British Journal of Sports Medicine.
Malheureusement, certains suppléments provoquent des effets secondaires. La plupart des suppléments multi-ingrédients semblent sûrs, selon un article d'août 2018 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , et la plupart des gens les prennent sous cette hypothèse.
Cependant, les chercheurs ont également noté que les études évaluant la sécurité des suppléments évaluent généralement uniquement l'utilisation à court terme. Les effets à long terme des suppléments sont moins connus et pourraient nuire à votre santé. Par exemple, un rapport de juin 2013 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a montré que la combinaison à long terme de l'entraînement en résistance et de la protéine de lactosérum endommageait les organes des animaux de laboratoire.
La mort de deux soldats liée au supplément a incité les militaires à étudier les risques possibles des suppléments d'entraînement. Ainsi, les auteurs d'un article de juin 2013 dans Military Medicine ont examiné l'utilisation de suppléments dans plus de 300 Marines s'entraînant à l'étranger. Environ 70% des hommes et 40% des femmes ont utilisé des suppléments. Environ 80% des marines estiment que la supplémentation améliore leurs performances physiques, mais plus de 10% ont des effets secondaires.
: Comment construire du muscle sans suppléments
Près de 90 pour cent des Marines ont utilisé des suppléments contenant un stimulant comme la caféine. Sans surprise, beaucoup d'entre eux ont souffert de déshydratation, de nervosité et d'insomnie. Certains ont également signalé avoir subi un crash énergétique lorsque les effets du supplément se sont dissipés.
