La répétition est la clé de la maîtrise - maîtriser le mouvement, maîtriser la nutrition et maîtriser les habitudes saines de tous les jours. Mais assez souvent, la répétition entraîne également l'ennui - et lorsque vous vous ennuyez, vous perdez votre motivation. Vous pouvez cependant briser ce cercle vicieux en utilisant les mêmes mouvements de base qui sont déjà dans votre plan d'entraînement, mais avec des variations mineures. Les variations doivent être suffisamment faibles pour que le mouvement soit effectivement le même qu'auparavant, mais suffisamment importantes pour que vous ayez l'impression de faire un nouvel exercice. Bien que toutes les variations ne conviennent pas à tout le monde, les façons suivantes de varier un exercice devraient vous aider lorsque vous cherchez à changer votre entraînement, mais gardez vos objectifs les mêmes.
La répétition est la clé de la maîtrise - maîtriser le mouvement, maîtriser la nutrition et maîtriser les habitudes saines de tous les jours. Mais assez souvent, la répétition entraîne également l'ennui - et lorsque vous vous ennuyez, vous perdez votre motivation. Vous pouvez cependant briser ce cercle vicieux en utilisant les mêmes mouvements de base qui sont déjà dans votre plan d'entraînement, mais avec des variations mineures. Les variations doivent être suffisamment faibles pour que le mouvement soit effectivement le même qu'auparavant, mais suffisamment importantes pour que vous ayez l'impression de faire un nouvel exercice. Bien que toutes les variations ne conviennent pas à tout le monde, les façons suivantes de varier un exercice devraient vous aider lorsque vous cherchez à changer votre entraînement, mais gardez vos objectifs les mêmes.
1. Utilisez différents ensembles, répétitions et intensités
L'une des façons les plus courantes de varier un exercice consiste à modifier le nombre de séries et de répétitions (cinq séries de six répétitions contre trois séries de huit répétitions) ou la quantité de résistance utilisée (85% max contre 80%). Comme Mel Siff, Ph.D., l'explique dans son livre "Supertraining", si vous vous concentrez sur le renforcement de la force, visez cinq répétitions ou moins à une intensité de 80 à 90 pour cent, et si vous êtes en masse, vos objectifs devraient être huit représentants ou plus avec une résistance de 60 à 80 pour cent. Bien que cela force vos muscles à se développer et à s'adapter, après quelques phases de changement de séries, de répétitions et d'intensité, vous pouvez commencer à vous ennuyer. Commencez par varier les décors, les répétitions et l'intensité, mais prévoyez de les modifier davantage après quelques phases.
L'une des façons les plus courantes de varier un exercice consiste à modifier le nombre de séries et de répétitions (cinq séries de six répétitions contre trois séries de huit répétitions) ou la quantité de résistance utilisée (85% max contre 80%). Comme Mel Siff, Ph.D., l'explique dans son livre "Supertraining", si vous vous concentrez sur le renforcement de la force, visez cinq répétitions ou moins à une intensité de 80 à 90 pour cent, et si vous êtes en masse, vos objectifs devraient être huit représentants ou plus avec une résistance de 60 à 80 pour cent. Bien que cela force vos muscles à se développer et à s'adapter, après quelques phases de changement de séries, de répétitions et d'intensité, vous pouvez commencer à vous ennuyer. Commencez par varier les décors, les répétitions et l'intensité, mais prévoyez de les modifier davantage après quelques phases.
2. Essayez des représentants variables
Tous les ensembles ne doivent pas nécessairement être identiques. Le chargement des vagues - changer la quantité de poids que vous utilisez dans chaque ensemble - est un excellent moyen d'expérimenter cela. Avec cette méthode, vous pouvez programmer des squats pour trois séries comme suit: définir 1 pour quatre répétitions, définir 2 pour deux répétitions (vague 1), définir 3 pour quatre répétitions et définir 4 pour deux répétitions (vague 2), en utilisant progressivement plus de poids sur chaque ensemble. Vous pouvez également essayer un schéma pyramidal dans lequel vous programmez trois ensembles de squats (ou n'importe quel exercice) et effectuez comme suit: définissez 1 pour huit répétitions, définissez 2 pour six répétitions et définissez 3 pour quatre répétitions, en passant d'une résistance plus faible à une résistance plus élevée.
Tous les ensembles ne doivent pas nécessairement être identiques. Le chargement des vagues - changer la quantité de poids que vous utilisez dans chaque ensemble - est un excellent moyen d'expérimenter cela. Avec cette méthode, vous pouvez programmer des squats pour trois séries comme suit: définir 1 pour quatre répétitions, définir 2 pour deux répétitions (vague 1), définir 3 pour quatre répétitions et définir 4 pour deux répétitions (vague 2), en utilisant progressivement plus de poids sur chaque ensemble. Vous pouvez également essayer un schéma pyramidal dans lequel vous programmez trois séries de squats (ou n'importe quel exercice) et effectuez les opérations suivantes: définir 1 pour huit répétitions, définir 2 pour six répétitions et définir 3 pour quatre répétitions, allant d'une résistance plus faible à une résistance plus élevée.
3. Utilisez du temps au lieu de représentants
Le comptage constant des répétitions peut être monotone, essayez donc de fixer une limite de temps et de faire autant de répétitions que possible en toute sécurité. Par exemple, au lieu de terminer huit squats avant, effectuez 40 secondes de cet exercice. Si vous utilisez un tempo (plus à ce sujet dans une diapositive suivante) - comme trois secondes pour le mouvement excentrique, pas de pause et un concentrique de deux secondes - vous pouvez manipuler l'ensemble afin de terminer le nombre souhaité de répétitions, mais puisque vous allez pour le temps, c'est différent. Assurez-vous simplement que vous utilisez une résistance appropriée pour le temps que vous programmez - pas si lourde que vous maximisez après 40 secondes, mais pas si légère que vous pourriez aller pendant 80 secondes.
Le comptage constant des répétitions peut être monotone, essayez donc de fixer une limite de temps et de faire autant de répétitions que possible en toute sécurité. Par exemple, au lieu de terminer huit squats avant, effectuez 40 secondes de cet exercice. Si vous utilisez un tempo (plus à ce sujet dans une diapositive suivante) - comme trois secondes pour le mouvement excentrique, pas de pause et un concentrique de deux secondes - vous pouvez manipuler l'ensemble afin de terminer le nombre souhaité de répétitions, mais puisque vous allez pour le temps, c'est différent. Assurez-vous simplement que vous utilisez une résistance appropriée pour le temps que vous programmez - pas si lourde que vous maximisez après 40 secondes, mais pas si légère que vous pourriez aller pendant 80 secondes.
4. Modifiez votre amplitude de mouvement
L'une des façons les plus simples de varier un exercice consiste à modifier votre amplitude de mouvement. Mais vous devez faire attention à ne pas le modifier si radicalement que vous vous exposez à un risque de blessure (tout le monde ne devrait pas s'accroupir jusqu'au sol). Si vous êtes apte à le faire, prendre un squat parallèle à un qui est un peu plus profond (et peut-être à une boîte) ajoutera une énorme variété et un nouveau stimulus au mouvement car différents muscles sont activés de nouvelles façons dans leurs amplitudes de mouvement. Mais encore une fois, il ne doit y avoir aucune contre-indication ou blessure exacerbée par une plus grande amplitude de mouvement ou une articulation structurellement bloquée telle qu'une hanche. Et si vous êtes un débutant qui n'est pas encore capable d'atteindre une plus grande amplitude de mouvement sans compromettre la forme, restez sur l'une des autres options de variété. Une autre façon de modifier l'amplitude de mouvement consiste à effectuer des répétitions partielles ou à ajouter une autre demi-répétition. S'en tenir au squat, terminer une répétition complète puis terminer immédiatement une autre demi-répétition. Cela compte comme un représentant pour votre total.
Crédit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesL'une des façons les plus simples de varier un exercice consiste à modifier votre amplitude de mouvement. Mais vous devez faire attention à ne pas le modifier si radicalement que vous vous exposez à un risque de blessure (tout le monde ne devrait pas s'accroupir jusqu'au sol). Si vous êtes apte à le faire, prendre un squat parallèle à un qui est un peu plus profond (et peut-être à une boîte) ajoutera une énorme variété et un nouveau stimulus au mouvement car différents muscles sont activés de nouvelles façons dans leurs amplitudes de mouvement. Mais encore une fois, il ne doit y avoir aucune contre-indication ou blessure exacerbée par une plus grande amplitude de mouvement ou une articulation structurellement bloquée telle qu'une hanche. Et si vous êtes un débutant qui n'est pas encore capable d'atteindre une plus grande amplitude de mouvement sans compromettre la forme, restez sur l'une des autres options de variété. Une autre façon de modifier l'amplitude de mouvement consiste à effectuer des répétitions partielles ou à ajouter une autre demi-répétition. S'en tenir au squat, terminer une répétition complète puis terminer immédiatement une autre demi-répétition. Cela compte comme un représentant pour votre total.
5. Modifiez la position de votre main ou de votre pied
Comme pour une plus grande amplitude de mouvement, la modification de la position du pied ou de la main (ou de l'adhérence) peut activer différents muscles. En conservant l'exemple de squat, vous pouvez effectuer des squats à position normale, sumo ou à décalage. Tous sont des squats, mais tous sont légèrement différents car ils modifient la base du support, l'angle de vos articulations et la demande du tronc musculaire. Vous pouvez faire de même avec le développé couché, en alternant entre une poignée de largeur normale, une poignée étroite ou une poignée large. Encore une fois, le mouvement de pression reste le même, mais l'adhérence change, que vous activiez plus de muscles pectoraux ou de bras.
Crédits: AdamGregor / iStock / Getty ImagesComme pour une plus grande amplitude de mouvement, la modification de la position du pied ou de la main (ou de l'adhérence) peut activer différents muscles. En conservant l'exemple de squat, vous pouvez effectuer des squats à position normale, sumo ou à décalage. Tous sont des squats, mais tous sont légèrement différents car ils modifient la base du support, l'angle de vos articulations et la demande du tronc musculaire. Vous pouvez faire de même avec le développé couché, en alternant entre une poignée de largeur normale, une poignée étroite ou une poignée large. Encore une fois, le mouvement de pression reste le même, mais l'adhérence change, que vous activiez plus de muscles pectoraux ou de bras.
6. Accélérez le tempo
Le tempo est la vitesse de vos mouvements, et en allant plus vite ou plus lentement ou en utilisant l'isométrie, vous créez de nouveaux stimuli, à la fois physiquement et mentalement. Une fois que vous maîtrisez vos mouvements, vous devez travailler à les rendre aussi explosifs que possible. Le fait que le mouvement soit plus rapide ou non sera déterminé par la résistance que vous utilisez, mais essayer de déplacer le poids le plus rapidement possible est un excellent moyen de faire progresser votre entraînement. Vous pouvez également essayer de rendre le mouvement plus lent et plus contrôlé si votre objectif est l'hypertrophie (croissance musculaire), car plus le temps sous tension, en particulier dans la phase d'abaissement, plus le gain est important.
Crédits: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesLe tempo est la vitesse de vos mouvements, et en allant plus vite ou plus lentement ou en utilisant l'isométrie, vous créez de nouveaux stimuli, à la fois physiquement et mentalement. Une fois que vous maîtrisez vos mouvements, vous devez travailler à les rendre aussi explosifs que possible. Le fait que le mouvement soit plus rapide ou non sera déterminé par la résistance que vous utilisez, mais essayer de déplacer le poids le plus rapidement possible est un excellent moyen de faire progresser votre entraînement. Vous pouvez également essayer de rendre le mouvement plus lent et plus contrôlé si votre objectif est l'hypertrophie (croissance musculaire), car plus le temps sous tension, en particulier dans la phase d'abaissement, plus le gain est important.
7. Aller avec le chargement décalé
Pour les exercices qui sont traditionnellement effectués avec la résistance chargée de manière égale des deux côtés (fentes d'haltères, step-ups d'haltères, promenades d'agriculteurs, etc.), vous pouvez varier l'exercice en ne tenant la résistance que d'un côté. Non seulement cela créera-t-il davantage un défi de base pour la demande et la stabilité, mais cela vous obligera également à vous concentrer sur le mouvement et à maintenir une forme et un équilibre appropriés. Comme toujours, vous devez vous familiariser avec le mouvement avant de progresser pour assurer votre sécurité et éviter les blessures.
Crédits: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPour les exercices qui sont traditionnellement effectués avec la résistance chargée de manière égale des deux côtés (fentes d'haltères, step-ups d'haltères, promenades d'agriculteurs, etc.), vous pouvez varier l'exercice en ne tenant la résistance que d'un côté. Non seulement cela créera-t-il davantage un défi de demande et de stabilité, mais cela vous obligera également à vous concentrer sur le mouvement et à maintenir une forme et un équilibre appropriés. Comme toujours, vous devez vous familiariser avec le mouvement avant de progresser pour assurer votre sécurité et éviter les blessures.
8. Variez la position de la résistance
Changer la position de la résistance par rapport à votre centre de gravité offre de la variété ainsi qu'une progression (ou une digression dans le cas d'un exercice trop avancé et incontrôlable). Plus la résistance est éloignée de votre centre de gravité, plus le travail de base et la stabilité sont nécessaires pour terminer le mouvement. Par exemple, pour une fente inversée avec haltère, au lieu de tenir le poids à vos côtés, tenez un haltère dans une poignée en gobelet ou en position rackée (un haltère sur chaque épaule).
Crédits: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesChanger la position de la résistance par rapport à votre centre de gravité offre de la variété ainsi qu'une progression (ou une digression dans le cas d'un exercice trop avancé et incontrôlable). Plus la résistance est éloignée de votre centre de gravité, plus le travail de base et la stabilité sont nécessaires pour terminer le mouvement. Par exemple, pour une fente inversée avec haltère, au lieu de tenir le poids à vos côtés, tenez un haltère dans une poignée en gobelet ou en position rackée (un haltère sur chaque épaule).
9. Essayez différents outils de résistance
Cela peut sembler évident, mais de nombreux stagiaires négligent de changer l'outil fournissant la résistance. Encore une fois, cela fonctionne pour presque tous les exercices. Par exemple, lorsque vous effectuez une fente inversée, vous pouvez passer de l'utilisation d'haltères à une barre à un câble à un sac de sable. Vous gardez les mouvements les mêmes, mais changer votre équipement change la façon dont vos muscles doivent supporter le poids parce que les différents outils nécessitent différentes prises ou positions de maintien (comme un sac de sable par rapport à une barre).
Crédit: MeikePetri / iStock / Getty ImagesCela peut sembler évident, mais de nombreux stagiaires négligent de changer l'outil fournissant la résistance. Encore une fois, cela fonctionne pour presque tous les exercices. Par exemple, lorsque vous effectuez une fente inversée, vous pouvez passer de l'utilisation d'haltères à une barre à un câble à un sac de sable. Vous gardez les mouvements les mêmes, mais changer votre équipement change la façon dont vos muscles doivent supporter le poids parce que les différents outils nécessitent différentes prises ou positions de maintien (comme un sac de sable par rapport à une barre).
10. Passer du bilatéral au unilatéral
Semblable au chargement décalé, vous pouvez passer de l'utilisation de deux pieds ou deux mains à l'utilisation d'un (à chaque fois que vous utilisez un chargement unilatéral, c'est une charge décalée). Par exemple, lorsque vous effectuez une rangée inversée (TRX Row ou Jungle Gym Row), commencez par planter les deux pieds, puis passez à l'équilibre sur un pied à la fois sur toute la plage de mouvement. Et si vous faites une rangée de câbles, passez de l'utilisation de deux mains à une main (ou vice versa).
Crédits: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesSemblable au chargement décalé, vous pouvez passer de l'utilisation de deux pieds ou deux mains à l'utilisation d'un (à chaque fois que vous utilisez un chargement unilatéral, c'est une charge décalée). Par exemple, lorsque vous effectuez une rangée inversée (TRX Row ou Jungle Gym Row), commencez par planter les deux pieds, puis passez à l'équilibre sur un pied à la fois sur toute la plage de mouvement. Et si vous faites une rangée de câbles, passez de l'utilisation de deux mains à une main (ou vice versa).
11. Travaillez avec quelques boosters d'intensité
L'ajout de boosts d'intensité peut permettre à l'athlète d'utiliser un poids plus lourd pour le même nombre de répétitions, de prolonger l'ensemble et de créer une pompe bien au-delà de ce qui est généralement connu avec les ensembles classiques. Mais cette option doit être utilisée avec parcimonie et est mieux utilisée avec un seul ensemble par exercice (généralement le dernier).
Voici des exemples de boost d'intensité: • Ensembles de pause-repos: utilisez un poids de 85 à 95% de votre poids max. De répétition pour effectuer une répétition avec 30 à 45 secondes de repos entre les deux. Faites cela pour 6 à 10 séries. • Drop Sets (Résistance): Une fois que vous avez terminé une série d'exercices pour une insuffisance musculaire proche (une répétition restante dans le réservoir), réduisez la résistance utilisée et complétez autant de répétitions que possible avec la résistance plus légère. • Drop Sets (avantage mécanique): en modifiant l'angle ou la position d'un exercice, vous pouvez réduire l'intensité, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions à la nouvelle position. Par exemple, démarrez un ensemble de lignes TRX aussi bas que possible et complétez-en autant que possible. Ensuite, retirez-vous immédiatement du sol (en réduisant la difficulté) et effectuez autant de répétitions que possible. • Finitions Iso-Hold: essayez de terminer une série d'exercices et, sur la dernière répétition, maintenez la position la plus difficile jusqu'à l'insuffisance musculaire. Vous ne voudrez l'utiliser qu'avec des exercices de poids corporel ou ceux dans lesquels la résistance utilisée peut être éliminée en toute sécurité après l'échec. Par exemple, vous pouvez maintenir la position inférieure d'un push-up aussi longtemps que possible sur le dernier représentant, mais vous ne voudriez pas maintenir le bas du dernier représentant d'un back squat car vous ne pourrez probablement pas revenir et ranger la barre en toute sécurité.
Crédits: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesL'ajout de boosts d'intensité peut permettre à l'athlète d'utiliser un poids plus lourd pour le même nombre de répétitions, de prolonger l'ensemble et de créer une pompe bien au-delà de ce qui est généralement connu avec les ensembles classiques. Mais cette option doit être utilisée avec parcimonie et est mieux utilisée avec un seul ensemble par exercice (généralement le dernier).
Voici des exemples de boost d'intensité: • Ensembles de pause-repos: utilisez un poids de 85 à 95% de votre poids max. De répétition pour effectuer une répétition avec 30 à 45 secondes de repos entre les deux. Faites cela pour 6 à 10 séries. • Drop Sets (Résistance): Une fois que vous avez terminé une série d'exercices pour une insuffisance musculaire proche (une répétition restante dans le réservoir), réduisez la résistance utilisée et complétez autant de répétitions que possible avec la résistance plus légère. • Drop Sets (avantage mécanique): en modifiant l'angle ou la position d'un exercice, vous pouvez réduire l'intensité, ce qui vous permet d'effectuer plus de répétitions à la nouvelle position. Par exemple, démarrez un ensemble de lignes TRX aussi bas que possible et complétez-en autant que possible. Ensuite, retirez-vous immédiatement du sol (en réduisant la difficulté) et effectuez autant de répétitions que possible. • Finitions Iso-Hold: essayez de terminer une série d'exercices et, sur la dernière répétition, maintenez la position la plus difficile jusqu'à l'insuffisance musculaire. Vous ne voudrez l'utiliser qu'avec des exercices de poids corporel ou ceux dans lesquels la résistance utilisée peut être éliminée en toute sécurité après l'échec. Par exemple, vous pouvez maintenir la position inférieure d'un push-up aussi longtemps que possible sur le dernier représentant, mais vous ne voudriez pas maintenir le bas du dernier représentant d'un back squat car vous ne pourrez probablement pas revenir et ranger la barre en toute sécurité.
La conclusion
Chacune de ces légères variations de mouvements, de forme et de résistance vous permettra de progresser vers vos objectifs et d'éviter l'ennui, ce qui tue l'adhésion à l'exercice. Mais tout aussi dévastateur que l'ennui, changer complètement d'exercices avant de les maîtriser vous laissera tourner vos roues de progression. La prochaine fois que vous vous ennuierez avec un exercice, essayez l'une de ces variantes. Amusez-vous, battez l'ennui et saluez les résultats!
Crédits: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesChacune de ces légères variations de mouvements, de forme et de résistance vous permettra de progresser vers vos objectifs et d'éviter l'ennui, ce qui tue l'adhésion à l'exercice. Mais tout aussi dévastateur que l'ennui, changer complètement d'exercices avant de les maîtriser vous laissera tourner vos roues de progression. La prochaine fois que vous vous ennuierez avec un exercice, essayez l'une de ces variantes. Amusez-vous, battez l'ennui et saluez les résultats!
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà frappé un mur d'ennui lors de votre entraînement? Comment l'avez-vous traversé? Qu'avez-vous essayé d'ajouter ou de modifier à propos de votre entraînement pour le rendre plus intéressant? Partagez vos secrets dans les commentaires ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédits: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà frappé un mur d'ennui lors de votre entraînement? Comment l'avez-vous traversé? Qu'avez-vous essayé d'ajouter ou de modifier à propos de votre entraînement pour le rendre plus intéressant? Partagez vos secrets dans les commentaires ci-dessous et faites-le nous savoir!
