De nombreux aliments sont vantés pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids - blancs d'œufs, haricots, brocoli, poitrine de poulet - mais le riz blanc n'en fait pas partie. Bien qu'il soit OK de le manger de temps en temps, manger beaucoup entravera probablement votre progression de perte de poids. En tant que grain raffiné, le riz blanc se digère rapidement, ce qui peut vous donner une sensation de fatigue et de faim à nouveau peu de temps après votre repas. Quand il s'agit de perdre du poids, le riz blanc pour perdre du poids n'est pas un bon pari.
Types de riz blanc
Il y a probablement plus d'un type de riz blanc sur les étagères de votre épicerie. Le riz blanc vient en grain court, moyen et long; plus le grain est court, plus le riz est "gluant" ou collant. Dans chaque catégorie, il existe différentes variétés. Il y a du riz blanc à grains longs régulier et tout usage; riz blanc étuvé ou précuit; basmati et jasmin, qui sont tous deux un type de riz blanc à grains longs; et le riz arborio à haute teneur en amidon qui donne au risotto son onctuosité.
La plupart des variétés de riz blanc ont une chose en commun: elles ont été raffinées dans un processus qui lisse le grain et, ce faisant, le son ou le germe ou les deux ont été éliminés. Cela laisse l'endosperme doux, qui donne au riz une texture plus tendre et une saveur douce, mais enlève également une grande partie de ses fibres, vitamines et minéraux. Bien que le riz blanc puisse être «enrichi» ou avoir des vitamines et des minéraux ajoutés pendant le traitement, sa teneur en fibres ne peut pas être remplacée.
Calories de riz blanc
Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre première priorité est de réduire votre apport calorique en dessous de celui nécessaire chaque jour pour soutenir le fonctionnement physiologique, les activités quotidiennes de la vie et de l'exercice. Lorsque vous réduisez vos calories, vous devez être sûr de choisir des aliments faibles en calories qui contiennent beaucoup de nutriments; sinon, vous risquez de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour être en bonne santé.
Les calories du riz blanc varient selon le type. Le riz blanc à grain long régulier contient 102 calories par portion de 1/2 tasse cuite. Le riz blanc à grains courts a 133 calories par 1/2 tasse cuit, et le riz blanc à grains longs précuit a 180 calories par 1/2 tasse.
Bien que ces calories de riz ne cassent pas la banque, beaucoup de gens mangent plus que cela en une seule séance, surtout lorsqu'ils mangent au restaurant. Si vous mangez 1 ou 1 1/2 tasse de riz blanc à grain court avec votre nourriture chinoise à emporter, cela représente 266 à 400 calories. Ajouté aux calories dans la plupart des plats chinois, vous pourriez regarder 1000 calories ou plus dans un repas.
Même si vous mangez du riz blanc avec un repas sensé, le manque d'autres nutriments dans le riz le rapproche d'un aliment «à calories vides» - qui offre des calories mais pas grand-chose d'autre. Il y a de meilleurs aliments pour dépenser votre "monnaie calorique".
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Pas de fibre pour la plénitude
Votre deuxième priorité lors d'un régime est de choisir des aliments faibles en calories qui vous rassasient, ce qui vous aide à manger moins. Les aliments riches en fibres qui digèrent lentement et restent dans votre estomac plus longtemps remplissent la facture.
Les fibres alimentaires sont un élément crucial de tout régime alimentaire sain, mais surtout un régime amaigrissant. La fibre est la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Il voyage à travers le système digestif pour la plupart inchangé, absorbant l'eau et gonflant de taille. Cela remplit votre estomac, vous faisant sentir rassasié et plus satisfait avec moins de nourriture. Dans une étude publiée dans Nutrients en 2018, les participants qui ont augmenté leur apport en fibres ont perdu du poids même lorsqu'ils ne faisaient pas attention au nombre de calories qu'ils mangeaient.
À la lumière de cela, le riz blanc pour perdre du poids ne va pas le couper. Une tasse de riz blanc à grain court n'a pas de fibres à proprement parler; avec 0, 6 gramme par tasse, le riz blanc à grain long ne se porte pas beaucoup mieux. Cette quantité de fibres ne fera rien pour vous rassasier et ne vous aidera pas à respecter l'apport journalier recommandé, ou AJR, pour les fibres, qui est de 21 à 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.
Riz blanc et sucre dans le sang
Les aliments raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont généralement considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Les aliments à indice glycémique élevé sont ceux qui ont un effet marqué sur la glycémie, en l'augmentant fortement après un repas. Le manque de fibres est en partie responsable; Les aliments riches en fibres ont moins d'effet sur la glycémie, car la fibre ralentit la digestion et l'absorption des glucides décomposés dans la circulation sanguine.
L'indice glycémique (IG) est utilisé pour classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Plus le nombre est élevé, plus la nourriture provoquera une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments entrent dans l'une des trois catégories en fonction de leur score:
- Indice glycémique élevé: 70 ou plus
- Glycémique moyen: 56 à 69
- Faible glycémique: 55 ou moins
L'IG d'un aliment varie considérablement en fonction de la façon dont il est cuit et de la durée de sa cuisson. En général, plus le riz est cuit longtemps, plus l'IG est élevé. La cuisson décompose les aliments, ce qui signifie que votre système digestif a moins de travail à faire une fois que vous les avez mangés; les sucres digérés sont rapidement livrés à votre circulation sanguine.
Le riz à grains courts a également un IG plus élevé que le riz à grains longs car il est plus hautement transformé. Cependant, d'autres facteurs peuvent abaisser l'IG du riz, comme le faire bouillir, puis le mettre au réfrigérateur et le manger froid. En général, cependant, le riz blanc est un aliment à IG élevé, classant généralement autour de 70 et jusqu'à 90.
Une fois que vous avez consommé un aliment à IG élevé et qu'il pénètre dans votre circulation sanguine, vous obtenez immédiatement un regain d'énergie. Cependant, peu de temps après, votre glycémie peut chuter précipitamment. Cela peut entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur et de la faim peu de temps après avoir mangé, vous obligeant à manger plus que vous n'auriez dû. Selon la Mayo Clinic, un régime à faible indice glycémique peut favoriser la perte de poids et vous aider à la maintenir.
Meilleures options de riz
À moins que vous ne suiviez un régime faible en glucides, le riz n'est pas interdit lorsque vous réduisez les calories. Cependant, vous obtiendrez plus de kilométrage en nutrition et en satiété si vous choisissez des variétés de riz non raffinées. Ces types de riz restent entiers pendant la transformation et sont plus riches en fibres, protéines, vitamines et minéraux. Par exemple, 1/2 tasse de riz brun à grains longs contient 1, 6 gramme de fibres.
Cependant, vous pouvez faire encore mieux. Le quinoa, l'un des meilleurs superaliments pour perdre du poids, est une graine qui cuit comme le riz et se substitue facilement au riz dans presque toutes les recettes. Une demi-tasse de quinoa contient 2, 6 grammes de fibres et moins de calories que le riz blanc ou brun. Un autre grain entier, le boulgour, est encore plus riche en fibres et plus faible en calories, avec 4 grammes de fibres et seulement 75 calories par 1/2 tasse cuite.
Le boulgour est le grain le plus souvent utilisé pour faire le taboulé du plat du Moyen-Orient, qui contient également du persil, des tomates et des oignons hachés, de l'ail, de l'huile d'olive et du jus de citron. Cette salade savoureuse et faible en calories peut être mangée comme accompagnement ou garnie d'un morceau de poulet grillé pour un dîner riche en protéines, riche en fibres, à faible IG et respectueux de l'alimentation.
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