La cage thoracique se dilate naturellement lorsque vous inspirez. D'un point de vue anatomique, la taille de vos os des côtes est constante et ils ne peuvent pas être élargis. Lorsque l'idée d'étendre la cage thoracique vous vient à l'esprit, vous devez vous concentrer sur les muscles qui entourent cette zone. En les gonflant avec des exercices spécifiques, vous créerez une apparence plus complète et plus définie.
Pulls
Les pulls travaillent la poitrine, le haut latissimus dorsi et les muscles antérieurs serratus. Les lats sont à l'arrière et le dentelé antérieur est assis sur la cage thoracique supérieure avant. Commencez par vous allonger sur un banc de musculation sur le dos tout en tenant un haltère droit au-dessus de votre corps à l'intérieur d'une extrémité lestée. Votre corps doit être perpendiculaire au banc et votre tête et vos épaules doivent reposer sur le dessus. Gardez vos bras tendus, abaissez lentement le poids derrière votre tête dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre cage thoracique. Relevez le poids dans un mouvement régulier et répétez.
Planche latérale avec rangée
Une planche latérale avec rangée est un exercice complexe qui nécessite une machine à câble. Avant de commencer, fixez une seule poignée à un réglage bas sur un côté de la machine et descendez sur le côté gauche tout en faisant face à la pile de poids. Saisissez la poignée avec votre main droite, placez votre avant-bras gauche sur le sol et empilez vos jambes les unes sur les autres. Soulevez régulièrement vos hanches du sol et formez une ligne droite de vos épaules à vos talons. Maintenez cette position lorsque vous tirez la poignée vers votre corps. Pendant que vous faites cela, gardez votre bras près de votre côté. Maintenez la position pendant une seconde et étendez complètement votre bras devant votre corps. Après avoir fait un ensemble de répétitions, changez de côté.
Pulldowns à bras droit
Les déroulages à bras droit nécessitent une machine à câble et une barre tournante. Fixez la barre à un réglage élevé d'un côté de la machine et saisissez-la aux extrémités. Gardez vos jambes dans une position décalée, poussez la barre jusqu'en bas de vos cuisses. Gardez un dos droit et des abdominaux serrés pendant que vous faites cela. Relevez lentement la barre et répétez.
Déploiements Barbell
Les rollouts Barbell font travailler les muscles abdominaux et dentelés depuis une position à genoux sur le sol. Fixez une plaque de poids de chaque côté de la barre et saisissez-la avec une large poignée. Gardez vos bras tendus, soulevez votre corps de vos talons et faites rouler la barre vers l'avant sur le sol. Pendant que vous faites cela, abaissez votre torse et tendez la main avec vos bras. Une fois que votre corps est parallèle au sol, revenez à la position de départ et répétez.
Coudes latéraux saxons
Les virages latéraux saxons travaillent la zone de la cage thoracique à l'aide de deux haltères. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les poids directement au-dessus de votre tête, les paumes vers l'avant. Gardez le bas de votre corps immobile, penchez-vous latéralement vers la droite autant que possible et maintenez pendant une seconde. Relevez-vous régulièrement et pliez-vous latéralement vers la gauche. Continuez à alterner d'un côté à l'autre.
