Les fruits sont des bonbons naturels - naturellement sucrés, mais aussi riches en fibres et en nutriments importants. Avec autant de saveurs et de variétés, c'est un excellent choix pour satisfaire votre dent sucrée tout en maintenant une alimentation saine. Si vous souffrez de diabète, on vous a probablement dit de limiter les bonbons et le sucre et de remplacer un fruit à la place. Les fruits frais sont toujours une bonne option à inclure dans votre plan de repas, mais où se situent les fruits secs si vous limitez les glucides ou le sucre?
Pointe
Les fruits secs peuvent faire partie d'une alimentation saine même si vous souffrez de diabète, à condition de choisir des fruits à faible teneur en sucre et de surveiller la taille de vos portions.
Teneur en fruits secs et en sucre
En termes de composition en macronutriments, les fruits frais et secs sont presque à 100 pour cent de glucides, dont la plupart sont sous forme de fructose ou de sucre de fruit. Certains fruits sont plus riches en sucre que d'autres. Parce que les fruits secs sont déshydratés, leur sucre naturel de fruits est plus concentré que les fruits frais. Les glucides de tous les types de fruits feront augmenter votre glycémie, mais comme ils sont emballés avec des fibres, une portion de fruits n'augmente généralement pas votre glycémie aussi haut que certains autres glucides.
Faites attention aux tailles des portions
Si vous comptez les glucides pour gérer votre diabète, ou si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides, il est important de garder la taille de vos portions de tous les fruits sur une petite surface et d'essayer de choisir les meilleurs types de fruits secs pour les diabétiques. Selon l'American Diabetes Association, une portion ou une portion de fruits contient environ 15 grammes de glucides. Une portion typique est un petit morceau ou environ une demi-tasse de fruits frais entiers. Les portions de fruits secs sont cependant beaucoup plus petites en raison de leur sucre de fruits plus concentré.
La plupart des fruits secs, comme les raisins secs, les dattes ou les figues, contiennent environ 15 grammes de glucides dans seulement 2 cuillères à soupe. D'autres, comme les abricots, sont des fruits à faible teneur en sucre, donc la taille de votre portion peut être un peu plus grande. L'USDA rapporte qu'une portion d'un quart de tasse d'abricots secs contient 18 grammes de glucides. Cela signifie que si vous essayez de surveiller vos glucides et de conserver entre 45 et 60 grammes de glucides par repas, vous pouvez toujours profiter de fruits secs.
Glucides et indice glycémique
En ce qui concerne le diabète, la glycémie et les fruits secs, l'histoire ne se limite pas aux glucides. Il est également utile de savoir quel est l'indice glycémique d'un fruit. L'indice glycémique classe les aliments glucidiques sur une échelle de 0 à 100, selon la façon dont ils affectent votre glycémie. Les aliments qui sont digérés très rapidement provoquent une forte augmentation de votre glycémie et ont un indice glycémique plus élevé (plus de 75). Par rapport aux bonbons, biscuits ou autres aliments glucidiques sucrés, les fruits sont digérés plus lentement, de sorte qu'ils ont moins d'impact sur la glycémie et un indice glycémique plus bas.
Sur l'échelle de l'indice glycémique, les aliments à faible indice glycémique sont ceux dont l'indice glycémique est inférieur à 55. Par exemple, l'indice glycémique de l'abricot sec est de 30. Bien que vous ayez encore à faire attention à la taille de votre portion, les fruits à faible indice glycémique comme les abricots secs peuvent être consommés par les diabétiques, sans vous soucier de la hausse de votre glycémie.
: Liste des bons glucides à manger
Les meilleurs fruits pour les diabétiques
Parce que les abricots secs sont un fruit à faible indice glycémique, ils sont l'un des meilleurs fruits pour les diabétiques. Cependant, vous n'avez pas à vous limiter à ceux-ci. Selon un article d'avril 2017 publié dans l'International Journal of Medical Research and Health Sciences, d'autres bons fruits pour les diabétiques comprennent les pommes séchées, qui ont un indice glycémique de 29, les pruneaux, qui ont un indice glycémique de 38 et les pêches séchées avec une glycémie indice de 35.
Les fruits secs qui ont une teneur en sucre plus élevée et un indice glycémique plus élevé comprennent les dattes, les figues et les raisins secs. Chacun d'eux a un indice glycémique d'environ 60 ou plus. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les manger, mais vous devez faire très attention à n'en avoir qu'une petite portion car ils auront plus d'effet sur votre glycémie.
Attention au sucre ajouté
Lorsque vous recherchez les meilleurs fruits pour les diabétiques, gardez à l'esprit que de nombreux fruits secs contiennent du sucre supplémentaire. Cela augmente encore plus la teneur en sucre et l'indice glycémique. Les canneberges séchées, les ananas, les fraises et les mangues sont généralement préparés avec du sucre ajouté. Vérifiez toujours l'étiquette des ingrédients et évitez les fruits secs avec du sucre ajouté.
**: ** Un plan de régime sans sucres ajoutés
Paire de fruits secs avec de la graisse
Une façon de diminuer l'indice glycémique d'un aliment glucidique et son effet sur votre glycémie est de le coupler avec de la graisse saine. Les graisses alimentaires ralentissent votre digestion, de sorte que le sucre dans les fruits est digéré et absorbé encore plus lentement. Les fruits secs se marient particulièrement bien avec les aliments riches en matières grasses comme le fromage, les noix, les graines ou la noix de coco non sucrée. Si vous prenez une portion de fruits secs à faible teneur en sucre, comme les abricots, et que vous l'associez à une once de fromage ou à une poignée de noix et de graines, vous aurez une collation saine qui est douce pour votre glycémie.
Profitez des avantages pour la santé
Les fruits secs fournissent les mêmes nutriments que les fruits frais mais dans un emballage plus petit. Tous les fruits secs sont d'excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux comme le potassium et le fer et des substances phytochimiques bénéfiques pour la santé. Certains fruits comme les abricots et les pêches sont particulièrement riches en bêta-carotène antioxydant. Comme les raisins, les raisins secs sont très riches en resvératrol polyphénol.
Dans une revue de juillet 2017 sur les effets bénéfiques des fruits secs et des noix sur le diabète de type 2 publiée dans la revue Nutrients, des chercheurs espagnols ont identifié les fruits secs (et les noix) comme l'une des principales sources alimentaires d'antioxydants. Les chercheurs suggèrent que les antioxydants et les composés phytochimiques des fruits secs peuvent aider les diabétiques en réduisant la résistance à l'insuline et en protégeant les cellules de l'inflammation.
Une autre découverte intéressante sur les fruits secs, et en particulier les abricots, est que lorsqu'ils sont consommés avec des aliments à indice glycémique plus élevé, ils peuvent modifier les niveaux de glucose après les repas. Les résultats d'une étude de décembre 2018 publiée dans Nutrition & Diabetes ont montré que manger un fruit à faible indice glycémique comme les abricots avec du pain blanc à indice glycémique élevé réduisait la pointe de glucose normalement observée avec le pain blanc.
Dans l'ensemble, les fruits secs sont bons pour vous et ils peuvent être un excellent ajout à votre alimentation même si vous souffrez de diabète. Tant que vous êtes d'accord avec la plus petite portion de fruits secs, vous pouvez manger en toute sécurité des fruits à faible teneur en sucre comme les abricots, les pruneaux ou les tranches de pomme séchées et profiter de leurs nombreux avantages pour la santé.
