Les pompes pour les bras vous aideront à obtenir le look tonique que vous voulez, mais elles ne sont qu'une partie d'une stratégie de remise en forme. Le nombre de répétitions que vous devez faire varie en fonction de votre niveau de forme physique et des autres exercices que vous incluez dans votre entraînement.
Pointe
Il n'y a pas de nombre défini de répétitions push-up que vous devez faire pour obtenir des bras toniques. Au lieu de cela, déterminez votre niveau de forme physique actuel et développez votre force. Ayez une alimentation saine et incluez le cardio dans votre routine pour déchiqueter les graisses et révéler vos muscles toniques.
Déterminez votre point de départ
Les pompes ciblent votre poitrine, vos bras, votre corps et vos quadriceps et sont une excellente option si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un équipement. Ils sont également un excellent ajout à une routine de musculation. Avant de décider du nombre de répétitions que vous devez faire pour tonifier vos bras, vous devez d'abord déterminer votre point de départ, conseille Harvard Health Publishing. Testez-vous en faisant autant de pompes que possible sans perdre la forme correcte.
Pour faire un push-up, commencez en position couchée avec le ventre sur le sol. Placez vos mains à plat sur le sol légèrement plus large que la largeur de vos épaules, conseille ExRx.net. Lorsque vous êtes prêt, engagez vos muscles de base pour maintenir votre corps droit et redressez vos bras pour soulever votre corps en position de planche. Répétez le mouvement en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
Votre colonne vertébrale doit rester neutre et votre corps droit tout au long du mouvement. Si cela est trop difficile, abaissez vos genoux au sol lors de la remontée.
Plan d'entraînement des pompes féminines
Maintenant que vous savez combien de pompes vous pouvez faire, utilisez-le comme point de départ pour votre entraînement. Visez à atteindre ce nombre chaque jour d'entraînement, puis ajoutez lentement un push-up à l'ensemble à mesure que votre force s'améliore. Lorsque vous pouvez faire 10 à 12 répétitions, commencez à ajouter des ensembles, conseille l'American Council on Exercise.
Un autre entraînement push-up que vous pouvez essayer est l'entraînement pyramidal, conseille la Drug Enforcement Agency. L'agence recommande d'utiliser cette structure pour préparer son test de condition physique.
Pour faire cet entraînement, vous augmenterez le nombre de répétitions pendant chaque série. Lorsque vous atteignez l'épuisement et que vous ne pouvez pas terminer un ensemble avec une forme appropriée, vous diminuerez alors le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous reveniez au point de départ. Voici à quoi cela ressemble:
- Premier set: deux pompes
- Deuxième set: quatre pompes
- Troisième set: six pompes
Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer les exercices. Si vous atteignez le point d'épuisement après le troisième tour, vous terminerez l'ensemble restant en redescendant la pyramide.
- Quatrième set: quatre pompes
- Cinquième set: deux pompes
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Dans cet exemple, vous augmentez les répétitions de deux pour chaque ensemble. Vous pouvez également créer une pyramide en n'augmentant que d'une répétition par série.
Ajouter des variantes de push-up
Mélangez votre routine en essayant des variations de push-up. Si vous faites principalement des pompes pour les bras, essayez une pompe à prise rapprochée. Cette modification déplace le muscle primaire travaillé des pectoraux aux triceps, selon ExRx.net. Pour effectuer ce push-up, déplacez simplement vos mains afin qu'elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
Pour rendre la pompe plus difficile, essayez les pompes avec les pieds surélevés. Vous pouvez également essayer des pompes lestées en portant un gilet de musculation ou en demandant à un copain d'entraînement de placer une plaque de poids sur votre dos pendant que vous faites l'exercice. Votre partenaire doit s'assurer que le poids ne glisse pas lorsque vous effectuez le mouvement.
Des pressions sur les épaules pour les bras et les abdos ajoutent un défi supplémentaire. En haut de chaque push-up, tapez une main sur l'épaule opposée. Alterner les mains après chaque remontée.
Complétez votre routine
Bien que les pompes soient un excellent exercice qui cible de nombreux muscles, y compris vos bras, vos épaules et votre poitrine, vous voudrez effectuer des mouvements supplémentaires pour cibler les autres muscles de votre bras. Par exemple, lorsque vous faites un push-up, vos biceps agissent comme un muscle stabilisateur, mais ils ne sont pas directement ciblés.
D'autres exercices que vous pouvez envisager d' ajouter à votre routine d'entraînement comprennent des boucles de biceps, des rangées recourbées, une presse à épaules et une braguette inversée, conseille l'American Council on Exercise.
Gardez votre routine sur la bonne voie et évitez les blessures en vous échauffant avant chaque entraînement et en vous refroidissant et en vous étirant lorsque vous avez terminé. Tout au long de votre entraînement, utilisez la technique appropriée pour chaque exercice. Si la fatigue vous empêche d'utiliser la forme correcte, reposez-vous ou diminuez le nombre de répétitions dans un ensemble. Assurez-vous de prendre une journée de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer.
Drop Excess Fat
Les pompes et autres exercices du haut du corps renforceront et tonifieront les muscles de vos bras, mais vous devrez perdre tout excès de poids pour les mettre en valeur. Les pompes et l'entraînement en force ne suffisent pas à eux seuls à perdre du poids. La perte de poids est mieux réalisée avec une combinaison de régime alimentaire et d'exercice aérobie, conseille le National Institutes of Health.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine. Pour atteindre une perte de poids substantielle, visez à faire au moins 300 minutes de cardio par semaine à intensité modérée. Vous pouvez le répartir sur une heure par jour, cinq jours par semaine.
Une alimentation saine est l'autre facteur le plus important dans la perte de graisse. De nouveaux programmes de régime apparaissent fréquemment, mais comme le souligne Harvard Health Publishing, le meilleur régime que vous pouvez suivre est celui auquel vous pouvez vous en tenir. Évitez les aliments transformés, les gras trans et le sucre et concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers, y compris beaucoup de fruits et légumes. Surveillez la taille de vos portions et assurez-vous de manger parce que vous avez faim et que vous n'êtes pas par habitude ou en tant que réponse émotionnelle.
