Contrairement à la croyance populaire, le crunch classique n'est pas l'exercice abdominal le plus efficace. Une étude menée par l'American Council on Exercise montre que le crunch n'est pas à la hauteur des dix meilleurs exercices. Même ainsi, le resserrement peut encore aider à tonifier et à développer les muscles à l'avant et sur les côtés de votre torse, en particulier le rectus abdominis et les obliques. Lorsqu'il est effectué régulièrement, cet exercice de renforcement du cœur peut aider à améliorer votre équilibre, votre posture, vos performances athlétiques et faciliter les tâches quotidiennes.
Crunch correctement
Pour maximiser les avantages du crunch, il est important de les exécuter avec une forme correcte. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête ou juste derrière vos oreilles, puis évasez vos coudes sur les côtés. Serrez les muscles de votre estomac et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Sans incliner le coccyx vers le haut, expirez et soulevez uniquement vos omoplates et le haut du dos du tapis. Détendez-vous du tapis et tirez votre cage thoracique vers votre bassin. Faites une pause pendant un compte, inspirez et abaissez lentement le haut de votre corps vers le tapis pour terminer une répétition.
Votre cadre principal
Le rectus abdominis, ou vos muscles à six, sont les principaux muscles ciblés lorsque vous effectuez des craquements. Ces muscles courent verticalement le long de l'avant de votre estomac. Ils proviennent de l'os pubien et s'insèrent sur les cinquième, sixième et septième côtes et le processus xiphoïde, qui est une petite projection de cartilage à la partie inférieure de votre sternum ou sternum. Les muscles du rectus abdominis jouent un rôle dans la flexion de la colonne vertébrale, le recourbement de la partie supérieure de votre corps similaire au mouvement lors d'un resserrement.
Gardez-les à l'esprit
Vos obliques, qui sont constituées des obliques internes et externes, sont également impliquées en tant que synergistes. Ces muscles aident le muscle principal à travailler. Les obliques s'étendent en diagonale le long des côtés de votre torse avec les obliques internes se trouvant sous les obliques externes. Ces muscles jouent un rôle important dans la flexion de votre colonne vertébrale, la rotation de votre torse et également la flexion latérale de votre torse.
Allume le
Pour augmenter l'intensité du crunch de base, tenez une plaque de poids contre votre poitrine. Pour vous concentrer davantage sur vos obliques, faites un léger changement de technique et effectuez des craquements obliques. Positionnez-vous comme si vous alliez faire le crunch de base. Pendant la phase ascendante de curling, tournez votre torse vers la gauche et essayez de toucher votre coude droit à votre genou gauche. Bas du dos au tapis et répétez à droite.
Conseils et considérations
Pour être efficace, les craquements doivent être effectués avec des mouvements lents et contrôlés - pas de mouvements saccadés rapides. Évitez de tirer sur votre tête pendant la phase ascendante et gardez le bas du dos en contact avec le tapis tout au long de l'exercice. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une gêne dans le bas du dos. Si vous n'avez pas participé à un exercice régulier depuis plusieurs mois ou si vous êtes susceptible de subir des blessures au bas du dos, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.
