Le saccharose, ou sucre de table, peut ajouter de la douceur à vos gâteries préférées, mais quand il s'agit de votre santé, ce n'est pas si sucré. La prise de poids, un mauvais contrôle de la glycémie et les maladies cardiaques ne sont que quelques-uns des dangers d'inclure régulièrement du saccharose dans votre alimentation.
Pointe
Trop de saccharose peut entraîner une prise de poids, une fluctuation de la glycémie, un comportement alimentaire addictif et des risques pour la santé cardiaque.
Il provoque un gain de poids
Outre les glucides, le sucre ne fournit aucun nutriment. Selon les données de l'USDA, 1 cuillère à soupe contient 12, 6 grammes de glucides. Il n'y a pas de protéines, de lipides, de vitamines ou de minéraux à proprement parler.
Mais le sucre de table contient des calories - 50 par cuillère à soupe. Cela ne semble pas grand-chose, mais cela s'additionne, surtout si l'on considère que les Américains consomment en moyenne 6 tasses de sucre par semaine, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. Cela représente 4800 calories par semaine, soit 685 calories par jour, provenant du sucre.
Pour mettre cela en perspective, la personne moyenne a besoin d'environ 2 000 calories par jour. Par conséquent, si ces statistiques sont exactes, l'apport quotidien moyen en sucre représenterait 34% des calories quotidiennes. C'est 34 pour cent de vos calories quotidiennes qui sont totalement dépourvues de nutriments.
Le résultat est que les gens finissent par manger plus qu'ils ne le pensent chaque jour et dépassent régulièrement leurs besoins en calories. Lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en avez besoin, votre corps stocke l'excédent sous forme de graisse. Au fil du temps, cela conduit à une prise de poids et à l'obésité.
L'obésité a été impliquée comme précurseur d'une multitude de maladies. Selon les National Institutes of Health, un excès de poids corporel augmente le risque de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, d'arthrose, de stéatose hépatique, de certains types de cancer et de maladie rénale.
Il augmente la glycémie
Le sucre de table est un glucide, dont votre corps a besoin chaque jour pour l'énergie. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Le sucre est un simple glucide. Il est facile pour le corps de se décomposer et passe rapidement dans la circulation sanguine. Lorsque cela se produit, la glycémie augmente considérablement.
C'est ce que vous avez peut-être entendu parler de «high de sucre». Un afflux rapide de sucre dans la circulation sanguine provoque une montée rapide d'énergie. Mais très vite, le taux de sucre dans le sang baisse et votre niveau d'énergie diminue également. Cette fluctuation marquée de la glycémie peut avoir des effets délétères à court et à long terme.
À court terme, lorsque votre glycémie baisse, vous pouvez vous sentir à nouveau fatigué et lent, de mauvaise humeur et avoir faim - même si vous venez de manger une collation sucrée. Cela peut contribuer à la prise de poids, à la perte de productivité et, à long terme, à une mauvaise santé générale - en particulier lorsque vous mangez beaucoup de sucre.
Pointe
Les personnes atteintes de diabète doivent éviter le sucre. Dans le diabète, la capacité du corps à produire de l'insuline - l'hormone qui aide les cellules à absorber le sucre - diminue, ou il n'utilise pas bien l'insuline. Dans ce cas, une augmentation de la glycémie peut être dangereuse, car le corps n'est pas en mesure de gérer correctement l'excès.
Ça devient addictif
Avez-vous déjà remarqué que plus vous mangez de sucre, plus vous avez envie de sucre? Il y a une explication scientifique à cela. Selon une étude publiée dans la revue PLOS One en février 2015, la consommation excessive de saccharose entraîne une augmentation de la dopamine - un neurotransmetteur impliqué dans le système de récompense du cerveau - similaire à celle des drogues abusives, telles que les opioïdes.
Selon les chercheurs, le saccharose a des caractéristiques similaires aux drogues d'abus, y compris une absorption rapide. Cela la rend - et les aliments riches en elle - communs dans les comportements alimentaires de type addictif. Dans l'étude, 500 participants ont été invités à identifier les aliments problématiques associés à des comportements de type addictif en fonction des mêmes critères utilisés pour diagnostiquer la dépendance aux substances.
Parmi les 35 aliments inclus, dont 18 hautement transformés, le chocolat, la crème glacée, les biscuits et les gâteaux se classaient en tête de liste. De plus, comme les drogues d'abus, les gens peuvent développer une tolérance au sucre, en ayant besoin de plus en plus pour obtenir les mêmes effets. Des symptômes de sevrage peuvent également survenir lorsque les gens arrêtent brusquement de manger du sucre.
Cela endommage votre cœur
Outre sa tendance à favoriser la prise de poids et l'obésité, qui ont un impact négatif sur la santé cardiaque, le sucre peut également augmenter directement le risque de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs d'une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en avril 2014 ont examiné les résultats d'une enquête nationale à long terme sur la santé et la nutrition à grande échelle.
Ils ont constaté que la plupart des adultes consommaient au moins 10 pour cent de leurs calories provenant du sucre, et environ un dixième des répondants consommaient 25 pour cent ou plus du total des calories provenant du sucre. Après avoir examiné les données sur la mortalité et ajusté pour les ratios de risque, ils ont déterminé que plus une personne mange de sucre, plus le risque de décès par maladie cardiovasculaire est élevé.
On ne sait pas exactement comment le sucre peut affecter la santé cardiaque, mais il y a quelques explications possibles. Selon Harvard Health, une consommation excessive de sucre peut surcharger le foie, qui métabolise le sucre et stocke le surplus que le corps ne peut pas utiliser comme graisse.
Au fil du temps, cela peut provoquer une accumulation de graisse dans le foie qui conduit à une stéatose hépatique. La stéatose hépatique contribue au développement du diabète, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
De plus, consommer beaucoup de sucre peut augmenter la tension artérielle et augmenter l'inflammation systémique, qui peuvent toutes deux contribuer aux maladies cardiaques. C'est peut-être la combinaison de tous les éléments ci-dessus - gain de poids, stéatose hépatique, hypertension artérielle et inflammation - qui explique l'effet final.
La quantité de saccharose dont vous avez besoin
Vous n'avez pas besoin de saccharose. Votre corps peut décomposer les glucides complexes pour produire le glucose sur lequel votre corps et votre cerveau fonctionnent. Parfois, les athlètes, comme les coureurs de fond, peuvent opter pour du carburant sous forme de sucres simples car il peut être utilisé immédiatement. Mais pour la personne moyenne, les glucides qui digèrent lentement sont le choix le plus sain.
Idéalement, vous devriez supprimer tout le sucre de votre alimentation, mais comme vous le verrez ci-dessous, cela peut être assez difficile. Pourtant, vous devez viser à en obtenir le moins possible. Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, recommandent de limiter votre apport en sucres ajoutés à moins de 10% de vos calories quotidiennes. Pour un régime de 2000 calories, ce n'est que 200 calories. Si vous pouvez descendre plus bas que cela, votre santé en tirera encore plus d'avantages.
Conseils pour éviter le sucre
Le sucre que vous devez éviter n'est pas seulement la substance blanche que vous mettez dans votre café chaque matin. C'est le sucre dans la pâtisserie que vous mangez à côté, le soda que vous prenez au déjeuner et la glace que vous vous régalerez après le dîner.
Mais le sucre peut être sournois et se cacher dans des endroits auxquels vous ne vous attendez même pas. Par exemple, le pain de blé entier que vous ramassez au magasin est forcément additionné de sucre. Les céréales sont chargées de sucre, tout comme les yaourts aromatisés, les sauces et vinaigrettes commerciales, la sauce pour pâtes et les plats surgelés et préparés. À moins que vous ne cuisiniez vous-même vos aliments, il est difficile d'éviter le sucre.
Vous devez donc vous familiariser avec les étiquettes. Le sucre apparaît sous de nombreuses autres formes que le saccharose, et il est également mauvais pour vous, quelle que soit la source. Selon l'Université de Californie à San Francisco, il existe plus de 60 façons différentes d'inscrire le sucre sur les étiquettes des aliments. Quelques exemples:
- Sirop de maïs riche en fructose
- Malt d'orge
- Dextrose
- Maltose
- Sirop de riz
Tout d'abord, regardez l'étiquette de valeur nutritive pour les sucres ajoutés. Un nouvel étiquetage fait parfois la distinction entre les sucres naturels et ceux qui ont été ajoutés. Ce sont les sucres ajoutés que vous souhaitez éviter. S'il n'y a pas de distinction sur l'étiquette, regardez attentivement la liste des ingrédients pour certaines des façons dont le sucre peut être répertorié. Si vous repérez du sucre, remettez l'article sur l'étagère.
