Vos muscles se développent en réponse au stress. Les poids lourds sont l'un des moyens d'introduire ce stress et d'encourager la croissance musculaire. Vous ne pouvez pas aller pour une seule séance de musculation et espérer sortir plus gros et vous sentir plus fort. La croissance musculaire est un processus graduel complexe qui nécessite un entraînement régulier.
Croissance musculaire 101
Soulever des poids traumatise les cellules musculaires, déclenchant votre corps à les réparer. Les cellules satellites à l'extérieur du muscle sont déclenchées par le traumatisme et se précipitent pour aider. Ils fusionnent ensemble et aux fibres musculaires existantes pour augmenter la taille du muscle existant. Les fibres musculaires entrent également en état de réparation en formant de nouveaux brins protéiques, ce qui les rend plus épais et plus forts.
Les poids sont traumatisants
Les poids lourds sont les meilleurs pour induire les dommages nécessaires aux cellules musculaires pour stimuler le processus de croissance. Soulevez pour trois à six séries de huit à 12 répétitions d'un exercice. Vous devez utiliser 80 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre ces séries. Laissez au moins 48 heures entre les entraînements intenses pour des groupes musculaires spécifiques.
Les poids ne suffisent pas
Le régime alimentaire et le sommeil sont également des facteurs importants dans la croissance musculaire. Vous avez besoin de 250 à 500 calories supplémentaires par jour pour stimuler la croissance musculaire. Un apport en protéines supérieur à la moyenne donne également à vos muscles des acides aminés adéquats pour aider à la réparation. Visez entre 0, 55 et 0, 7 grammes par livre de poids corporel par jour. Vous aurez besoin de sept à neuf heures de sommeil, c'est-à-dire lorsque votre corps libère l'hormone de croissance humaine pour la croissance musculaire.
