Les femmes de plus de 40 ans devraient inclure l'entraînement en force progressive dans leur routine de conditionnement physique. L'entraînement en force renforce le tonus musculaire et ralentit la perte musculaire qui commence à se produire dans les années 40 et accélère fortement après 50. La perte musculaire combinée à la perte de densité osseuse augmente les risques de blessures dues aux chutes chez les femmes âgées.
Étape 1
Consultez votre médecin et discutez du type de formation que vous souhaitez commencer. Cette étape est importante pour les femmes de plus de 50 ans et les femmes qui souffrent de maladies cardiaques, d'arthrite, de diabète ou d'hypertension artérielle.
Étape 2
Commencez l'entraînement en force. L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande au moins deux séances de musculation progressive par semaine. La musculation comprend la musculation gratuite, la musculation en machine et la musculation. Toute combinaison des trois peut être effectuée. Les séances devraient comprendre de huit à dix exercices qui travaillent tous les principaux groupes musculaires. Gardez les répétitions dans la plage de huit à 12 pour la construction musculaire.
Étape 3
Rendez votre entraînement progressif. Augmentez le stress des muscles en augmentant les poids ou en augmentant les répétitions lorsque le poids actuel et / ou la plage de répétition devient trop facile. Chaque séance d'entraînement doit se faire à un niveau modéré. ACSM définit cela comme un cinq à six sur une échelle de zéro à 10.
Étape 4
Suivez une alimentation saine qui comprend des protéines adéquates, des glucides et des graisses saines. En supposant que vous ne faites pas d'exercice, vous devrez augmenter vos calories lorsque vous commencerez à tenir compte de la nouvelle activité. Pour développer vos muscles, vous devez manger un peu plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
Étape 5
Obtenez sept à huit heures de sommeil chaque nuit. L'entraînement en force provoque un traumatisme des fibres musculaires. La croissance musculaire se produit lorsque ce traumatisme est réparé. Une hormone clé dans le processus de réparation est l'hormone de croissance humaine qui est sécrétée naturellement au cours des étapes trois et quatre du cycle de sommeil. Un sommeil insuffisant gênera le processus de construction musculaire.
Choses dont vous aurez besoin
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Abonnement au gymnase
Tenue d'entraînement
Baskets
avertissement
Utilisez toujours la forme appropriée lors de l'exercice pour éviter les blessures. Obtenez les services d'un entraîneur personnel si vous n'êtes pas sûr d'un exercice. Réduisez le poids si vous ne parvenez pas à maintenir la forme tout au long de l'exercice.
