Après avoir fait du sport, il est important de savoir quels aliments manger après une séance d'entraînement pour développer les muscles. Le meilleur repas après l'entraînement pour le gain musculaire devrait inclure à la fois des protéines et des glucides. Trouver le bon équilibre nutritionnel aidera à réparer et à développer les muscles.
Pointe
Mangez 0, 25 à 0, 4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel avec une source de glucides après un entraînement.
Comment les protéines aident à développer les muscles
Les protéines aident à croître et à développer presque toutes les cellules du corps, y compris les muscles, la peau et les os. En fait, chaque cellule du corps contient de 1 à 3 milliards de protéines. Selon les apports nutritionnels de référence (DRI), manger au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour aidera à soutenir les besoins en protéines du corps.
Cependant, si vous cherchez à construire plus de muscles que ce que vous avez actuellement, vous devrez peut-être manger plus de protéines que le DRI ne le recommande. En consommant plus que l'exigence minimale, le corps est mis dans un état d'anabolisme - ou de croissance. Cela signifie que le corps a suffisamment d'énergie et de nutriments pour construire des muscles plus gros.
Mesurer les protéines après un entraînement
Lors du choix des aliments à manger après une séance d'entraînement pour développer les muscles, la quantité de protéines consommée en une seule séance est importante. Dans une revue de septembre 2015 publiée dans Frontiers in Physiology, les chercheurs ont découvert que 0, 25 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel suffisait à déclencher la croissance musculaire. Pour une personne de 150 livres, cela représente 17 grammes de protéines.
Après avoir arrondi, beaucoup de gens supposent que 20 grammes de protéines après une séance d'entraînement sont adéquats. Cependant, les chercheurs soulignent l'importance de doser vos protéines en fonction de votre poids corporel, d'autant plus que manger plus de protéines après un entraînement ne vous profite pas nécessairement.
En fait, une étude de janvier 2015 publiée dans The Journals of Gerontology a révélé que plus de 0, 4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ne crée pas d'avantages supplémentaires de la croissance des protéines musculaires. La plage de 0, 25 à 0, 4 gramme de protéines par kilogramme de poids peut également dépendre de différences individuelles comme l'âge et le statut d'entraînement.
Les glucides aident à prendre du poids
Pour construire des muscles, votre corps doit être dans un état d'anabolisme. En d'autres termes, vous devez manger plus que vous ne brûlez pour voir la croissance musculaire et la prise de poids saine. Vous pouvez augmenter les calories totales et être dans un état d'anabolisme en ajoutant des glucides à votre repas après l'entraînement. Les glucides redonnent également de l'énergie à vos muscles pour se préparer à l'exercice le lendemain.
Par conséquent, le meilleur repas après l'entraînement pour le gain musculaire - ainsi que pour reconstituer l'énergie et maintenir les performances quotidiennes - devrait inclure à la fois des glucides et des protéines. Après tout, la véritable croissance musculaire ne se produira pas en une seule journée. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur une formation et une alimentation cohérentes jour après jour.
Pour ceux qui essaient de minimiser le gain de poids, il est toujours possible de développer des muscles sans ajouter de glucides. Une revue de juillet 2015 publiée dans le European Journal of Endocrinology a conclu que le niveau d'insuline nécessaire pour déclencher la croissance musculaire peut être atteint par l'exercice seul. Cela signifie que l'ajout d'hydrates de carbone n'est pas nécessaire pour développer les muscles après l'entraînement, mais il aide toujours à la récupération globale et à la prise de poids.
Meilleur repas après l'entraînement
Lorsque vous envisagez quels aliments manger après une séance d'entraînement pour développer vos muscles, visez un minimum de 0, 25 grammes de protéines par kilogramme de poids combiné avec un peu de glucides. Le meilleur repas après l'entraînement pour le gain musculaire pourrait provenir d'aliments entiers, d'une nutrition supplémentaire - comme des poudres de protéines, des barres et des substituts de repas - ou d'un mélange.
Bien qu'il y ait un nombre illimité d'excellents repas après l'entraînement à faire, considérez ces combinaisons populaires: 20 onces de lait au chocolat, un morceau de poulet de trois onces et une tasse de riz. Ou, préparez un smoothie avec une demi-tasse de yogourt grec, une tasse de lait et une tasse de baies surgelées.
