Rien n'évoque tout à fait une journée d'été qu'une tranche juteuse de pastèque. Bien qu'il puisse être un fruit classique par temps chaud, vous pouvez trouver de la pastèque toute l'année à votre épicerie - et même en bouteille sous forme de jus de pastèque. Et c'est une bonne chose parce que cette bonté sur le menton offre de grands avantages pour la santé.
Informations nutritionnelles sur la pastèque
Une tasse de pastèque contient:
- Calories: 46
- Lipides: 0, 2 grammes
- Glucides: 11, 6 grammes (dont 0, 6 grammes de fibres et 9, 5 grammes de sucre)
- Protéines: 1 gramme
- Sodium: 1, 5 milligrammes
- Cholestérol: 0 milligrammes
Une tasse de pastèque offre également:
- Vitamine A: 5 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée (DV)
- Vitamine C: 14% DV
- Potassium: 4% DV
- Magnésium: 4% DV
- Calcium: 1% DV
Le sucre dans la pastèque est-il mauvais pour vous?
Vous remarquerez peut-être que la pastèque est plus riche en sucre - mais que le sucre est naturel. "En tant que diététiste, j'encourage mes clients à ne pas craindre le sucre dans les fruits", a déclaré Mia Syn, RDN, à LIVESTRONG.com. "Bien que nous devrions limiter le sucre ajouté, c'est une source naturelle qui fournit également une multitude de vitamines, de minéraux et de antioxydants », dit-elle.
Avantages pour la santé de la pastèque
La pastèque n'est pas riche en calories mais est riche en nutriments, ce qui en fait une collation parfaite ou un ajout savoureux aux recettes.
1. La pastèque est remplie d'antioxydants
Tout est dans la teinte rouge-rose audacieuse: la pastèque regorge de produits chimiques végétaux comme le lycopène, la vitamine C et le bêta-carotène, note une revue de mars 2019 dans l' International Journal of Food Properties. Chacun offre des propriétés de santé uniques, mais dans l'ensemble, ils agissent comme de puissants antioxydants.
Les antioxydants alimentaires aident votre corps à éliminer les radicaux libres nocifs et à contrer l'inflammation qui est à l'origine de problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. En fait, l'étude de mars 2019 a révélé que la pastèque est plus riche en antioxydants que les tomates, les fraises et la goyave.
2. Il vous garde hydraté
Vous avez raison d'en rêver par une chaude journée: "Ce que j'aime à propos de la pastèque, c'est qu'elle est incroyablement hydratante. Elle est composée d'environ 91% d'eau", explique Syn. Et oui, cela compte pour votre quota d'eau pour la journée. Selon l'Institute of Medicine, environ 20% de votre apport quotidien en eau peut provenir de la nourriture.
Pourquoi est-ce important? Garder votre corps hydraté garantit que les nutriments sont livrés à vos cellules et les bactéries sont éliminées de votre vessie, ainsi que régule votre digestion, selon Harvard Health Publishing.
3. La pastèque peut augmenter les performances de l'exercice
Considérez simplement la pastèque comme une boisson sportive naturelle. En plus de contenir des électrolytes de potassium et de magnésium, qui sont nécessaires pour une bonne hydratation et une bonne fonction musculaire, la pastèque propose également de la L-citrulline.
Il a été démontré que la consommation régulière de cet acide aminé augmente la production d'oxyde nitrique, ce qui peut augmenter le flux sanguin et ainsi transporter plus de sang vers les muscles pendant les entraînements d'endurance, selon une étude de janvier 2017 dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Avant une longue course, essayez de grignoter des morceaux de pastèque ou sirotez du jus de pastèque pour hydrater avant l'entraînement. (Notez que la pastèque ne contient pas une quantité importante de sodium, qui est généralement présente dans les boissons pour sportifs, vous devrez donc vous procurer du sodium ailleurs.)
4. C'est lié à une bonne santé cardiaque
Le fruit juteux est également une collation intelligente pour le cœur. Dans une méta-analyse de septembre 2017 de 14 études, la consommation de lycopène était associée à un risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral inférieur de 17%, selon une recherche publiée dans Molecular Nutrition & Food Research.
Une autre étude a confirmé ces résultats: dans une méta-analyse de septembre 2017 de 28 études, les personnes qui présentaient les taux sanguins de lycopène les plus élevés présentaient un risque 26% plus faible d'AVC, 14% moins de maladies cardiaques et, dans l'ensemble, un risque de décès de 37% inférieur de ces maladies, par recherche dans les revues critiques dans la science et la nutrition de nourriture .
Le lycopène est lié à la prévention des caillots sanguins, à la flexibilité des artères afin que le sang puisse circuler librement et à l'amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, entre autres bienfaits pour le cœur, selon une étude de mai 2018 dans Frontiers in Pharmacology .
De plus, la pastèque a été liée à la baisse de la pression artérielle grâce à la L-citrulline, a révélé l'étude de janvier 2017 dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care .
5. La pastèque est liée à un risque moindre de cancer
En tant qu'antioxydant, le lycopène dans la pastèque peut aider votre corps à combattre une variété de maladies. Cependant, la recherche montre qu'il est particulièrement apte à se prémunir contre un en particulier: le cancer de la prostate, qui est le cancer le plus fréquent chez les hommes américains après le cancer de la peau, selon l'American Cancer Society.
Dans une méta-analyse de 42 études, qui comprenait près de 700000 hommes, un apport alimentaire élevé et des niveaux sanguins de lycopène étaient associés à un risque plus faible de cancer de la prostate, par recherche de décembre 2017 sur le cancer de la prostate et les maladies prostatiques .
Recettes pour obtenir plus de pastèque dans votre alimentation
La pastèque est un aliment plus polyvalent que vous ne le pensez. «Je recommande de le mélanger dans des smoothies ou du gaspacho maison, de congeler des quartiers pour un popsicle fait maison, de saupoudrer des tranches de sel de chaux et de chili ou de les échanger contre des tranches de tomate dans une caprese», explique Syn.
Si vous cherchez à faire preuve de créativité dans la cuisine, essayez ces quatre délicieuses recettes pour commencer.
1. Pizza aux fruits pastèque
Les tranches de pastèque remplacent la croûte et sont ensuite surmontées d'une généreuse cuillerée de yogourt à la vanille et de baies assorties pour un dessert rafraîchissant.
Obtenez la recette de la pizza aux fruits à la pastèque et les informations nutritionnelles ici.
2. Salade de melon d'eau et de concombre avec feta et menthe
La menthe et la feta se marient parfaitement avec la pastèque, ajoutant une profondeur de saveur au fruit. Cette salade combine les trois ingrédients pour un côté délicieux.
Obtenez la recette de salade de melon d'eau et de concombre avec feta et menthe ici.
3. Smoothie de récupération
Les muscles fatigués et endoloris ont trouvé leur place dans ce smoothie lumineux fait de tourbillons de pastèque, de miel, de menthe et de yogourt grec nature.
Obtenez la recette du smoothie de récupération et des informations nutritionnelles ici.
4. Côtes de porc rôties à la pastèque
La douceur naturelle de la pastèque complète de nombreuses protéines. Dans ce cas, la pastèque en purée est réduite en une sauce épaisse cuite avec les côtes pour une perfection à lécher les doigts.
Obtenez la recette de côte de porc à la pastèque rôtie et des informations nutritionnelles ici.
Allergies, interactions et avertissements
Bonne nouvelle: la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) ne mentionne pas la pastèque comme une interaction médicamenteuse potentielle pour les médicaments courants. «Parce que les fruits comme la pastèque sont une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, il est recommandé à tous les individus en bonne santé d'en consommer», explique Syn.
Cependant, si vous prenez des inhibiteurs de l'ECA ou des diurétiques pour réduire la rétention d'eau et traiter l'hypertension artérielle, vous voudrez peut-être vérifier avec votre médecin ou votre diététiste les aliments riches en potassium, comme la pastèque, selon Consumer Reports.
Manger trop d'aliments riches en potassium peut augmenter les niveaux de potassium dans votre corps, ce qui peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier. Si vous prenez ces médicaments, parlez-en à votre médecin pour déterminer la quantité maximale de potassium que vous pouvez avoir par jour. (Deux tranches de pastèque contiennent environ 14 pour cent de votre valeur quotidienne de potassium.)
Alternatives à la pastèque
Et pour le sous parfait, essayez la papaye. (Si vous ne pouvez pas le trouver frais, de nombreux épiciers proposent de la papaye en cubes dans la section réfrigérée.) La douceur du fruit correspond à la pastèque - et les recherches de 2016 en agriculture et en sciences agricoles Procedia montrent que la gâterie tropicale offre également du lycopène.
