La posture arrondie de l'épaule est extrêmement courante, en particulier chez les personnes qui s'assoient fréquemment tout au long de la journée. Ce type de posture, qui est généralement causé par une faiblesse des muscles des omoplates, peut entraîner des douleurs dans le cou ou les épaules s'il n'est pas traité. Heureusement, les exercices de rétraction des épaules peuvent être utiles pour renforcer ces muscles faibles et améliorer la posture.
Rotation externe latérale
Cet exercice aide à renforcer le muscle infraspinatus, ce qui facilite l'ouverture ou la rétraction des épaules.
Étape 1:
Allongez-vous sur le côté, le coude plié à un angle de 90 degrés et la paume appuyée contre le ventre.
Étape 2:
Ramenez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, tournez lentement votre poignet et votre avant-bras loin de votre abdomen jusqu'à ce qu'ils soient tournés vers l'avant. Ne laissez pas votre coude s'éloigner de votre côté ou votre épaule pour hausser les épaules.
Étape 3:
Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre poignet et votre coude vers l'estomac. Après une série de 10 répétitions, répétez sur l'épaule opposée.
Extension sujette
Les extensions sujettes sont un excellent moyen de renforcer votre muscle trapèze inférieur, qui joue un rôle influent dans le maintien d'une bonne posture de l'épaule.
Étape 1:
Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers le bas.
Étape 2:
Ramenez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière comme si vous les glissiez dans votre poche arrière. Maintenez-le pendant que vous soulevez lentement les deux bras vers le plafond.
Étape 3:
Maintenez vos bras au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement vers le sol lorsque vous relâchez vos omoplates. Une fois que 10 répétitions deviennent faciles, vous pouvez ajouter un poids léger à chaque main.
Lignes
Les rangées aident à renforcer le muscle latissimus dorsi. Ce muscle aide à tirer les omoplates en position basse et arrière, ce qui favorise la rétraction des épaules.
Étape 1:
Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou stabilisez-la sur la poignée intérieure d'une porte fermée. Tenez-vous à environ 2 pieds du poteau et tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
Étape 2:
Tirez lentement chaque extrémité vers l'arrière comme si vous ramiez les rames d'un bateau. Pendant que vous faites cela, serrez les deux omoplates vers le bas et le dos sans laisser vos épaules hausser les épaules. Vos avant-bras doivent rester parallèles au sol lorsque vous terminez cette motion.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez la tension sur la bande. Effectuez 10 répétitions de l'exercice.
Enlèvement horizontal enclin
Cet exercice active la partie médiane de votre muscle trapèze. Le renforcement de cette zone permet de rapprocher les omoplates et d'ouvrir les épaules.
Étape 1:
Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec vos bras tendus sur le côté au niveau des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.
Étape 2:
Commencez par placer vos omoplates en position basse et arrière. Ensuite, soulevez lentement les deux bras vers le plafond tout en gardant les omoplates rétractées. Ne haussez pas les épaules en faisant cela.
Étape 3:
Maintenez les bras à leur point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement vers le sol tout en relaxant vos omoplates. Une fois qu'il est facile de terminer 10 répétitions, ajoutez un poids léger à chaque main.
Wall Ws
Cet exercice permet d'activer plusieurs groupes musculaires différents dans les épaules et les omoplates qui aident à rétracter les épaules et à améliorer la posture.
Étape 1:
Commencez par vous appuyer contre un mur avec vos pieds à environ 6 pouces de distance. Vos fesses, le haut du dos et la tête doivent rester en contact avec le mur à tout moment.
Étape 2:
Placez les deux bras contre le mur dans une position de "but sur le terrain" avec vos épaules et vos coudes pliés à 90 degrés. Ensuite, faites glisser lentement vos bras le long du mur de 6 à 12 pouces. Assurez-vous que vos poignets et vos avant-bras restent en contact avec le mur tout le temps.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et faites glisser lentement les bras vers la position de départ sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 répétitions de l'exercice.
Avertissements et precautions
Pour améliorer votre posture et la force des muscles de rétraction des épaules, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela peut être fait deux à trois fois par semaine. Les exercices ne doivent pas être douloureux à effectuer. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des préoccupations avant de commencer une nouvelle séance d'entraînement.
