Votre posture peut considérablement ajouter ou nuire à votre apparence générale. Une bonne posture vous fait paraître confiant, ouvert et amical. Une posture voûtée, d'autre part, peut vous faire paraître prudent, timide et plus âgé que vous.
Bien que plus fréquente dans la vieillesse, une bosse thoracique supérieure peut également se développer chez les jeunes adultes et est souvent le résultat d'une mauvaise posture prolongée. Les muscles du haut du dos deviennent sous-actifs et les muscles de la poitrine se contractent.
Le yoga peut vous aider à corriger votre bosse thoracique supérieure au fil du temps. Les meilleures poses sont celles qui allongent les muscles serrés de la poitrine et renforcent les muscles affaiblis du haut du dos.
Pose chat-vache
Commencez par plusieurs tours de cette posture d'échauffement pour allonger et renforcer doucement les muscles du dos et ouvrir la poitrine.
Étape 1
Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga avec vos épaules alignées sur vos poignets et vos hanches alignées sur vos genoux.
Étape 2
Lorsque vous inspirez, laissez tomber votre ventre vers le sol tandis que vous élargissez votre poitrine et soulevez votre coccyx. Insistez sur le fait de serrer vos omoplates ensemble.
Étape 3
Expirez en inversant la position, en arrondissant votre dos et en repliant votre coccyx. Amenez votre menton vers votre poitrine et élargissez-le sur vos omoplates.
Étape 4
Alternez entre les deux poses pendant 10 tours, puis revenez à une colonne vertébrale neutre.
Debout vers l'avant avec les mains liées
Cette pose debout ouvre la poitrine et le devant des épaules et renforce les muscles du haut du dos. Il permet également d'allonger toute la colonne vertébrale.
Étape 1
Tenez-vous au sommet de votre tapis avec vos pieds ensemble (ou séparés si vous avez des douleurs au bas du dos ou si vous êtes enceinte) et vos bras à vos côtés.
Étape 2
Tirez vos épaules en arrière, serrez vos omoplates ensemble et allongez-vous à travers la couronne de votre tête.
Étape 3
Joignez vos mains derrière vous, en maintenant la posture droite des épaules vers l'arrière.
Étape 4
Pliez légèrement vos genoux. Bien que cette pose allonge les ischio-jambiers, vous voulez que l'accent soit mis sur le haut du corps ici. Surtout si vous avez les ischio-jambiers serrés, pliez les genoux autant que vous en avez besoin.
Étape 5
Lors d'une expiration, pliez vers l'avant au niveau des plis de vos hanches, et non à votre taille naturelle. Cela aide à garder la colonne vertébrale allongée. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour mettre votre ventre sur vos cuisses.
Étape 6
Amenez vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que possible. Essayez de garder les coudes droits. Continuez à tirer les épaules vers l'arrière et à serrer les omoplates ensemble. Tirez vos épaules loin de votre tête.
Étape 7
Tenez ici pendant cinq à dix respirations profondes. Levez-vous debout avec le dos plat, changez la prise de vos mains et répétez la pose.
Modification: Si vous ne pouvez pas joindre vos mains derrière votre dos, vous pouvez utiliser une serviette ou une sangle de yoga pour combler l'écart. Continuez à resserrer l'adhérence jusqu'à ce que vous puissiez serrer vos mains.
Pose de criquet
Cette posture couchée renforce la colonne vertébrale entière et ouvre la poitrine. Serrer les mains derrière vous met l'accent sur le haut du dos et approfondit l'étirement de la poitrine.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre, les bras à vos côtés, les paumes vers le bas et les jambes jointes ou légèrement séparées. Faites pivoter l'intérieur de vos cuisses vers le bas pour que vos talons pointent vers le plafond.
Étape 2
À l'expiration, soulevez vos jambes, vos épaules, vos bras et votre poitrine du tapis. Élargissez-vous sur votre poitrine et remontez à travers vos doigts et vos orteils. Serrez vos omoplates ensemble.
Étape 3
Maintenez ici pendant cinq à 10 respirations et relâchez.
Étape 4
Au deuxième tour, entrelacez vos doigts derrière votre dos si vous le pouvez. Élargissez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble. Redressez vos bras autant que vous le pouvez.
Étape 5
Expirez pendant que vous soulevez tout. Soulevez vos mains loin de vos fesses si possible. Continuez à allonger à travers la couronne de votre tête et serrez vos omoplates ensemble.
Étape 6
Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations profondes et relâchez.
Torsion vertébrale assise
Les postures torsadées encouragent une longue colonne vertébrale et renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale pour une posture améliorée.
Étape 1
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes allongées. Pliez le genou droit et placez le pied à plat sur le sol. Entrelacez vos doigts autour de votre tibia droit juste en dessous du genou. Tirez avec vos bras pour vous asseoir le plus haut possible. Serrez vos omoplates ensemble.
Étape 2
Relâchez vos mains et placez votre main droite sur le tapis derrière votre hanche droite avec votre bras droit. Prenez votre bras gauche et placez-le à l'extérieur de votre genou droit, de sorte que votre genou appuie sur votre bras juste au-dessus du coude.
Étape 3
Allongez-vous à travers la couronne de votre tête et tournez votre torse le plus à droite possible, en appuyant votre bras gauche dans votre genou droit. Maintenez ici pendant cinq à 10 respirations profondes, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté.
