Votre corps a besoin à la fois de calcium et de fer pour maintenir une santé optimale - et certains aliments, comme les huîtres, contiennent les deux. Cependant, la consommation de calcium et de fer d'une manière qui assure une absorption adéquate peut être délicate. Selon un éditorial du "American Journal of Clinical Nutrition", le calcium en quantités présentes dans de nombreux repas entrave l'absorption de fer par votre corps. Pour une assimilation du fer la plus efficace, il est préférable de limiter l'apport en calcium avec les repas qui contiennent la plupart de votre fer alimentaire.
Qu'est-ce que le calcium?
Le calcium, le minéral le plus abondant dans votre corps, est non seulement crucial pour le développement et le maintien d'os et de dents solides, mais également pour le bon fonctionnement de votre cœur, de vos nerfs, de vos muscles et d'autres systèmes corporels. Pour que le calcium soit entièrement absorbé et utilisé efficacement, votre corps a besoin d'autres nutriments tels que les vitamines D et K, le magnésium et le phosphore. Un apport adéquat en calcium aide à prévenir ou à contrôler des conditions telles que l'ostéoporose, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie. L'Institut de médecine recommande 1 000 milligrammes de calcium par jour pour les femmes de 19 à 50 ans et 1 200 milligrammes par jour pour les femmes de 51 ans et plus. La recommandation quotidienne pour les hommes de 19 à 70 ans est de 1 000 milligrammes et de 1 200 milligrammes pour les hommes de plus de 70 ans.
Aliments riches en calcium
Les produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt, le lait et les fromages, comme le parmesan, le romano, le cheddar, la mozzarella et la feta sont d'excellentes sources de calcium alimentaire. Le tofu et les noix, y compris les amandes, les noisettes et les noix du Brésil, sont également de bonnes sources de calcium. Les légumes, comme les légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé et la bette à carde, et les fruits de mer, y compris les huîtres, les sardines et le saumon en conserve, sont de bons ajouts riches en calcium à votre alimentation. Les aliments enrichis en calcium, tels que les jus, le lait de soja, le lait de riz et les céréales, peuvent également fournir un précieux calcium.
Qu'est-ce que le fer?
Le fer est un minéral nécessaire à la fabrication de nouvelles cellules, acides aminés, hormones et neurotransmetteurs. En fait, chaque cellule de votre corps contient du fer. L'hémoglobine, qui se trouve dans les globules rouges et transporte l'oxygène des poumons vers les tissus de votre corps, et la myoglobine, qui transporte et stocke l'oxygène pour vos muscles, contient du fer. L'Institute of Medicine recommande 18 milligrammes de fer par jour pour les femmes de 19 à 50 ans et 8 milligrammes par jour pour les femmes de plus de 51 ans. Pour les hommes de 19 ans et plus, l'apport quotidien recommandé en fer est de 8 milligrammes.
Aliments riches en fer
Les haricots et les pois secs sont les sources de fer d'origine végétale les plus riches. Les fruits de mer, y compris les huîtres, les palourdes, les crevettes et le thon, sont également une excellente source de fer alimentaire. La viande et la volaille maigres, le tofu, les céréales de petit déjeuner enrichies et les produits tels que les pommes de terre, les épinards, les abricots secs et les pêches séchées fournissent également du fer alimentaire. La combinaison d'aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les fraises ou le brocoli, peut augmenter l'absorption du fer par votre corps.
