Les tractions et les tractions sont des exercices fantastiques pour le dos et les bras - mais ils sont également difficiles. Si vous n'êtes pas encore prêt à les faire ou si vous n'avez tout simplement pas le bon équipement à portée de main, voici quelques bonnes nouvelles: vous pouvez essayer une alternative de traction ou de traction, en commençant par la fidèle machine de pulldown lat dans votre salle de gym et s'étendant jusqu'aux bandes élastiques de résistance que vous pouvez utiliser à la maison.
The Lat Pulldown Machine
En général, les machines lat pulldown ont plusieurs poignées, vous pouvez donc utiliser une prise en main pour simuler des tractions à large poignée, une poignée parallèle ou "paumes dans" pour simuler des tractions à poignée étroite et une prise en main comme un menton. une alternative.
Cette différence de position des mains - prise en main par rapport à prise en main - est la différence entre les tractions et les tractions. La différence exacte de l'engagement musculaire de ces deux exercices est sujette à controverse.
Une chose est sûre: les deux sont d'excellents entraînements pour tous vos muscles tirants, y compris votre latissimus dorsi, vos épaules et les muscles tirants dans vos bras. Quelle que soit la variante que vous choisissez, gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur et abaissez la barre vers le haut de votre poitrine, pas derrière votre cou.
Pointe
Lorsque vous utilisez une machine à dérouler lat, gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur - ne vous affaissez pas - et laissez vos coudes diriger le mouvement.
Pas de machine à dérouler lat? Si votre salle de sport dispose d'un câblodistributeur avec une poulie haute, vous pouvez l'utiliser pour une alternative de traction.
Fixez la poignée de votre choix à la poulie et asseyez-vous en dessous - il peut y avoir un banc déjà en place, ou vous devrez peut-être en tirer un. Comme avec le menu déroulant lat, pensez à "la poitrine vers le haut et vers l'extérieur" lorsque vous soulevez et tirez la barre vers le haut de votre poitrine, pas derrière votre tête. Gardez vos coudes pointés vers le bas tout au long du mouvement.
Pointe
Si vous soulevez une partie importante de votre poids corporel, vous devrez accrocher vos genoux ou vos pieds - ou les deux - sous une partie fixe de la machine pour garder votre corps stable.
Alternative Chin-Up avec bandes de résistance
Vous pouvez également faire une alternative pull-up ou chin-up avec des bandes de résistance. Comme avec une machine à dérouler lat, vous pouvez faire des tractions à prise large et à prise étroite ou des tractions sournoises (tractions).
Déplacer 1: poignées de bande de résistance à prise étroite
Voici comment imiter les tractions et les tractions à faible adhérence avec vos bandes de résistance élastiques:
- Utilisez un ancrage en mousse pour maintenir le milieu de votre bande de résistance élastique en place sur une porte. Ou faites un nœud au milieu de la bande et fermez ce nœud en haut de la porte.
- Agenouillez-vous face à la porte et tenez une poignée ou une extrémité de la bande dans chaque main. Gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur lorsque vous tendez vos bras vers l'endroit où vous avez ancré la bande. Il devrait y avoir une légère tension sur la bande élastique lorsque vos bras sont complètement montés.
- Choisissez la variante que vous ferez: Tournez vos paumes vers vous dans une prise en main pour les tractions, ou tournez vos paumes l'une vers l'autre pour simuler des tractions à poignée étroite.
- Tirez vos mains devant vous contre la résistance du groupe; gardez vos coudes pointés vers le bas. Une fois que vos mains sont égales avec vos épaules, revenez au point de départ avec un mouvement lent et contrôlé pour terminer la répétition.
Déplacer 2: poignées de bande de résistance à prise large
Pour simuler des pulldowns à prise large, vous aurez besoin d'une bande de résistance élastique relativement courte ou d'une bande que vous pouvez saisir près du milieu.
- Étendez vos bras au-dessus pour que votre corps forme un «Y». Tenez la bande de résistance élastique entre vos mains en l'étouffant suffisamment pour qu'il y ait une légère tension dans la bande.
- Tirez vos mains vers le bas et vers l'extérieur, en laissant vos coudes diriger le mouvement. Positionnez vos mains de façon à ce que la bande passe devant votre visage jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau du menton ou de la clavicule (selon la largeur que vous parcourez). Gardez vos coudes pointés vers le bas tout au long du mouvement.
- Relâchez vos mains à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
Donnez-vous une aide
Si votre obstacle à faire des tractions et des tractions est simplement qu'ils sont difficiles, vous pouvez travailler avec eux avec une variété de machines assistées. Si votre salle de gym a une machine à traction assistée, elle vous aidera: agenouillez-vous ou tenez-vous sur le levier et sélectionnez la quantité de poids que vous souhaitez que la machine contrebalance. (Parce que vous sélectionnez un poids de contrepoids et non un poids à soulever, plus le poids que vous sélectionnez est élevé, plus l'exercice sera facile .)
Effectuez ensuite les tractions ou les tractions comme d'habitude. Le contrepoids vous donnera un coup de pouce, réduisant efficacement la quantité de poids que vous soulevez. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le contrepoids.
D'autres façons de faire progresser votre pull-up comprennent l'utilisation de barres de trempage pour les tractions à prise étroite, la pression contre le sol avec vos pieds pour vous donner un coup de pouce ou l'utilisation d'une bande d'aide au pull-up. Vous attachez ces boucles élastiques robustes à une barre de traction, puis placez votre pied ou votre genou dans la bande. La tension de la bande vous aide à vous tirer vers la barre, ce qui facilite l'exercice.
Essayez les lignes d'haltères
Comme les tractions et les tractions, les rangées d'haltères travaillent tous les muscles de votre dos - mais elles ne vous obligent pas à balancer votre corps et vous n'avez pas besoin d'une barre de traction pour les réaliser. Un banc de musculation est cependant utile.
Déplacer 1: Lignes d'haltères
- Tenez un haltère dans votre main gauche. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en plaçant votre genou droit et votre main droite sur le banc pour garder votre torse stable. Pensez «dos à plat, poitrine vers le haut» pour vous empêcher de vous affaisser ou d'arrondir votre dos.
- Étendez votre bras, en laissant l'haltère pendre sous votre épaule - mais gardez les deux épaules à niveau. Ne plongez pas votre épaule vers le sol.
- Imaginez qu'une ficelle est attachée à votre coude gauche, la soulevant vers le plafond lorsque vous soulevez le poids, en le gardant près de votre corps. Le mouvement est un peu comme le démarrage par traction sur une tondeuse à gazon, mais assurez-vous de garder l'ascenseur lent et contrôlé - ne secouez pas l'haltère.
- Terminez la répétition en abaissant l'haltère à la position de départ.
Déplacer 2: rangées de câbles assis
- Asseyez-vous sur un banc de musculation face à une poulie intermédiaire ou déplacez une poulie réglable à hauteur de poitrine.
- Fixez une barre double D ou une barre en T, alias «poignée de rangée», sur la poulie - ou choisissez presque n'importe quelle autre barre qui vous permet d'utiliser les deux mains.
- Tenez vos pieds contre le sol ou une partie fixe du câblodistributeur pour maintenir votre corps en place. Certains câblodistributeurs auront des repose-pieds spéciaux pour cela.
- Tirez la poignée vers votre nombril, en gardant vos coudes près de votre corps.
- Étendez vos bras dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant votre poitrine et vos épaules en arrière. Ceci termine une répétition.
Pointe
Vous ne savez pas combien de séries et de répétitions faire? Commencez avec un ou deux ensembles de huit à 12 répétitions chacun.
