Votre dos est composé d'une multitude de muscles, qui sont tous importants pour lui donner un aspect chamois et le maintenir en état de fonctionnement. Les tractions et les rangées d'haltères sont des moyens classiques de renforcer ces muscles - mais ils ne sont pas toujours facilement accessibles, surtout si vous n'êtes pas abonné au gymnase.
Lignes courbées
Les rangées recourbées se font souvent avec un haltère, mais il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas plonger dans des haltères lourds. Un avantage des haltères est que vous pouvez travailler de chaque côté de votre dos indépendamment, favorisant une plus grande symétrie.
Toutes les variantes de la ligne utilisent une action similaire mais offrent différents niveaux ou points de support. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise dans vos séances d'entraînement, passez à une ou deux rangées de points pour activer votre cœur avec votre dos.
Lignes pliées: tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Charnière en avant de vos hanches au moins 45 degrés et jusqu'à 90 degrés. Tirez vos coudes par vos côtes pendant que vous soulevez les poids, le long de votre bas-ventre. Concentrez-vous sur le resserrement des omoplates.
Rangées à trois points à bras unique: tenez-vous comme vous l'avez fait pour les rangées courbées, mais tenez un haltère dans la main droite. Posez votre main gauche légèrement sur votre cuisse gauche pour le soutenir. Ramez le bras droit pour le nombre de répétitions souhaité. Redressez, réinitialisez et répétez avec la gauche.
Lignes à deux points: tenez-vous avec votre côté gauche face à un banc d'entraînement. Tenez un haltère dans la main droite. Placez votre main gauche et votre genou gauche sur le banc et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Laissez le bras droit pendre vers le sol puis ramez, en tirant le bras droit à côté de votre tronc et en serrant votre omoplate en arrière. Relâchez à un bras droit et répétez pour les répétitions souhaitées.
Lignes à un point: se lever, tenant un haltère dans la main gauche. Charnière vers l'avant à partir des hanches de 45 à 90 degrés et soulevez simultanément votre bras gauche afin que vous soyez en équilibre sur la jambe droite. Ramez le bras gauche vers le haut pour le nombre de répétitions souhaité; répéter à droite. Si vous trouvez que l'équilibre est difficile, laissez votre main lâche reposer sur un banc d'entraînement pour plus de stabilité.
Mouches deltoïdes arrière
Les deltoïdes sont la partie arrière du muscle primaire de l'épaule. Cet exercice active également votre trapèze et vos rhomboïdes, principaux muscles du haut du dos. Vous pouvez effectuer le mouvement debout et articulé sur les hanches, ou assis sur un banc d'entraînement comme décrit ci-dessous.
Flyes latéraux arrière assis: Asseyez - vous sur le bord d'un banc d'entraînement, les pieds plantés à distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras suspendus vers le sol. Penchez-vous de vos hanches pour reposer votre poitrine vers vos cuisses. Ouvrez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Serrez vos omoplates ensemble pour recruter les rhomboïdes et les pièges. Relâchez les bras pour terminer une répétition.
