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Vous remarquerez peut-être que vos exercices de musculation deviennent plus faciles en quelques semaines, grâce à l'adaptation neuronale. Mais les gains réels et à long terme de masse musculaire nécessitent généralement environ deux mois d'entraînement régulier.
Votre gain musculaire à court terme
Lorsque vous commencez à soulever des poids, vous remarquerez peut-être deux types de «gains» à court terme. La première est la pompe susmentionnée qui survient lorsque vos muscles sont temporairement gorgés de sang. Les effets impressionnants de cette pompe à court terme sont la raison pour laquelle les acteurs masculins peuvent tomber et faire un ensemble de pompes avant de faire une scène torse nu: cela rend leurs pectoraux et leurs bras temporairement plus gros et plus costauds qu'ils ne le sont vraiment.
Le deuxième type, mais pas tout à fait aussi instantané, de gain musculaire à court terme que vous remarquerez peut-être est l'adaptation neurale. Comme l'explique le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph.D., à l'Université du Nouveau-Mexique, lorsque vous commencez un programme de musculation, les gains de force initiaux que vous remarquez ne sont pas dus à des augmentations de la taille ou de la puissance musculaire. Au lieu de cela, ils sont le résultat d'une adaptation neuronale, car votre système nerveux recâble essentiellement les muscles pour travailler efficacement.
Les gains de l'adaptation neuronale se manifestent généralement dans les deux à huit semaines suivant un programme d'entraînement en force. Mais comme l'explique Kravitz, les gains musculaires à long terme qui résultent de l' hypertrophie - ou une augmentation de la taille musculaire - nécessitent environ 16 séances d'entraînement.
Parce que le temps de repos entre les entraînements de musculation est aussi critique pour la construction musculaire que les entraînements eux-mêmes, cela équivaut à environ huit semaines d'entraînement deux fois par semaine pour la plupart des gens. Ce n'est pas par hasard que cette fréquence de formation est également parallèle aux lignes directrices du ministère de la Santé et des Services sociaux pour une santé optimale. N'oubliez pas que même si vous développez des muscles pour des raisons esthétiques, un entraînement régulier en résistance offre également de très réels avantages pour la santé.
Comment votre corps construit du muscle
La croissance musculaire n'est pas un résultat magique de regarder des haltères ou des appareils de musculation. Au lieu de cela, c'est la réponse de votre corps aux dommages structurels causés par un entraînement de résistance. Le mot «dommages» peut sembler mauvais, et cela peut être le cas si vous avez décidé de vous lancer à fond dans Schwarzenegger et que vous avez commencé à soulever trop de poids trop tôt. Mais si vous soulevez des quantités appropriées de poids, ces dommages sont le résultat naturel de la contraction de vos fibres musculaires pour surmonter la résistance à laquelle vous les exposez.
Une fois ces dommages causés, ils stimulent une réponse de réparation qui reconstruit essentiellement vos fibres musculaires; ce mécanisme est également à l'origine de l'hypertrophie musculaire ou de la croissance à long terme de la taille musculaire (par opposition à cette pompe temporaire). La fatigue métabolique - ou essentiellement, travailler vos muscles jusqu'à la fatigue - favorise également l'hypertrophie mais, comme le souligne l'American Council on Exercise, il n'est pas entièrement clair quel mécanisme joue un plus grand rôle dans l'hypertrophie.
Voici la conclusion rapide: si vous voulez développer vos muscles, vous devez vous entraîner de manière cohérente, en utilisant des niveaux de résistance qui créent les dommages structurels à court terme d'une séance d'entraînement de résistance difficile ou amènent vos muscles au point de fatigue métabolique.
Mais vous avez également besoin d'un repos suffisant entre les entraînements, car ce processus de reconstruction et de réparation - qui crée finalement vos muscles plus gros et plus forts - se produit pendant les périodes de repos entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes.
Votre taux de croissance musculaire
Comme l'explique l'American Council on Exercise, chaque corps réagit différemment au stimulus de l'entraînement en force - donc malheureusement, une fois que vous êtes dans le monde de la croissance musculaire à long terme, il n'y a pas de taux unique qui s'applique à tout le monde.
Quelques-uns des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler qui influencent votre taux de croissance musculaire comprennent votre âge, votre sexe, vos niveaux d'hormones et votre constitution génétique globale. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à se muscler rapidement, tandis que pour d'autres, c'est un combat.
L'ACE donne l'exemple d'une personne avec des conditions quasi optimales pour la construction musculaire: dans un monde parfait, un jeune homme de 20 ans avec un grand pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide (qui répondent le mieux au stimulus de croissance) et une forte la prédisposition génétique à la construction musculaire pourrait gagner environ 2 livres de masse musculaire par mois.
Mais pour la plupart des gens, ce taux sera un peu plus lent. Peut-être que vous êtes une femme, avec la composition hormonale différente que cela implique; vous avez commencé à vous entraîner un peu plus tard dans la vie et vous avez un pourcentage plus faible de fibres musculaires à contraction rapide ou vous n'êtes tout simplement pas génétiquement prédisposé à développer facilement des muscles.
Tous ces facteurs sont hors de votre contrôle - mais heureusement, vous pouvez contrôler un certain nombre de choses pour aider votre corps à développer ses muscles. Plus sur ce sujet dans une minute. Tout d'abord, gardez à l'esprit que pour certaines personnes, une véritable adaptation à long terme à l'entraînement en force - c'est-à-dire la croissance musculaire - peut prendre jusqu'à trois à six mois. Donc, même si vous ne voyez pas beaucoup de croissance tout de suite, tant que vous vous entraînez suffisamment pour épuiser vos muscles, ces gains musculaires sont en cours.
Facteurs que vous pouvez contrôler
Bien que vous ne puissiez pas changer votre constitution génétique et l'énorme rôle qu'elle joue dans l'entraînement en force, vous pouvez faire des choix d'exercice et de style de vie qui augmentent vos chances de croissance musculaire rapide et saine. Ceux-ci incluent une alimentation saine avec suffisamment de calories et le bon équilibre en macronutriments pour favoriser l'hypertrophie, rester bien hydraté, dormir suffisamment et maintenir un volume d'entraînement approprié.
Selon une méta-analyse publiée dans un numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine, ce volume d'entraînement idéal est de deux fois par semaine. L'entraînement une fois par semaine a également créé une hypertrophie musculaire, mais l'entraînement musculaire deux fois par semaine a produit de bien meilleurs résultats.
Il n'y a aucune preuve scientifique ni consensus sur la question de savoir si l'entraînement d'un groupe musculaire trois fois par semaine est encore meilleur et, compte tenu de l'importance des périodes de repos entre les entraînements, c'est un cas où vous ne pouvez pas supposer que plus est automatiquement meilleur.
En plus de frapper régulièrement le gymnase, il existe quelques autres techniques que vous pouvez utiliser pour épuiser correctement vos muscles ou, aussi étrange que cela puisse paraître, les endommager au point d'induire une hypertrophie - ce qui n'est absolument pas la même chose que de les blesser. En fait, des pratiques appropriées de musculation vous aideront à éviter les blessures lorsque vous tonifiez votre corps.
Ces techniques comprennent:
- Réchauffez toujours les muscles que vous allez entraîner avec cinq à 10 minutes d'activité légère.
- Commencez par un poids que vous pouvez gérer tout en utilisant une bonne forme.
- Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de séries à mesure que votre force musculaire et votre endurance s'améliorent.
- Faites des répétitions plus lentes pour favoriser la croissance musculaire en augmentant le temps de tension des muscles.
- Changez vos séances d'entraînement périodiquement; cela diminue le risque de blessures de surutilisation tout en favorisant la croissance musculaire.
- Restez hydraté, dormez bien et étirez-vous après vos entraînements pour favoriser la flexibilité dans les nouveaux muscles que vous construisez.
