Comme l'explique Nick Nilsson, culturiste et entraîneur, la musculation elle-même ne stimule pas la croissance musculaire, elle provoque en fait des dommages musculaires. Ces dommages doivent être réparés pour que la croissance se produise, et la principale façon de réparer les dommages est de fournir des nutriments à vos muscles en consommant de la nourriture. Consommer de la nourriture après votre séance d'entraînement est le meilleur moyen de favoriser la croissance, même si les nutriments que vous consommez font une différence.
Calendrier des repas après l'entraînement
Bien que la suggestion selon laquelle vous devez consommer des nutriments dans l'heure suivant votre entraînement soit courante, le culturiste Dave Barr note que la recherche indique que cette recommandation est inexacte. Barr explique que la réceptivité accrue de votre corps aux nutriments dure au moins 24 heures et que la consommation immédiate de protéines après un entraînement peut entraver les progrès. Sur la base de ces faits, consommer votre repas post-entraînement entre une et 24 heures après l'exercice semble idéal. Commencer votre alimentation plus tôt que tard peut être bénéfique, car cela vous donne plus de temps pour consommer plus de calories et un surplus de calories est nécessaire pour le gain musculaire.
Consommation de protéines
La protéine est un nutriment vital à consommer pour le gain musculaire et la récupération de l'entraînement, car elle fournit les acides aminés que votre corps utilise pour la construction musculaire. Le chercheur en nutrition, le Dr John Berardi, explique que les protéines sont particulièrement importantes pour les repas après l'entraînement, car elles aident à inverser la dégradation musculaire causée par l'exercice. La consommation de protéines déclenche également la synthèse des protéines, ce qui stimule la croissance musculaire. Le Dr Berardi préconise de consommer 0, 4 g de protéines par kilogramme de poids corporel après l'exercice.
Consommation de glucides
Les glucides peuvent aider à favoriser la récupération physique, car ils peuvent restaurer le glycogène musculaire, l'énergie stockée dans vos muscles qui est utilisée pendant les entraînements. En outre, le Dr Berardi note que la combinaison de glucides et de protéines peut aider à la réparation musculaire. Le Dr Berardi suggère de consommer 0, 8 g de protéines par kilogramme de poids corporel dans votre repas après l'entraînement.
Consommation de graisse
La consommation de graisses peut être utile pour développer les muscles, vous pouvez donc en inclure dans votre repas après l'entraînement. Les recherches du numéro d'octobre 2003 de la revue "Gut" indiquent que l'ajout d'acides gras oméga-3 - friands de saumon, d'huile d'olive et d'autres aliments - aux suppléments de protéines augmente la quantité de muscle que ces suppléments peuvent construire.
