Le secret pour se débarrasser de la graisse du ventre est de manger moins, de bouger plus et de dormir suffisamment - mais ce n'est pas vraiment un secret. En regardant la recherche, cependant, vous pouvez déterminer les vrais secrets qui se trouvent dans ces déclarations généralisées.
La graisse abdominale n'est pas un problème à cause de son apparence, mais à cause des risques qu'elle présente pour votre santé. La graisse sous-cutanée est le type qui se trouve juste sous votre peau - le type que vous pouvez pincer - tandis que la graisse viscérale est profondément dans votre ventre, selon la Harvard Medical School. Vous devriez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée avant la saison des maillots de bain, mais la graisse viscérale est le véritable ennemi. Cela augmente les risques de contracter une maladie cardiovasculaire, un diabète de type 2 et d'autres maladies.
Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez non seulement réduire les calories, mais également un type spécifique de calories - les glucides simples sous forme de sucre ajouté. Vous devez faire de l'exercice, mais il est préférable de faire une forme spécifique d'exercice: l'entraînement par intervalles à haute intensité. Enfin, vous devez dormir plus - mais pour ce faire, vous devez réduire votre niveau de stress global pour lutter contre l'hormone cortisol, une hormone qui forme les graisses.
Coupez les glucides au lieu de la graisse
La restriction calorique est un moyen connu de perdre du poids, mais les personnes à la diète se concentrent souvent sur la réduction des graisses. Une astuce pour perdre de la graisse du ventre, cependant, pourrait être de limiter la consommation de glucides. Deux études publiées en janvier 2015 dans The Journal of Nutrition ont révélé que les personnes qui consommaient un régime pauvre en glucides au lieu d'un régime faible en gras perdaient plus de graisse abdominale, ainsi que plus de graisse en général.
Cependant, ce n'est pas une bonne idée d'éliminer tous les glucides de votre alimentation, car c'est la principale source de carburant de votre corps, selon la clinique Mayo. Les glucides se produisent naturellement dans une multitude d'aliments, y compris les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses. Si vous réduisez le nombre de glucides que vous mangez, selon la clinique Mayo, vous réduisez les niveaux d'insuline, ce qui fait que le corps brûle les graisses stockées et entraîne une perte de poids.
Cependant, une réduction drastique peut entraîner des effets négatifs à court et à long terme sur la santé. Au début, vous pourriez souffrir de maux de tête, de faiblesse, de fatigue, de crampes musculaires et de constipation ou de diarrhée. Si vous mangez trop peu de glucides pendant trop longtemps, note la clinique Mayo, vous risquez des carences en vitamines et minéraux, une perte osseuse et des problèmes gastro-intestinaux.
Une meilleure option consiste à réduire les glucides qui ne sont pas riches en nutriments et qui ont un effet profond sur votre glycémie, tels que les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les glaces et tout ce qui contient une quantité importante de sucre ajouté. Conservez plutôt les glucides qui font plus de bien que de mal; la Cleveland Clinic recommande d'incorporer des haricots et des légumineuses dans votre alimentation, ainsi que certains grains entiers, comme le quinoa.
Essayez la formation par intervalles
Le régime alimentaire est essentiel pour perdre de la graisse abdominale, mais l'exercice compte aussi. Une étude publiée en février 2019 dans BMC Public Health a affecté les femmes ménopausées à l'un des trois groupes: un groupe de régime hypocalorique, un régime hypocalorique plus un groupe d'exercice intensif ou un groupe témoin. Bien que le groupe de régime hypocalorique ait perdu du poids, le groupe affecté à la fois à un régime et à un régime d'exercice a perdu plus de poids. Les chercheurs ont également noté que les deux groupes réduisaient à la fois la graisse sous-cutanée et intra-abdominale, mais seul le groupe alimentation et exercice a perdu une quantité importante de graisse sous-cutanée.
Si vous recherchez spécifiquement des exercices pour perdre de la graisse abdominale, ne vous tournez pas vers des craquements ou des redressements assis. Essayez plutôt un entraînement par intervalles de haute intensité. HIIT se réfère à la pratique de l'alternance de périodes de vitesse et d'intensité brèves avec des intervalles de récupération, selon l'American Council on Exercise. Par exemple, vous pouvez sauter sur un vélo stationnaire et pédaler à pleine vitesse à une résistance modérément élevée pendant 60 secondes, rouler tranquillement à un rythme plus lent et une résistance plus légère pendant 90 secondes, puis répéter ces cycles pendant 20 à 30 minutes.
Un examen des études publiées en février 2018 dans Sports Medicine a déterminé que HIIT réussit à réduire la graisse abdominale, y compris la graisse viscérale. Les chercheurs ont indiqué que la course à pied pourrait être plus efficace que le vélo, mais ont noté que davantage de recherches sont nécessaires pour savoir ce qui est le plus bénéfique.
Réduisez vos niveaux de stress
Le stress, le sommeil et la graisse du ventre sont tous liés - si vous êtes soumis à beaucoup de stress, vous ne dormez probablement pas suffisamment chaque nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous pourriez gagner de la graisse viscérale dans votre ventre. Par conséquent, une astuce pour perdre de la graisse abdominale consiste à réduire suffisamment votre niveau de stress pour vous assurer d'obtenir la quantité recommandée par la National Sleep Foundation de sept à neuf heures par nuit pour les adultes. L'American Heart Association recommande de réduire votre niveau de stress en participant à des activités que vous aimez, comme rencontrer un ami pour prendre un café et s'engager dans un dialogue positif au lieu de vous concentrer sur le négatif.
La recherche montre que le manque de sommeil est lié à l'accumulation de graisse viscérale dans le ventre. Une étude réalisée sur près de 300 participants et publiée en mai 2014 dans Obesity a déterminé que les personnes qui dormaient moins de six heures par jour (ainsi que celles qui dormaient plus de neuf heures par jour) gagnaient beaucoup plus que la graisse viscérale que celles qui dormaient sept à huit heures.
Bien sûr, le stress n'est pas la seule raison pour laquelle vous ne dormez pas. Si vous avez pris des mesures pour réduire votre niveau de stress et que vous n'attrapez toujours pas suffisamment les yeux fermés, cherchez d'autres causes. Selon Harvard Health Publishing, ces causes pourraient inclure l'apnée du sommeil - également liée au poids - la dépression et les mauvaises habitudes de sommeil.
De plus, le stress peut favoriser la graisse du ventre autrement que par le manque de sommeil. Selon l'American Institute of Stress, la principale hormone du stress, le cortisol, est liée à l'augmentation de la graisse abdominale. Lorsque vos niveaux de cortisol augmentent, la graisse abdominale peut suivre. De plus, lorsque vous êtes stressé, vous êtes plus susceptible de rechercher des aliments malsains qui contribueront à la graisse du ventre. Prenez des mesures pour réduire votre stress et vous verrez peut-être votre tour de taille s'améliorer.
