L'entraînement pour un triathlon est exténuant, nécessitant souvent deux séances d'entraînement par jour. En plus de la formation, du travail et de la famille, les triathlètes doivent également trouver du temps pour manger. Que ce soit votre premier triathlon ou votre dixième, ce que vous mangez joue un rôle majeur en vous aidant à acquérir la force et l'endurance dont vous avez besoin pour l'entraînement et la compétition. Bien que vous puissiez être tenté de manger des barres protéinées et de boire des boissons fouettées pour continuer, un plan de repas pour les triathlètes devrait être centré sur des aliments entiers en mettant l'accent sur les glucides.
Glucides
Si vous avez du mal à terminer votre entraînement, vous pourriez ne pas avoir suffisamment de glucides dans votre alimentation. Les glucides sont la source d'énergie préférée de vos muscles.Par conséquent, selon l'intensité de votre entraînement, vous avez besoin de 2, 3 à 5, 5 grammes de glucides par livre de poids corporel, explique l'Academy of Nutrition and Dietetics. Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous vous entraînez au moins quatre heures par jour à une intensité élevée, vous avez besoin de 4, 5 à 5, 5 grammes de glucides par livre, ou de 675 à 825 grammes par jour. Idéalement, ces glucides devraient provenir de vrais aliments, tels que les grains entiers, les fruits, les haricots et les légumes. Ces aliments fournissent non seulement de l'énergie à votre corps, mais fournissent également les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour se rétablir et être en bonne santé.
Protéine
Les protéines fournissent les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour récupérer et se développer, et en tant qu'athlète triathlète, vous avez besoin de plus de protéines qu'un non-athlète. Comme les glucides, les besoins en protéines varient en fonction de l'intensité de votre entraînement et varient de 0, 55 à 0, 9 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres qui s'entraîne a fortement besoin de 0, 9 gramme de protéines par livre, soit 135 grammes par jour. Pour maximiser votre apport nutritionnel, faites vos choix de protéines sains en incluant des viandes maigres comme la volaille et le poisson, les haricots, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras.
Graisse
En tant que triathlète, vous pourriez être fatigué de devenir trop gras dans votre alimentation parce que vous voulez rester maigre; cependant, un apport suffisant en graisses est essentiel pour l'entraînement. Les graisses fournissent de l'énergie, des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. La plupart de vos graisses devraient provenir de sources saines, y compris les poissons gras comme le saumon, les huiles végétales, les avocats, les noix et les graines.
Plan de repas d'entraînement
Maintenant que vous savez quoi manger, il est important de savoir comment tout préparer. Votre plan de repas d'entraînement devrait inclure trois repas et trois collations, recommande l'Institut du millénaire pour le sport et la santé. Deux à quatre heures avant de vous entraîner, vous devriez manger un repas riche en glucides et faible en gras, comme des céréales à grains entiers avec des fruits et du lait écrémé. Pour améliorer la récupération musculaire après l'entraînement, mangez un repas riche en glucides avec une quantité modérée de protéines, comme des spaghettis aux boulettes de dinde et au brocoli.
Plan de repas le jour de la course
La façon dont vous mangez le jour de la course diffère de la façon dont vous mangez pendant l'entraînement. La veille de votre compétition, vous devez manger un repas à faible teneur en fibres et riche en glucides, comme du poulet grillé avec du riz blanc. Le matin de votre course, mangez un petit déjeuner léger riche en glucides, comme du pain grillé avec des blancs d'œufs et du jus dilué. Buvez une boisson pour sportifs contenant des glucides une heure avant la course. Si votre course dure plus d'une heure et demie, buvez une autre boisson pour sportifs contenant des glucides pendant la partie cycle de votre course. Immédiatement après la course, mangez une collation de glucides et de protéines, comme du fromage et des craquelins, pour aider à la récupération. Pour aider à maintenir la glycémie tout au long de la journée après la course, mangez une collation ou un repas riche en glucides avec des protéines toutes les deux à trois heures, comme du fromage et des fruits ou du poisson avec des légumes et du riz.
