Entre 1940 et le début des années 1970, des culturistes tels que Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper et Casey Viator ont construit leur physique musculaire avec des séances d'entraînement complètes. Les routines du corps entier sont devenues moins populaires à partir de la fin des années 1970, les culturistes passant à des routines fractionnées qui impliquent de travailler des groupes musculaires spécifiques à chaque entraînement. Mais en 2014, les culturistes tels que Dexter Jackson incluent toujours des séances d'entraînement du corps entier dans leurs routines. Les routines de corps entier et fractionnées ont des avantages et des inconvénients spécifiques. Mais quel que soit celui que vous choisissez, ne vous surentraînez pas en passant trop de temps dans le gymnase et assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer et de grandir.
Regard sur les routines du corps entier
Les entraînements corporels de trois jours par semaine stimulent plus fréquemment vos muscles; cela induit plus de croissance musculaire. Les entraînements du corps entier dépensent plus d'énergie en raison du nombre de groupes musculaires que vous exercez à chaque séance. Cela vous aide à brûler plus de graisse. D'un autre côté, les séances d'entraînement du corps entier peuvent signifier passer trop de temps dans le gymnase et surentraînement. Vous pouvez également vous fatiguer vers la fin de votre entraînement et être incapable de frapper ces derniers groupes musculaires avec la même intensité que vous avez fait auparavant.
La routine du corps entier 5x5
L'Anglais Reg Park a utilisé le système d'entraînement complet 5x5 pour remporter le titre Mr. Universe en 1951, 1958 et 1965. C'est la base du système Stronglifts de Mehdi Hadim. La routine de Park évolue autour de l'utilisation de poids lourds pour des exercices multi-articulaires composés, en faisant cinq séries de cinq répétitions. Faites deux sets d'échauffement et trois sets lourds. Augmentez votre poids une fois que vous pouvez effectuer cinq répétitions pour chaque série lourde. Reposez-vous deux minutes entre les séries et entraînez-vous trois fois par semaine, idéalement le lundi, mercredi et vendredi. Les exercices incluent le développé couché pour votre poitrine, les squats d'haltères pour les jambes, les presses militaires pour les épaules, les rangées recourbées pour le haut du dos, les soulevés de terre pour le bas du dos et le trapèze, les boucles d'haltères pour les biceps, l'extension des triceps couché pour les triceps et les mollets debout pour votre veaux. Les séances d'entraînement de Park ont duré de deux à trois heures. Modifiez le système pour éviter le surentraînement et réduire la fatigue. Frappez votre poitrine et vos épaules à différents jours. Faites des squats et des soulevés de terre à des jours différents.
Sélection de votre routine fractionnée
Avec la variété de routines fractionnées disponibles, choisissez celle qui correspond à votre style de vie, à vos capacités et vous aide à gagner le plus de muscles. Les exemples incluent l'entraînement fractionné de trois jours, l'entraînement fractionné de quatre jours et l'entraînement push, pull et jambes. Pour une scission de trois jours, frappez votre poitrine et votre dos lundi, vos jambes mardi et vos épaules et bras mercredi. Reposez-vous pendant un jour ou deux et répétez la séquence au cours des trois prochains jours. Pour une scission de quatre jours, faites votre poitrine et vos triceps le lundi, votre dos et vos biceps le mardi, vos quadriceps et vos ischio-jambiers le mercredi et vos épaules et vos mollets le jeudi. Reposez-vous pendant un jour ou deux et répétez la séquence au cours des quatre prochains jours. Pour l'entraînement push, pull et jambes, faites des exercices de poussée qui touchent votre poitrine, vos épaules et vos triceps le lundi, frappez vos jambes le mardi et faites des exercices de traction pour votre dos et vos biceps mercredi. Reposez-vous pendant un jour ou deux et répétez la séquence.
Spécificités d'une routine fractionnée
Pour votre routine fractionnée, faites deux exercices par groupe musculaire. Par exemple, frappez votre poitrine avec trois à cinq ensembles de développé couché haltères et trois ensembles de mouches de banc. Travaillez le haut de votre dos avec trois à cinq séries de rangées recourbées et trois séries de déroulements lat. Frappez vos épaules avec trois à cinq séries de presse militaire, trois séries de relances latérales, trois séries de latéraux courbés et trois séries de haussements d'épaules. Travaillez vos biceps avec trois ensembles de boucles d'haltères et trois ensembles de boucles d'haltères alternatifs. Ciblez vos triceps avec trois ensembles de trempettes de triceps et trois ensembles de poussoirs de triceps. Pour vos jambes, faites trois à cinq séries de squats d'haltères, trois séries de boucles de jambes et trois séries de mollets.
Maintenir l'intensité
Comme vous travaillez moins de groupes musculaires à chaque entraînement, vous êtes moins susceptible de vous fatiguer avec une routine fractionnée. Cela vous permet d'utiliser des poids lourds pour chaque exercice, de maintenir l'intensité et de taxer pleinement chaque muscle. Si vous évitez de faire trop d'exercices ou de séries par exercice, vous êtes moins susceptible de vous entraîner en passant trop de temps au gymnase. Du côté négatif, les routines fractionnées ne ciblent pas vos muscles avec la même fréquence que les entraînements complets du corps.
