Un match de netball dure 60 minutes, divisé en quarts de 15 minutes avec quelques brèves pauses entre les deux. Pour traverser chaque trimestre et tout le match, un joueur de netball a besoin d'un haut niveau de forme aérobie.
L'entraînement par intervalles, l'entraînement de vitesse, l'entraînement en circuit et les exercices peuvent aider un joueur de netball à améliorer à la fois sa forme cardiovasculaire et ses compétences spécifiques au jeu.
Entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles implique de terminer des périodes d'exercice intense suivies de périodes de récupération à une intensité plus faible. La ration du travail à la récupération dépend de l'objectif de la formation.
Par exemple, si vous vous entraînez pour la forme aérobie pour le netball, vous travaillerez dur pendant environ deux à trois minutes et récupérerez pendant une brève période de 30 à 60 secondes.
Les joueurs peuvent effectuer des intervalles sur le terrain. Une session peut inclure des longueurs de course du terrain de netball pendant un temps défini, comme deux minutes, suivies d'une marche de 30 à 60 secondes. Les intervalles seraient répétés plusieurs fois.
Fartlek Runs
Fartlek est le mot suédois pour "jeu de vitesse". Ce type d'entraînement est particulièrement efficace pour les joueurs de netball, car il combine une gamme de vitesses et d'intensités d'entraînement, ce que les différentes positions utilisent pendant un match.
Fartlek est une combinaison de sprints, de jogging et de promenades successives qui se poursuit pendant une période prolongée telle que 20 minutes. En utilisant les lignes de netball, normalement les lignes extérieures, le parcours peut consister à faire du jogging le long d'une ligne de touche, à marcher sur la ligne de fond, à sprinter sur la ligne de côté opposée et à marcher la ligne de fin jusqu'au début dans une formation de boîte.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit améliore la forme cardiovasculaire et renforce la force. Ce type d'entraînement se compose de plusieurs stations différentes, sur lesquelles les joueurs travailleront. Les joueurs restent à chaque station pendant une période de temps, généralement de 45 secondes à 2 minutes, après quoi il y a une brève période de repos avant de passer à la station suivante.
Chaque station peut inclure soit un exercice de fitness soit un mouvement spécifique au sport. Un exemple de stations pourrait être: des redressements assis, des tractions, des navettes, des tirs au netball, des passes et des exercices de jeu de jambes.
Exercices de Netball
Une partie de chaque séance d'entraînement de netball devrait inclure des exercices spécifiques qui améliorent les compétences du joueur en matière de passes, de tirs, de positionnement stable du corps, de rattrapage, de jeu de jambes, d'esquive, de pivotement et de mouvement vers l'avant. La réalisation de ces exercices avec intensité améliorera naturellement la forme aérobie.
Un exemple d'un exercice de tir aérobique difficile implique deux joueurs. Le joueur 1 place la balle dans le demi-cercle à une extrémité du terrain. Le joueur 2 court du ballon pour toucher la ligne de touche du terrain, puis revient vers le ballon, le ramasse et le tire. Le joueur 1 récupère le ballon, le place n'importe où dans le demi-cercle et le joueur 2 répète l'exercice. L'objectif est que le joueur 2 obtienne 10 tirs en aussi peu de temps que possible.
