Les germes de soja sont des aliments riches en nutriments qui sont généralement consommés de différentes manières, des sandwichs aux sautés. Ils contiennent une variété de composés bioactifs associés à des avantages pour la santé. Une consommation régulière peut aider à la médiation et à la prévention de certaines maladies.
Pointe
L'ajout de germes de soja à votre répertoire alimentaire augmente votre apport en nutriments et peut améliorer votre santé intestinale, maintenir votre tension artérielle dans la plage normale et vous protéger contre le cancer.
Informations nutritionnelles sur les germes de soja
Les germes de haricot mungo sont l'un des types de germes les plus couramment consommés. Vous pouvez trouver des germes de haricot mungo utilisés dans de nombreux plats différents, de la cuisine chinoise à la cuisine brésilienne. Ils sont un choix alimentaire populaire en raison de leur teneur en antioxydants et de leurs utilisations médicinales potentielles.
Environ 100 grammes (3, 5 onces) ou 1 tasse de germes de soja ont:
- 7 pour cent de votre valeur quotidienne (DV) pour la thiamine (vitamine B1)
- 10 pour cent de votre DV pour la riboflavine (vitamine B2)
- 5 pour cent de votre DV pour la niacine (vitamine B3)
- 8 pour cent de votre DV pour la vitamine B5
- 5 pour cent de votre DV pour la vitamine B6
- 15 pour cent de votre DV pour le folate (vitamine B9)
- 15 pour cent de votre DV pour la vitamine C
- 28 pour cent de votre DV pour la vitamine K
- 18 pour cent de votre DV pour le cuivre
- 5 pour cent de votre DV pour le fer
- 5 pour cent de votre DV pour le magnésium
- 8 pour cent de votre DV pour le manganèse
Bien que les germes de haricot mungo soient populaires, il existe de nombreux types différents de germes de soja qui sont couramment consommés. Cela signifie que plusieurs aspects des germes de soja peuvent varier, notamment leur âge et leur contenu nutritionnel.
Variation des nutriments des germes de soja
Les germes de soja couramment consommés sont:
- Germes de haricots noirs
- Germes de fèves
- Germes de haricot
- Germes de lentilles
- Germes de soja de Lima
- Pousses de haricots mungo
- Germes de soja bleu marine
- Germes de haricots pinto
- germes de soja
Les germes de soja sont généralement reconnus comme des aliments riches en nutriments car le processus de germination augmente leur teneur en protéines. Dans 100 grammes (3, 5 onces) de germes de soja, vous pouvez obtenir 13, 1 grammes de protéines, 26 pour cent de la DV. Cependant, les germes de haricot mungo n'ont qu'une fraction de cette teneur en protéines, avec seulement 3 grammes ou 6 pour cent de la DV.
Bien qu'ils ne soient pas les plus riches en protéines, les haricots mungo sont connus pour contenir de très faibles quantités de glucides: seulement 5, 9 grammes pour 100 grammes, dont 1, 8 gramme provient des fibres. Cependant, les germes de haricots rouges sont également faibles en glucides, avec seulement 4, 1 grammes de glucides dans chaque portion de 100 grammes, et contiennent un peu plus de protéines (4, 2 grammes).
La plupart des germes de soja sont considérés comme faibles en gras. Les germes de lentilles, les germes de haricot mungo et les germes de haricot rouge contiennent tous entre 0, 2 et 0, 6 gramme de matières grasses pour 100 grammes de germes. Ce n'est pas vrai pour tous les germes, cependant. Par exemple, les germes de soja contiennent 6, 7 grammes de matières grasses dans une portion de 100 grammes.
Les différences de nutrition entre les types de germes ne se limitent pas à leur teneur en macronutriments. Il y a aussi des variations substantielles dans leur teneur en vitamines et minéraux. Les antioxydants contenus dans les germes de soja varient également un peu, bien que les germes de soja soient généralement considérés comme contenant le plus de ces composés bioactifs sains.
Avantages de manger des germes de soja
De nombreux germes sont considérés comme des aliments fonctionnels riches en nutriments et à faible teneur en glucides. Les germes de haricot mungo sont particulièrement bénéfiques car ils sont riches en fibres par rapport aux autres germes mais sont encore faibles en glucides globaux. D'autres légumineuses, comme les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs, sont également considérées comme pauvres en glucides et adaptées aux régimes pauvres en glucides.
Manger des germes de soja est également associé à une variété d'avantages pour la santé. Les germes de soja peuvent:
- Aide à la digestion et favorise un microbiome intestinal sain
- Coup de chaleur de combat
- Contiennent des composés qui aident à prévenir la septicémie
- Ont des propriétés détoxifiantes
- Ont des propriétés antimicrobiennes et antifongiques
- Aide à prévenir le cancer
- Améliore le métabolisme et possède des propriétés antidiabétiques
- Hydrate la peau
- Réduit l'inflammation
- Réduire l'hypertension artérielle et prévenir les maladies cardiaques
La grande majorité de ces propriétés bénéfiques sont associées à leur teneur en antioxydants.
Inconvénients de manger des germes de soja
Manger des germes de soja crus ou légèrement cuits est souvent associé à une intoxication alimentaire, et des milliers de cas ont été signalés. Bien que la Food and Drug Administration s'efforce constamment de minimiser les flambées de maladies d'origine alimentaire, il s'agit d'un problème permanent.
Les germes légèrement cuits et crus peuvent facilement être contaminés par des bactéries comme Escherichia coli , Salmonella typhimurium , Staphylococcus aureus et Listeria monocytogenes . Les conditions humides et chaudes dans lesquelles les germes sont cultivés fournissent malheureusement un bon environnement pour ces bactéries pathogènes. Habituellement, les graines en germination sont à l'origine de la contamination.
Si vous avez consommé des germes de soja contaminés, vos symptômes peuvent varier considérablement. La fièvre, les maux de tête et les symptômes gastro-intestinaux, comme la diarrhée, sont courants. Cependant, l'infection par ces bactéries peut également entraîner de graves problèmes, comme des convulsions ou un accouchement prématuré, voire la mort.
Les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient être particulièrement prudents lors de la consommation de germes de soja, car ces populations sont plus susceptibles de connaître des complications plus graves. Les membres de ces groupes devraient toujours éviter de consommer des germes de soja crus et ne manger que des germes qui ont été bien cuits.
Cuisson des germes de soja
Bien que vous deviez laver vos germes de soja avant de les faire cuire, le lavage seul n'élimine pas les bactéries nocives. La façon la plus simple d'éviter les maladies d'origine alimentaire tout en bénéficiant des bienfaits des germes de soja est de bien les cuire. Cela signifie qu'ils doivent être entièrement chauffés, ce qui peut être réalisé par à peu près n'importe quelle méthode de cuisson.
La cuisson à la vapeur, le sauté, l'ébullition et la friture sont toutes des façons courantes de cuire les germes de soja. De nombreux plats asiatiques utilisent des germes de soja sautés ou sautés avec des nouilles ou d'autres sources de protéines. Parce que de nombreux germes de soja sont jeunes et tendres, leur cuisson complète ne prend qu'une minute ou deux.
Si vous ne savez pas comment faire cuire les germes de soja ou dans quels plats ils fonctionneraient le mieux, faire bouillir vos germes est toujours une valeur sûre. Certains plats de germes de soja bouillis comprennent le plat coréen kongnamul muchim, qui utilise des germes de soja plus anciens, et le feijao brésilien , qui utilise des haricots noirs à peine germés.
