Si vous êtes pressé, la façon la plus efficace de faire de la musculation est de travailler tous vos principaux groupes musculaires en une seule séance d'entraînement. Mais si vous avez plus de temps et de concentration à consacrer à la levée de poids, un plan d'entraînement à deux parties du corps par jour offre des avantages supplémentaires.
Avantages de deux par jour
Pour devenir plus forts et plus gros, vos muscles ont besoin d'un repos suffisant entre les entraînements. La science à ce sujet est solide et, comme de nombreuses organisations, dont Harvard Health Publishing, l'expliquent, chaque groupe musculaire a besoin d'au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation - plus si vous êtes encore particulièrement endolori lorsque la prochaine séance d'entraînement se déroule. Vos muscles se renforcent non pas pendant vos entraînements, mais pendant cette période de repos et de récupération entre les entraînements.
Cela dit, les lignes directrices du ministère de la Santé et des Services sociaux sur l'activité physique pour les Américains notent que pour une santé optimale, vous devez entraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Si vous entraînez tous vos principaux groupes musculaires en même temps et que vous vous accordez un temps de repos suffisant, cela signifie pas plus de trois jours dans la salle de musculation au cours d'une semaine typique.
Bien que ce soit une déception pour tous ceux qui aiment vraiment la salle de musculation, sa véritable signification pour vos muscles est que si vous devez subdiviser vos séances d'entraînement de musculation pour répondre à tous vos principaux groupes musculaires, cela limite le nombre de séries et le temps global sous tension, vous pouvez le faire pour chaque groupe musculaire individuel.
Cela, à son tour, limite le potentiel de croissance des muscles. Comme le note une revue systématique publiée dans le numéro de juin 2017 du Journal of Sports Sciences , il existe une relation dose-réponse claire entre le nombre d'ensembles d'entraînement en force que vous faites et l'augmentation de la masse musculaire pour les parties du corps travaillées. Ou pour le dire autrement, plus d'ensembles signifie plus de muscle.
Donc, si vous soulevez pour la santé générale ou si vous êtes pressé par le temps, faire des entraînements complets du corps deux fois par semaine est plus que suffisant. Mais si vous voulez vraiment faire des gains de force musculaire, de taille ou les deux, alors adopter une routine d'entraînement à deux muscles par jour vous permet d'augmenter vos gains en maximisant le nombre de séries que vous faites pour un groupe musculaire donné.
Calendrier d'exercices pour les parties du corps double
Selon la façon exacte dont vous souhaitez subdiviser vos «parties du corps», il existe plusieurs façons d'élaborer un plan d'entraînement à deux parties du corps par jour. L'une des divisions les plus courantes pour travailler deux parties du corps par jour est la division poitrine / dos / jambes:
- Dimanche: repos
- Lundi: Poitrine / triceps
- Mardi: Dos / biceps
- Mercredi: Jambes / noyau
- Jeudi: Poitrine / triceps
- Vendredi: dos / biceps
- Samedi: Jambes / noyau
Ce type de routine d'entraînement à deux muscles par jour a quelques caractéristiques clés. Dimanche, vous n'avez qu'une seule vraie pause dans la salle de musculation, mais chaque groupe musculaire a au moins 72 heures de récupération avant de recommencer.
En outre, ce type de division dépend du regroupement des muscles qui travaillent généralement ensemble dans chaque entraînement. Il existe un partenariat naturel entre votre poitrine et vos triceps, car les deux s'engagent puissamment ensemble dans la plupart des exercices de poussée / pression. Et il en va de même pour votre dos et vos biceps, qui s'engagent ensemble sur presque tous les exercices de traction.
Mais ce n'est pas la seule façon de travailler sur plusieurs groupes musculaires dans une division de musculation. Une autre paire de paires commune pousse / tire les muscles de la même région générale de votre corps:
- Dimanche: repos
- Lundi: Poitrine / dos
- Mardi: Triceps / biceps
- Mercredi: Jambes / noyau
- Jeudi: Poitrine / dos
- Vendredi: Triceps / biceps
- Samedi: Jambes / noyau
Et vos épaules?
Avez-vous remarqué que vos épaules ne reçoivent pas leur propre entrée dans l'une des divisions décrites? C'est parce qu'ils aident aux mouvements de poussée / traction de votre poitrine, de votre dos et de vos bras, donc selon vos objectifs de levage, vous n'aurez peut-être pas besoin de consacrer des exercices spécifiques à vos épaules. Cependant, si vous faites de la musculation, vous voudrez peut-être ajouter des exercices spécifiques aux épaules les jours du haut du corps pour vous aider à atteindre vos objectifs esthétiques.
Où mettre vos épaules est assez intuitif si vous adoptez l'approche dos / biceps et poitrine / triceps du premier exemple divisé; vous mettrez des exercices qui travaillent la partie avant ou centrale de vos deltoïdes le jour de la poitrine, car ces parties de vos épaules sont si souvent impliquées dans des exercices de pression. Placez vos deltoïdes arrière le jour du dos / biceps, car ils aident à tirer des exercices.
Mais si vous faites le deuxième exemple, il y a un peu plus de flexibilité pour interpréter exactement où vos épaules devraient aller - il y a un argument possible pour les mettre avec la poitrine / le dos et un autre pour les mettre avec les bras (biceps / triceps). Alors, choisissez la méthode qui vous convient le mieux.
Principes de musculation
Que vous soyez un power-lifter, que vous vous entraîniez pour la santé générale ou que vous vous leviez pour atteindre un objectif sportif spécifique, suivre quelques principes de base de musculation vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Ces principes comprennent:
Échauffez-vous toujours avant vos entraînements. Cela signifie faire 10 à 15 minutes d'activité aérobie ou d'échauffements dynamiques avec les mêmes parties du corps que vous prévoyez de travailler dans la salle de musculation - ou si vous faites votre entraînement de force le même jour que vos séances d'entraînement cardio, faites simplement le cardio d'abord afin que votre corps soit déjà chaud lorsque vous frappez les poids.
Rafraîchissez-vous après votre entraînement. Soulever des poids est un effort intense; prendre le temps de se rafraîchir avec au moins cinq ou 10 minutes d'activité douce aide à ramener votre corps dans un état de repos.
Faites des étirements après l'entraînement. Ne tombez pas dans le stéréotype d'un haltérophile musclé sans flexibilité. Les étirements de base peuvent améliorer votre amplitude de mouvement pendant les levées et réduire votre risque de blessure. Après votre séance d'entraînement, lorsque vos muscles sont encore chauds, c'est le moment idéal pour le faire.
Choisissez les séries et les répétitions de manière stratégique. Le nombre d'ensembles et de répétitions que vous faites et le poids que vous soulevez déterminent comment vos muscles se développeront. Les débutants devraient commencer avec un à trois séries de huit à 12 répétitions, comme recommandé par le ministère de la Santé et des Services sociaux.
Pour les utilisateurs intermédiaires et avancés ayant un objectif spécifique en tête, ces chiffres changent. Comme l'explique l'American College of Sports Medicine, si vous soulevez pour la taille, vous commencerez généralement avec un poids qui représente 70 à 85% de votre maximum d'une répétition ou 1 RM, et vous soulevez avec les mêmes un à trois ensembles de huit à 12 répétitions qu'un novice utiliserait. Une fois que vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter des ensembles supplémentaires (jusqu'à six) pour chaque groupe musculaire et envisager d'ajouter des élévations maximales si elles sont appropriées.
Pour la force, l'ACSM recommande les mêmes ensembles et répétitions pour les ascenseurs novices et intermédiaires, mais en utilisant seulement 60 à 70 pour cent de votre 1RM. À mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez créer jusqu'à six séries par groupe musculaire, réduire vos répétitions à huit ou moins et envisager de faire des élévations maximales.
Pointe
Vous pouvez déterminer votre 1RM en effectuant des remontées sous-maximales et en consultant un graphique; croiser combien de poids vous avez soulevé et combien de fois vous dira quel est votre 1RM. Si vous avez l'expérience, l'équipement et l'assistance appropriés d'un observateur ou d'un coach, vous pouvez également déterminer votre 1RM avec une portance maximale.
